马拉松正在成为日全民热爱的健身运动,但专家认为对于很多中老年人,马拉松是一项伤害膝关节的运动。

随着年龄的增长,30岁之后骨关节内氨糖的逐渐流失,中老年人的关节软骨逐渐退化和磨损,加上跑步会增加关节负荷,加速关节软骨磨损,使关节疾病发生几率上升。

中老年人坚持适量运动有益健康,但必须重视关节健康,养成正确的运动习惯,一定要及时补充氨糖营养素。

氨糖不仅是帮助保持骨关节健康和关节软骨滑膜的代谢平台,还能催生和补充关节滑液,减少关节软骨磨损,使得关节部位灵活自如。

在日常饮食中,很难摄取到足量的氨糖,需要通过外源补充氨糖营养素修复软骨,养护关节。

在我国有超过1.2亿人正在经受各种关节疾病的折磨,严重损害患者的生活自理能力和劳动能力,关节老化严重,使很多中老年人出现骨关节的酸、麻、肿、痛等关节问题。

平时可用以下几个方法锻炼,保护膝关节:

①负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。

②仰卧床上,腿伸直,上抬离床约30度,坚持10秒,每10—20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

③站桩练习:抱球桩、抱树桩,膝微曲,似站非站,臀微沉,似坐非坐,每天半小时;马步桩,曲膝、髋关节,但不得小于90度,作半蹲状,坚持3—5分钟,每2—3次为1组,每日2次。

④关节活动度练习:由于骨性关节炎往往屈曲受限明显,所以屈曲训练很重要。取仰卧位,一侧下肢伸直,另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁,然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节,增加关节活动度。

⑤游泳和散步是最好的运动,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动:水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。

⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车,都是病人最好的运动。

⑦等张、等速肌力训练:到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时,可以进行等速肌力练习,可以更好更快地帮助恢复肌力。

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