髋部打开是练习瑜伽比较重要的一个主题，拉伸腹股沟，改善骨盆前倾后倾的问题，增大双腿活动范围。

1.低位弓步

• 右脚踩地，左膝盖着地，脚踩地

• 髋部摆正，双手向上延展

• 保持10次呼吸，换边重复

2.蜥蜴式

• 右脚内侧离地，左膝盖着地，双手撑地

• 打开髋部内侧外侧

• 保持10次呼吸，换边重复

3.蜥蜴式变体

• 在上一个体式基础上，右手向后抓脚背

• 打开胸腔看上方

• 保持10次呼吸，换边重复

4.睡鸽式

• 右膝盖着地，小腿贴地

• 左腿伸直，髋部摆正，双手往前延展

• 保持10次呼吸，换边重复

5.双鸽式

• 坐立，弯曲膝盖，左腿在上

• 双脚回勾，膝盖对齐脚踝

• 保持10次呼吸，换边

6.牛面式

• 坐立，弯曲膝盖

• 左膝盖在上，膝盖对齐，双脚背贴地

• 双手撑地，脊柱延展

• 保持10次呼吸

7.花环式

• 双脚打开，脚掌朝外

• 膝盖打开，双手合十

• 保持10次呼吸

8.站立前屈

• 双脚打开，与髋同宽

• 互抱手肘，坐骨上提，往前往下折叠

• 保持10次呼吸

9.女神式

• 双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖

• 腹部内收，双手向上延展

• 保持10次呼吸

10.低位弓步变体

• 右脚踩地，左膝盖着地

• 双手抓左脚背靠近臀部

• 保持10次呼吸，换边重复

11.反战士式

• 先来到战士一式，然后右手向上延展，左手向后延展

• 保持10次呼吸，换边重复

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