近日，浙江王先生在夜跑时突然加快速度，结果发生膝盖韧带撕裂...

悲了剧了，一心想跑得快点，却发生了韧带撕裂...

无独有偶，很多人也曾遇到过韧带撕裂。

一项新的研究报告称,近四分之一的膝关节炎患者是膝盖韧带撕裂所致。

为什么会发生韧带撕裂？

得从膝关节韧带的位置和作用上来分析：膝关节韧带是防止膝关节被过度使用的结缔组织。当膝关节受力过大，韧带会被过度拉伸，超过极限，甚至完全撕裂。

膝关节主要由股骨、胫骨、髌骨组成，周围环绕着四条韧带。

韧带是连接两块骨头或多块骨头的结缔组织。

膝关节韧带主要有：

• 内侧副韧带

• 外侧副韧带

• 前交叉韧带

• 后交叉韧带

内侧副韧带（MCL）位置：位于膝关节内侧。从股骨内侧延伸到胫骨。

作用：可以防止膝盖过度外展。

它是厚韧带，发生损伤时，通常不需要手术修复。

外侧副韧带（LCL）位置：位于膝关节外侧。从股骨外侧延伸到腓骨头。

作用：可防止膝盖过度内收。

前交叉韧带（ACL）位置：沿对角线连接胫骨的前部股骨的后部。

作用：前交叉韧带可防止股骨和胫骨过度前移。

后交叉韧带（PCL）位置：沿对角线，从胫骨的后部连接到股骨的前部。

作用：可防止股骨和胫骨过度后移。

这些韧带各司其职，共同稳定和支撑着膝关节，缺一不可。

当跑友膝关节韧带被过度拉伸，会发生不同程度的撕裂，出现疼痛、肿胀、压痛、膝关节无力、不稳定等症状。

撕裂后仍继续运动，会导致韧带永久损伤

如果肿胀的厉害，跑友应该立刻就医：

• 进行X光检查是否有骨折现象。

• 进行核磁共振检查是否韧带撕裂及撕裂程度。

跑友需谨慎：当韧带撕裂后仍继续跑步，会导致韧带的永久损伤。

韧带撕裂后，跑友这样做有助于康复：

• 休息。

  让膝盖尽可能休息，步行时可拄拐杖以减轻膝关节压力。

• 冰敷。

  每隔3~4小时可冰敷20~30分钟，能减轻疼痛和肿胀。连续冰敷2~3天，或直到肿胀消失。

• 加压包扎。

  用弹性绷带包扎膝盖，可以控制肿胀。

• 抬高腿。

  坐下或躺下时，可以用枕头踮高伤腿，可加速血液循环，减少疼痛和肿胀。

• 戴膝盖支架。

  可以稳定膝盖，保护膝盖免受进一步的伤害。

• 服用抗炎止痛药。

  有助于减少疼痛和肿胀。服用7~10天仍疼痛难忍，需在医生的建议监督下用药。

轻度至中度膝关节韧带撕裂，可按照上面的措施进行处理。

韧带撕裂的跑友，可在疼痛可承受范围内进行运动康复治疗。

那么韧带撕裂有手术的必要性吗？

绝大多数的侧副韧带撕裂（LCL和MCL）可进行运动康复，无需手术。

当交叉韧带（ACL或PCL）完全撕裂或拉伸超过极限时，需考虑膝关节韧带重建手术。

但很多人都忽略了术后的运动康复也是治疗的重要环节。

运动康复主要是通过拉伸和强化练习，强化韧带周围的肌肉力量，稳定膝关节，加速韧带恢复，防止再次撕裂。

韧带撕裂该如何进行运动康复？

第一部分：康复早期，主要是活动关节，保持膝关节的灵活性。

1、脚后跟滑动运动

• 仰卧屈膝，

• 尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动，直到感觉小腿有轻松感。

注意：

• 可以在伤脚脚踝上绑一条毛巾，手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾，使脚跟慢慢向臀部滑动。

• 为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子。

• 需在疼痛可忍受范围内进行此动作。

第二部分：当跑友在做上述动作无疼痛或无压力时，可以进行以下的肌肉强化练习，加强周围肌肉的力量。

2、提踵运动

• 双脚站立，

• 慢慢抬起脚后跟，

• 慢慢放下，回到地面。

• 每天2-3组，每组重复15-20次。

注意：

• 练习此动作，应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡。

• 练习早期，应该双脚进行提踵运动，直至练习到完全无压力时，可进行单脚提踵运动。

3、半下蹲运动

• 双脚分开站立，略宽于肩宽；

• 背部挺直；

• 慢慢地，做下蹲动作，直到膝盖弧度45度；

• 然后慢慢返回起始位置。

• 每天3组，每组10-20次。

注：在疼痛可承受范围内练习此动作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意：

• 后交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖弧度不能在60~70度之间。

• 前交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。

• 下蹲时，膝盖要朝着正前方，且不能左右晃动。

4、拱桥运动

• 仰卧屈膝；

• 逐渐抬起大腿、臀部、腰背；

• 然后慢慢放下腰背、臀部、大腿，回到起始位置；

• 每天3组，每组8次。

注意：

• 在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。

• 随着臀肌和小腿肌肉的加强，可慢慢换成单腿拱桥运动。

第三部分，恢复后期，增加跳跃的动作练习，能够增强身体稳定性，可帮助跑友尽快恢复运动量。

5、单脚跳跃运动：

• 单脚站立，

• 膝盖微曲，做垂直跳跃运动。

• 练习此动作直至完全无压力时，可逐步过渡到单脚左右跳跃运动。

第四部分，在练习所有上述康复运动的同时，跑友可以同时进行平衡锻炼，防止韧带的二次损伤。

6、站立运动

（单脚站立运动）

（1）前期练习双脚站立运动：

• 双脚站在枕头上，闭上眼睛；

• 保持双脚站立姿势15秒。

（2）随着平衡感的改善，在疼痛可承受范围内，练习单脚站立运动：

• 双脚站在枕头上面；

• 保持伤脚单脚站立姿势，慢慢抬起另一条腿；

• 保持姿势15秒；

• 慢慢放下抬起的脚。

练习上面2动作时，随着平衡感的改善：

• 持续时间可慢慢增加至45秒；

• 并且跑友可开始慢慢增加运动难度。

（3）闭上眼睛练习单脚站立运动，慢慢练习，直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。

练习康复运动时，要注意：

• 前交叉韧带撕裂，在下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。

• 后交叉韧带撕裂，在下蹲时，屈膝弧度不能在60~70度之间。

那么跑友何时可以恢复运动量

不肿了，不痛了，跑友可以立刻恢复以前的运动量吗？

不可以。

跑友在进运动康复治疗后，想恢复运动时，可先从游泳开始。

在没有进行运动康复治疗前，就贸然恢复运动量，容易会导致永久性损伤。

满足以下条件，才可以恢复以前的运动量：

• 膝关节肿胀消失，

• 膝关节在全范围活动无疼痛，

• 接受专门的运动康复，已强化膝关节周围肌肉力量，

• 在走路、冲刺或跳跃等活动时无疼痛，无乏力感，

• 完成跑前功能性康复训练，通过治疗师的专业评估。

韧带撕裂是常见的运动损伤之一。

跑友应积极预防韧带撕裂，例如做好：

• 跑前热身，

• 跑后拉伸，

• 定期的强化运动。

可保持膝关节的灵活性和力量。

另外，不要突然增加跑步的速度和跑量，贪跑容易损伤哦。