我在改变个人生活方面做过的最棒事情之一，就是教会自己去吃健康饮食。但早前令我感到困惑的一个问题是：什么才是健康饮食？

我们有太多关于健康饮食的定义 — 低脂、低碳水化合物、Paleo（原始人饮食）、纯素主义、Mediterranean（地中海饮食）、纯素生食，等等。这些选择会让人十分困惑。

虽然我这篇文章会有使许多人愤怒的风险，自己还是打算综合一下个人对健康饮食的研究结果。这些结论并非决定性的，我也不是营养学家，但我一直在探索健康饮食，读过数百篇有关此方面的文章，区分过糟糕选择和良好选择。

下面就是我对健康饮食的个人信念。

总体原则

如果满足以下标准，一种饮食就是健康的：

1. 会为身体提供所需营养成分，

2. 不会提供太多热量（长期摄入过多热量会导致肥胖）

3. 不会提供不健康成分（比如太多饱和脂肪或转化脂肪，硝酸盐，多余盐分，不健康的化学物质）

这套定义是针对长期而言，并非每天都要如此。你可以在任何一天摄入较少营养成分，获取太多热量和盐分，但只要长期保持饮食均衡，你的饮食就可认为是健康的。

所以健康食物会是这样：有着良好的营养热量比，而且不含太多糟糕成分。

你的身体需要何种营养成分？它需要基本的氨基酸（蛋白质），健康脂肪，可以提供能量的一些碳水化合物，还有一堆维生素和矿物质，比如铁、钙、维生素D、钠、钾等。纤维也挺好，当然你还需要水分。显而易见，以上说的并非完整清单。

如果一种食物能为你提供上面提到的一些营养成分，又不含大量无用热量，它很可能就是健康选择。例如，菠菜能为你提供纤维、蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、维生素K，维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、钙、铁、镁、磷、钾、铜、锰等更多元素。同时不含过多热量或不健康成分。

但半条白面包便可给你一堆没有太多营养成分的热量（也许有点蛋白质和其他一些维生素）。这些都是无用热量，我们最好少吃那类食品。

不过，所有食物在适量摄入时都没问题。如果面包只是你饮食里的一小部分，其余都是富含营养的食物，你就可以毫无愧疚地吃面包。但若你的饮食大部分都是无用热量，那就不太健康。

营养食物

考虑到以上标准，下面就是我认为非常健康的食物清单：

1. 绿色蔬菜。绿色蔬菜是营养之王。它们富含优质维生素和矿物质，大量食物纤维，不含过多热量或其他不健康成分。好例子：甘蓝、菠菜、西兰花、白菜、芥菜、菜椒、莴苣。

2. 红色、黄色和橙色果蔬。这些多彩果蔬能为你添加在其他地方难以获得的营养成分，比如番茄红素、钾、维生素C和维生素A。好例子：胡萝卜、西葫芦、番茄、红黄菜椒、甜薯、南瓜、玉米。水果有：芒果、桔子、杏子、香蕉和木瓜。

3. 洋葱和大蒜。我会把它们放进各种饭菜里，研究表明它们还有抗癌功效。

4. 豆类。扁豆、黑豆、红豆、白豆、豌豆、绿豆 — 它们富含纤维、矿物质和蛋白质。我非常喜爱扁豆汤、黑豆汉堡，或各种与辣椒搭配的豆类菜品。

5. 坚果和种子食物。可以提供健康脂肪与蛋白质 — 核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、奇异籽、藜麦。

6. 蛋白质。作为纯素主义者，我会从植物中获取蛋白质 — 蔬菜和全谷物也含有蛋白质，但你可以从豆腐、印尼豆豉、面筋、豆奶里得到大量蛋白质。若你不是纯素主义者，我推荐食用鱼类和家禽，只适量食用红肉（研究表明红肉会提升患癌风险，例如，食用香肠、熏猪肉和腌牛肉等加工过的红肉，患癌风险尤其高）。

7. 水果。有些人因为水果含有糖分而怕吃它们，但我发现水果极其健康，它们还能满足我对甜食的渴望。我的最爱：浆果、苹果、核果（如梨、杏、李子）、热带水果（芒果、木瓜、杨桃、香蕉、椰子）。

8. 健康脂肪。我们的身体需要健康脂肪，不饱和脂肪尤为健康，似乎还能降低患上心脏病和某些癌症的风险。良好来源：核桃、菜籽油、葵花籽油、芝麻油、奇异籽、橄榄油、鱼类、牛油果、全谷类小麦、亚麻油、大豆。

9. 全谷类食物。一些人喜欢回避全谷类食物，但我发现它们在没有磨成面粉时，会超级健康。所以我喜欢吃Ezekiel谷物面包和麦片，另外还有糙米、燕麦碎粒、苋菜和藜麦（严格来说并非谷物）。我们还可以尝试许多其他类型的传统谷物。适量地食用全谷物面粉也没问题。

10. 乳制品和/或豆类。作为纯素主义者，我并不崇尚乳制品，但毫无疑问大家都需要钙质和维生素D，而乳制品既能提供这些营养成分，也能提供蛋白质。我喜欢喝豆奶，它不仅能提供相同营养成分，还有纯素主义者所需要的维生素B12。

11. 饮品。请避免饮用糖分饮料和太多酒精饮品。黑咖啡（可以带点奶油泡沫）、茶、绿蔬果汁，还有来杯红酒都挺棒。喝水则是最棒的！

哦对了，蘑菇超级健康！我很可能还忘了提及其他10多种健康食物。

适量原则：你应当基于上面的清单安排个人饮食，但也可以适量加入其他食物。白米饭、白面包、土豆、糖、油炸食物、油脂食品、红肉… 这些都可以成为健康饮食的一部分。我会时不时吃些薄煎饼，但它并非我早餐的主要选择。有时来个美味麦芬也很棒！

不存在什么“糟糕”食物... 只要在总体健康的饮食中，适量地包括你想要的美味食物便可。

健康饮食

整体考虑，下面就是我会逐渐改善的饮食方式：

大多数时候都吃天然健康食品，从上面的清单中选择大部分健康食物。

对于早餐，我喜欢Ezekiel全谷物麦片，搭配豆奶、浆果和坚果，或燕麦碎粒搭配浆果和坚果，或酸奶（豆奶或牛奶）搭配浆果和坚果。也可以吃些水果，再搭配全谷物吐司和杏仁酱。或者炒豆腐搭配大量新鲜蔬菜。

对于午餐和晚餐，选择的可能性无穷无尽，但我倾向于富含蛋白质的食物，大量新鲜蔬菜，健康脂肪，还有一点全谷物食品。例如：

搭配三种豆类和大量蔬菜一起炒的素食辣椒。

搭配椰奶、绿蔬和胡萝卜的扁豆汤。

豆腐、印尼豆豉或面筋（如果你不是纯素主义者，也可以加点肉食），与橄榄油、洋葱、大蒜、蘑菇、绿蔬同炒。

豆类和糙米蒸绿蔬。

炒菜类食物是我的外带饭菜，我这样做已有一段时间。

我（有时）会在早上喝杯咖啡，下午可能喝些茶，晚上则来点红酒。但大多数时候全天都是喝水。

在记着这些健康原则的情况下，你可以毫无愧疚地放纵吃些披萨、羊角面包、麦芬、素食汉堡（或普通汉堡），以及炸薯条，只要你大部分饮食都是健康类型便可。

如何实现改变

你如何能从吃着大量加工食品的饮食，进步到富含营养，能提供大量维生素、矿物质和食物纤维的饮食？

逐渐慢慢完成。

请一次只做一件事情，识别出某种加工食品的替代食物：用全谷物食物替代白面包，豆类食物替代加工过的红肉食品，糙米替代白米饭。水果替代烘焙甜点。

一次改善一餐饭菜，将某些蔬菜加进每顿饭里。你可以蒸些西兰花，在菜谱里加入菠菜或甘蓝（例如菠菜酱），或吃些胡萝卜作为零食。

慢慢尝试些包含蔬菜的新菜谱。来份丰盛的蔬菜沙拉。

这种转变不必一夜间完成，你只需一次做出一个小的改变。

这里是关键：要开始改变你看待自己的方式。请开始对自己说：“我是个会吃得更健康的人。”然后一次只前进一步，开始相信你能做到。