五大基本策略

1.永远不要多睡

永远不要因为晚上睡眠不好就多睡。这是最重要的原则。每天都在同一时间点起床，特别是在早晨你已经醒了之后。晚睡几天能重新设定你的生物钟——你会晚睡，也会晚起。

2.设置你的生物钟

光线会帮助你重启自己的生物钟，让其进入活跃的白昼期。因此在你起床后，到外面去晒晒太阳。如果这样很困难的话，打开你房间里所有的灯。

之后走动几分钟，小腿的作用就和泵一样，能够让血液循环，将更多氧气带到你的头部，让你清醒。

3.锻炼

保持全天活跃运动。特别是如果你昨晚的睡眠很差时。当你睡不着时，你应该在白天变得更加活跃。白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。

在傍晚时进行压力锻炼（快步行、游泳、慢跑、壁球等等）似乎能让人睡得更舒适。还有，失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。做些柔和的锻炼。每天做点伸展运动就帮助了许多人。

4.不要打瞌睡

在你失眠后的第二天不要打瞌睡。当你想睡时，起来做点事情：走走、整整床或者做点杂事等等。

在学习时，要按时起立（每半个小时，或者有必要时更频繁一些），在房子内走走，稍微伸展一下身子。这会增加头部的供氧量，让你变得更机敏。

5.使用以下两步设置一个睡眠时间表

首先，每晚都固定上床睡觉。要准时。大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿，因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。

第二，如果你睡眠困难的话，晚点上床睡觉。如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时，在距离你醒来的时间五个小时之前，不要上床睡觉。比如，如果你在早晨7点起床，直到早晨2点才上床睡觉。不要打瞌睡！到床上就要睡觉。躺床上了还有些失眠？晚点再到床上去睡。这样随着你在床上的睡眠变得优质起来，将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟，这么做大约一周。

这和我们想做的完全相反：我们想早点到床上去，以弥补失去的睡眠。学着按照许多睡眠实验室所教的那样做——失眠后晚点上床睡觉。

附加策略

发展出睡眠规律

在上床睡觉前半个小时或一个小时内，停止学习，不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。做些放松的事情——阅读“轻”材料，玩玩吉他，听轻音乐，看一集没啥深度的电视剧。一些人在干净整洁的环境中睡眠会更好，因此他们喜欢在睡觉前整理清洁自己的房间。找到你自己的促进睡眠的规律。

要洗热水澡，不要冲凉

在睡觉之前，洗个长时间的热水澡。这有助于放松并按摩你的肌肉。而冲凉则相反，会让你清醒。失眠症患者应避免在晚上冲凉。

列出“待办事项表”

准备一张纸和一枝铅笔。如果你想到自己要记住什么东西，写下来。然后就忘了吧。没必要躺着还在想自己会不会记住待办事项。

伸展运动和放松

有些人发现在睡觉前做几分钟柔和的伸展运动有助于入睡。其他人则练习放松技巧。图书馆或书店有这类帮助发展出伸展或放松日常活动的书。

吃还是不吃

一些睡眠中心推荐早餐和午餐少吃点，以使人整天都能保持清醒。他们建议你将晚餐作为一天的主餐。至少要在睡觉前四个小时进晚餐，这样当你准备睡觉时，消化系统才不会发出饿的声音。

温牛奶？

有些人在睡觉时会喝温牛奶，这的确有帮助。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人脑产生血清素，而血清素在让人入睡中扮演了关键角色。一片全麦面包或另一种碳水化合物食品会增强这种效果。

从下午开始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品

咖啡、可乐、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因会让人变得极度活跃和清醒。一些睡眠实验室还鼓励人们避免富含酪氨酸的食物，如发酵奶酪（切达干酪是其中最糟糕的一种；白软干酪和酸奶都还好），熟鳄梨、一些进口啤酒以及发酵肉类（博洛尼亚香肠、意大利辣香肠、意大利蒜味腊肠）。还要避免饮酒，特别是意大利红勤地酒。

戒酒

酒精也许会帮助你睡眠，但却是容易被打扰的浅睡眠，会让你做不正常的梦，且时常会在清晨时就醒。

安眠药

避免服用安眠药的原因包括：干扰睡眠模式、短暂失忆、运动技能受损。研究结果显示，最常用的苯二氮类催眠药会损害短期记忆、反应时间、思维能力以及视觉运动协调活动（如开车）。

担心成为失眠症患者？

总是担心成为失眠症患者可能让情况变得更糟。毕竟，你不会因为失眠症而挂掉！通常都是由于对成绩、金钱、关系等的过度焦虑才引起的失眠。如果你有特别让你焦虑的事情让你清醒的话，爬起来，找纸和笔写下，等到明天再去担心。将纸条放到你早上醒来后能看到的地方，这样就可以抛开焦虑，用剩下的时间去安心睡觉了。如果有必要，使用上述策略将自己带回正常的睡眠模式。

躺床上还睡不着？

如果你躺在床上后却睡不着，许多专家建议离开床，坐到椅子上读书、写信，做些安静的活动。当你想睡觉的时候，回到床上，放松着入睡。让你的床成为睡觉的地方，而非做其他事情的地方。

不要生自己的气！不要担心睡不着。你的身体会自己掌控自己的，只要你使用之前的五大基本策略，你就会开始睡眠正常的。

锻炼

锻炼所扮演的角色再强调也不为过！日常锻炼——快步行、骑健身脚踏车（也许是在看电视时），游泳——帮助了许多人睡得更好了。白天你的身体越活跃，在你身体安静时你越有可能入睡。安静的睡眠又会让你白天变得更活跃。

半夜醒来？

在睡了2小时、3小时或4小时之后醒了怎么办？在你醒来后不要吃喝或抽烟。如果你这么做了，只要三四天，你就会养成半夜醒来的习惯。

爬下床，读书、写信或做一些安静的活动。对日常生活压力的反应会导致睡眠很容易被干扰。一个良好的压力管理项目会对你有所帮助。

早上4点或5点醒来？做什么事？

起来开始这一天。如果你休息好了，你很有可能就获得了足够多的睡眠，并且比大部分人的精神状态都好。如果你感觉很疲惫，还是要起床，撑过这一天，避免打瞌睡。做些之前基本策略中的活动。

制定一个锻炼项目，进行压力管理培训。通过学会减压，你晚上也就会睡得越香了。

你需要多久睡眠

每个人需要的睡眠时间都不太。有些人只需要睡4个小时，但其他人似乎需要10个小时的睡眠。

有些人抱怨自己每天“只”睡5、6个小时。但其中许多人早晨醒来时已经得到了充分休息，而且全天状态良好。他们大部分时间只需要5、6个小时睡眠。他们可没得失眠症。

其他人在8小时睡眠后还会感觉疲惫。他们需要的睡眠时间比“正常的”7、8个小时还要长。多睡1小时通常会让这些人得到自己所需的休息。

试验出你所需的睡眠

要记住的是，你自己所需要的睡眠时间也是会有所不同的。随着你定期锻炼，轻松地做自己享受的事情，你所需要的睡眠时间也许会减少，入睡的能力也会增强。当你所承受的压力增多或不那么活跃时，你可能需要更多睡眠，并经历更多失眠（比如，从需要经常动的工作换到了需要久坐的工作，在一个活跃的暑假后重新做回安静学习的学生）。

原始作者：David G. Danskin博士，修改：Dorinda Lambert博士