达到最佳工作效果需要专注和能量，但连续8小时保持精力集中太难了。那么怎样才能获取足够能量来完成工作呢？如何抓住状态最佳的宝贵时机去做最具挑战性的工作？熬过困劲的诀窍是什么？

专家怎么说？

“要求自己一整天都保持状态是不现实的，”《简单工作：拥抱自己个人产出模式的力量》的作者卡森·泰特（Carson Tate）说道，“你不会相信自己能连续快走八小时，所以也不应当指望自己能在那么长的时间内一直精神集中或持续进行战略性思考。”更糟的是，我们几乎都存在睡眠不足的问题。有大约三分之一的美国人在去上班时睡眠都不到6小时。“这些可不够，会严重影响工作的。”华盛顿大学福斯特商学院管理学副教授克里斯托弗·巴恩斯（Christopher Barnes）说。下面是几个帮助你在白天精力更充沛的方法。

7招帮你白天精力更充沛

1、按照精力安排任务

“一天中有几个最佳时段，可以用来做最需要创造力和集中力的工作。”巴恩斯说。大多数人在上午的中段和下午的后半段达到最佳状态。你可以按照一天中的精力高峰和低谷安排要做的事情，从而将昼夜节律和你的日程相匹配。泰特推荐在精力充沛的时段做“任何一种细节繁多的工作”，比如写作、重要的决策或编程。在疲倦时，你可以做一些不需要太集中精力的工作，比如清理收件箱、填写支出报告或是给别人回电话。“这种时候最适合做重复性工作。”她说。

2、站起来动一动

任何形式的身体运动都能暂时提升你的清醒程度和精力。“简单运动十分钟，你的精力和注意力都会大大提高。”泰特说。你可以绕街区快走一圈、上下楼梯、做几个开合跳或者俯卧撑甚至就扶着桌子舒展一下身体。关键就是要运动，吸入更多氧气，帮助你的身体和大脑克服疲倦。需要开会？不如拉着同事去散散步吧。还有，努力在你的一周日程中安排锻炼时间。巴恩斯说：“如果你能定期健身，那么精力就会更充沛。”

3、在座位上冥想

史蒂夫·乔布斯是这种方法的忠实信徒。规模达1650亿美元的桥水联合对冲基金的领导人雷·达里奥（Ray Dalio）说他觉得自己就像“战斗中的忍者”一样。他们的秘诀是什么？冥想。白天“进行集中力锻炼是恢复状态的绝佳方法”，巴恩斯指出。研究表明，即使短短几分钟的冥想也有助于为疲劳的大脑缓解压力，提升集中力和注意力。巴恩斯说：“（这种锻炼）是一个令人放松的时段，能帮助人们释放紧张情绪，避免其继续蚕食他们的能量。”尽管深呼吸“听上去很初级，”泰特说道，但是“五到七次腹式深呼吸能让我们获取大量氧气，让你状态大好。”

4、避免依赖咖啡因

一杯咖啡往往能让人感到午间的困乏被驱散了。“但其实这并不能为你提供更多能量，”巴恩斯说，“仅仅是（通过阻断一种向你的身体提供疲倦信号的化学物质）掩盖了缺少能量对你造成的影响而已。”也许在短时间内可以奏效，但咖啡因和任何其他药物一样，效果很快就会开始减弱。“你越是依赖它，你从其中获取的好处就越少，于是为了达到正常的水平，你需要摄入的就越多。”巴恩斯说道。他推荐偶尔使用咖啡因提神，并且要有策略，比如在每个月召开的大型会议之前，或是某天睡得非常不好之后。“不要养成3点钟准时去喝咖啡的习惯。”他说。

5、听音乐

“音乐是回复精力或平静心情的好办法。”泰特指出。正如你锻炼时能从音乐中获取能量一样，“你也可以把同样的方法用在下午3点的演示会上。”每个人最合适的音乐都不一样：这个人有可能听到快节奏的音乐就会能量满满，而另一个人则喜欢用舒缓的音乐清理杂念，集中精力。泰特本人偏好没有歌词的乐曲演奏，她说这“真的能帮助我撑过大脑疲倦的时刻。”

6、关闭电子设备

开夜车使用电脑或手机工作将直接损害第二天的能量水平。这是因为电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，后者能向大脑发出该睡觉了的信号。”在睡觉前一到两小时内避免使用智能手机和平板电脑非常重要，“巴恩斯说，”没什么比在床上玩手机更糟糕的了。“当然，如果你必须在夜里查看邮件，巴恩斯建议使用应用软件，比如电脑上的f.lux和智能手机上的Twilight，在从白天转到夜晚时把电子设备发出的蓝光转化为红光。夜间工作时佩戴防蓝光的Uvex眼镜或其他类似产品也会有帮助。

7、多睡觉

如果你听过这句话，那一定耳朵都快磨出茧子了：白天精力更充沛的诀窍就是晚上多睡觉。”想把任何事做得出色，那就睡觉去，“泰特说道，”睡眠是成功的头号保障。“巴恩斯也表示同意。”人们总觉得自己睡五六个小时就可以了，“他说，”但即使是很少量的睡眠不足也会有明显影响。“2009年的一项研究发现，连续四天睡眠在五小时以内后，人在处理简单认知工作时的状态下降水平相当于血液酒精含量为60mg/ml。巴恩斯说，如果你能一直保证八小时的睡眠，那么昼夜节律中的低谷就不会那么痛苦，也比较易于应付。”那时这些暂时性的措施就都用不上了。“

需要记住的法则

做到：

感到精力下降时进行冥想或呼吸练习。

睡前一小时放下电子设备，并尝试形成7-8个小时的睡眠规律。

使用音乐激发干劲，为自己充能。

不要做：

在疲倦时处理重要的或需要创意的工作——把这些都留在精力高峰时段。

在办公桌前坐一整天——散会儿步，舒展身体或做做体操，能帮助你在短时间内精力充沛。

依靠咖啡撑过下午。

案例

1、在冥想中发掘能量

丹·斯卡科（Dan Scalco）已经被每天下午3点犯困的问题纠缠很久了。作为总部位于新泽西州霍伯肯市的数据营销公司Digitalux的CEO，丹每天都要工作十二小时，到客户那里救火，争取新的机会，管理他的团队。

他试过吃补药和维他命、去体育馆甚至在办公室打盹，但无论如何下午还是会犯困。

于是他开始更关注成功商界领袖使用过的有效策略。”我发现很多我欣赏的人，包括一些CEO和作家，都会进行某种形式的冥想，“丹说。他一开始有些怀疑。”我总以为只有嬉皮士才会冥想，“他说。但随着他看到更多这样做的益处，他越来越想试试了。

效果可以说是立竿见影，他感到与客户和团队互动时精力更充沛，压力小了，注意力更集中。现在，他每天尽量保证至少一次15到20分钟的冥想，一般是在下午2点半到3点之间。他会坐在办公室的沙发或椅子上，双手置于膝盖，在脑海中默诵一段经文。”我感到自己仿佛每天有一个20分钟的假期，”他说，之后“我觉得大脑又恢复了活力。”

“我可以事实求是地说，每天至少冥想一次改变了我的生活，”丹说，“我从中获得了无尽能量，工作产出也显著增加了。”

2、最大化高峰时段

瑞恩·哈兰德（Ryan Hulland）快要累成狗了。Monitoring Management（MonMan）是一家总部在北卡罗来纳州夏洛特市的空调供暖与电子设备提供商，哈兰德是该公司的副总裁和联合所有人，为了扩展业务，他已经连续工作数周了。每天晚上，他还要帮家人哄三岁的孩子睡觉，然后打开电脑继续工作。

他开始喝更多的咖啡和能量饮料，但一段时间后，他发现这些的效果都不如从前了。此后他开始按时散步，通常是在午饭后。他发现，锻炼能为他注入活力，从而产生更多有创意的想法。但当他充能完毕回到办公桌前时，往往先要处理待办事项表中的一桩非常乏味机械的工作，散步产生的效果马上就被抵消了。

于是他在办公室的白板上把自己的待办事项分成三栏：“有趣”一栏包括需要一点创造性思维的工作哦，比如在公司的博客上发表文章；“事务”一栏则是不需要太集中精力或动脑子的日常工作，比如填写表格；“紧急”一栏则是那些无论他感觉如何都必须要完成的事项。

“我试着将表中的事项与我当时的感觉相匹配，”瑞恩说，“我喜欢在精力充沛时做创意或是有趣的工作，犯困的时候则处理那些无聊的事情。”

瑞恩说，有了新待办事项表，他能完成更多任务，也能更好地利用他的精力高峰时段。从前他犯困时也许会无聊地上网打发时间，现在他则用来处理一些“事务”栏的工作。“现在我从早到晚很少有无所事事的时候了。”他说。

他的工作时长仍然没有变，但他估计自己“产出可能上升了百分之20到30.”而且晚上到家时，“我也不像以前那么累了。”

本文作者卡罗琳·奥哈拉（Carolyn O'Hara）是一名住在纽约市的作家和编辑。她曾在《本周（The Week）》、《美国公共电视网新闻（PBS NewsHour）》和《外国政策（Foreign Policy）》栏目工作过。