美国YAS健身中心创始人Kimberly Fowler编排了一个简易有效的骑行序列，不仅可以舒缓肌肉酸痛，帮你快速恢复体力并降低受伤风险，还能让你的肌肉得到伸展和强健，为下一次骑行做好充足的准备。

1

简易脊柱扭转

这一体式可以很好地舒展下背部和髋关节。

仰卧，膝盖靠向胸腔。保持右膝贴近胸腔，左腿在垫子上伸直。左手扶住右膝外侧。呼气，保持两肩胛骨贴地，拉动右膝倒向身体左侧。右臂侧平展，眼睛看向右肩的方向。保持60秒钟，然后换另一侧。

2

仰卧单腿鸽王式

这一体式可以伸展打开髋关节和膝关节，消除此处的僵紧。

仰卧，屈左腿，右腿胫骨外侧边缘搭在左膝上方。右手穿过两大腿之间，双手共同抱住左大腿后侧。呼气，轻柔地将大腿拉向胸腔。放松颈部和肩膀。保持1 ~ 3分钟，然后落腿，换另一侧。

3

桥式肩倒立

这一体式将标志性的弓身骑行姿势反转过来，可以伸展胸腔和颈部区域。

仰卧，屈双膝，两脚分开与髋同宽，脚掌踩地。手指沿着垫子向脚跟伸展，掌心朝下。随一次呼气，双脚用力压地，提起髋部向上。骨盆到达最高点后，膝盖应刚好位于脚踝正上方。旋动肩膀，让两片肩胛骨向中间靠拢。在这里保持10个呼吸，然后放松手臂，缓慢地让脊柱一节一节卷动着落在垫子上。

4

束角式

这一体式有助于伸展强健下背部、髋关节和大腿内侧。

坐立，两脚掌贴合，脚跟靠近耻骨，膝盖向两侧松沉。在感觉舒适的前提下，手指持续向前走，带动下背部和大腿内侧充分伸展。保持脊柱的拉长，低头向下看。如果膝盖高高翘起，可适当修正该体式，把双脚向前移动，使其稍稍远离躯干。在这里保持10个呼吸。

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