你要iphone还是要腹肌？

你认出他是谁吗？这样的背完全ok！问题来了，怎么练呢？

你也许看了很多健身视频，看了很多达人分享，或者请了私人教练，一定会说到练背要引体向上，而且最好放第一个动作。这是真的没错，但不要那么听话。不是永远都这样练，不然你只会离强森越来越远！（好担心被板砖）

那该怎么办呢？试试通过调整强度和运动量来练宽背部的训练，它强调单边和多关节运动并且强度非常大。

首先每做一个练习，都完全力竭

三组连续的15, 12, 10次的训练，重量选择15RM。

练递减组，你将减少25%的重量，并完成尽可能多次的动作，然后再次减少25%的重量，并练到力竭。

单边旋转直臂下压

练出一个大背的秘诀之一是从上到下的全面发展。这需要隔离训练、集中训练和复合动作。为了充分刺激背阔肌，你可以试试单边下压。

一只手抓住把手，手臂完全伸展并且掌心向内，然后开始这个动作。随着向下压把手，逐渐旋转掌心朝向地板以获得一个充分的收缩。

背阔肌很难练，因为很少有其他肌肉可以在背部动作上提供一定的辅助。通过训练，背阔肌可以获得更加强烈的刺激。

这个动作的惯性也是有限的，在下降阶段可以完成更大的运动范围。每磅重量都能作用到背阔肌（从扩展到收缩）并且还能一定程度上隔离背阔肌。

单边宽握高位下拉

上身固定，在初始阶段手肘有轻微的弯曲，手掌朝下，肩胛骨向后拉，以达到完全激活背阔肌。

把肘部尽可能地放在身体后面，以达到完全的正收缩。一旦收缩到位，然后把负重降到充分伸展的位置。控制住负重然后缓慢地回到初始位置，同时感觉每一寸的背阔肌的收缩。

宽握引体向上（铁链）

没有什么练背动作的效果能和引体向上媲美。引体向上中存在一个问题，一旦你达到了一定的理想水平，引体向上就更加像一个纯粹的上肢耐力动作，而不是纯粹的增肌动作。

你可以试试负重的引体向上。其中比较普遍的就是戴一个负重的腰带。不幸的是，这会产生一种引力，将向下的力量施加在骨盆上。这样做会导致骨盆倾斜甚至过度伸展腰椎。

上半身的力学因此也会受到损害，会增加下背部疼痛和损伤的风险，运动员也必须付出额外努力以防止骨盆向前倾斜。

你可以把铁链绕在脖子上，附加阻力。掌心向前，把身体拉起来直到下巴到达杠的高度。一旦你难以完成全程引体向上，增加一些半程引体向上来完成这个动作的训练。

硬拉（铁链）

这个时候背阔肌已经非常疲劳了，是时候来练练硬拉了。你需要驱动多个后链肌肉以控制杠铃和并且有效地增加背部肌肉的围度和力量。

利用铁链来增加硬拉的难度，你可以通过各种方法来保证运动过程中都有一个持续的高水平阻力。当你从地面上拉起杠铃时，链条的每一个附加环节都增加了杠铃的负重，因此在顶端的杠铃是最重的。为了抵消增加的负重，你必须保持最大的力量输出。

T字把划船（铁链）

与硬拉一样，铁链的加入使得T字把划船的顶端位置的负重是最大的。因此，随着阻力的增加，你必须更努力地运动，以完成最佳的加压、运动范围和收缩。

如果你以窄距来练，比如用杠铃来练，这一个动作会涉及到最大的核心稳定。你可以用中性握法来练并且可以完成更加全面的运动范围，你可以把负重拉到腹部，用力挤压肩胛骨，然后缓慢地降低负重以获得充分的伸展。

与所有背部运动一样，目标肌肉会受到持续的张力。

宽单边哑铃划船

这是一个被低估的背阔肌动作，我们更加推荐你练单边的哑铃划船，驱赶固定到位。

你需要格外小心，不要让哑铃从底部弹起。你需要注重背阔肌的伸展并且从这个位置无缝地转移到顶端的正收缩。

虽然把重量拉近身体更容易，背阔肌正在强烈的收缩，所以肘部尽可能向外延伸。你可以使用助力带来帮助你给背阔肌作用持续的张力。

单边杠铃划船

接下来是单边杠铃划船。许多人更加青睐于哑铃版本，而杠铃可以更加高效地练厚背部，因为背阔肌可以获得持续的张力。双手杠铃的效果非常棒。那么，为什么不试试单手的练法？

与这个训练中的其他动作一样，单侧动作会比双侧动作更有效地刺激更多的肌肉纤维。目标肌肉必须更加努力才能完成全程动作。

此外，在单边划船动作中没有相对的重量来帮你平衡躯体。上半身可能会扭向一边。为了弥补这一扭曲，运动员必须更加有力地收缩腹斜肌来提供稳定并且防止因腹内压造成的脊柱过度旋转。

因此，这个动作可以增强核心，这是硬拉和其他复合背部动作不能媲美的。单边动作也可以纠正肌肉失衡，确保每一侧的肌肉都同样努力训练。

单边划船中，你不仅不需要选择极限重量还可以充分地隔离你的背部肌肉。为了最大限度地充分刺激肌纤维，你可以使用助力带来减少肱二头肌的辅助。

记住，任何程度的躯干旋转都将削弱这一运动的有效性。

你需要保持身体静止，只驱动目标肌肉来移动负重。你还可以稍微抬高参与训练一侧的髋关节（保持固定），以达到更好的伸展和最终的增肌效果。

动作 组数 次数

窄单臂下压 3 15，12，10*

宽单臂下压 3 15，12，10*

宽握引体向上 3 15，12，10*

硬拉 3 15，12，10*

T字把划船 3 15，12，10*

宽单臂哑铃划船 3 15，12，10*

单臂杠铃划船 3 15，12，10*

*练两组递减组，每组练到力竭。第一组减少25%的重量，然后再次减少25%的重量。

打破常规，有时真的好难，我有时候蛮不愿意改变，总会担心好不容易做出点变化，就会发生不好的结果。但是不按常规出牌，可能会多一个进步的机会。所以，你愿意试试吗？

今天让大家思考个问题，欢迎在评论区回答。还会精选出来让大家互相学习，更又机会拿走IPHONEX

问题：你会重视背部的训练吗？为什么？

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