花了很长时间坐在电脑面前，你的整个身体都会变得僵硬，每天下班做做这些拉伸吧！从头到脚完全地放松。

1 手腕转动

伸出双手在身体前方，握拳。

转动手腕5-10个呼吸，然后换方向。

2 打开胸腔

站直，双手向两侧打开。

手掌先朝上，然后扭转手掌朝后。

重复动作5-10次，交替进行。

3 前臂拉伸

伸出双手在身体前方，左手指尖朝下，掌心远离身体。

用右手捉住左手指尖，让手指朝向身体。

尽量让左手掌朝向身体。

保持5-10个呼吸，换边重复动作。

4 颈部拉伸

站直，左手抬起高于头部，手掌放在头部右侧。

轻轻拉动头部靠向左肩，保持动作5-10个呼吸。

换边重复。

5 三角伸展

双脚打开，右脚向外侧打开，腿伸直。

往两侧伸直双臂，往右侧折叠，直到指尖和脚趾接触。

保持5-10个呼吸后，换边重复。

6 猫牛式

四肢着地，膝盖在髋部下方，手腕在肩部下方。

背部拱起，头部朝下，使尾椎骨转动向下（猫式）。

然后让腹部下降，尾椎骨往外伸，从而打开胸腔，保持视线向上（牛式）。

根据自己的节奏轮流交替猫式和牛式。

7 鸽子式

右脚在前，做一个低弓步，并将手掌放在右脚两侧的地面上。

身体下降，直到膝盖着地。

右小腿外侧抵住地面，保持小腿和髋部平行，髋部与地面垂直。

保持5-10个呼吸，换边重复动作。

8 长弓步

右脚往前迈一大步，屈右膝，做一个低弓步，把左手掌放在地面上做支撑。

保持右膝在右脚趾上方，微微屈左膝，保持动作，然后伸直左腿。

继续慢慢弯曲和伸直后方的腿，做5-10次，然后换边重复动作。

9 打开髋部

先做斜板式，然后臀部抬起，进入下犬式。

吸气右腿往上抬高，弯曲膝盖，右脚跟高于头部且朝向左肩。

保持5-10个呼吸，然后换边重复。

10 臀部肌肉拉伸

仰卧，双臂放在身体两侧，屈膝且脚底平放在地面上。

把左脚踝放在右腿上，膝盖上方。

双手抓住右边大腿，弯曲手肘，微微拉动右膝靠向胸腔。

保持5-10个呼吸，换边重复动作。

11 大腿拉伸

仰卧双腿伸直。

让它们尽可能伸直，抬起右腿，向上伸直，绷直脚尖。

用手抓住小腿，使腿部靠向胸腔。

保持动作5-10次呼吸，然后换边重复。

12 小腿伸展

面对一棵树（或墙壁），离它一手臂远。

右脚趾抵住树干，右脚跟离地约10厘米。

伸直右膝和往下折叠，使双臂碰到脚趾。

保持动作5-10个呼吸之后，换边重复。

13上犬式

趴在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背抵住地面。

手掌放在肩部下方，伸直手肘，撑起上半身。

抬起臀部离开地面。

胸腔往上延展。

保持动作5-10个呼吸。

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