人年不年轻，看脊柱

脊柱延展，就不会弯腰驼背，在形态上就加上了几分；

脊柱强健有力，人就硬朗，有朝气；

脊柱有空间，其上的神经就健康，人的身体当然就年轻。

今天，推荐10个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。

第一步：背部热身

1.猫式/牛式伸展

膝盖对齐髋部，手对齐肩膀

脚背脚踝贴地，手指展开压实地面

吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧

重复10次

2.斜板式

脚与髋同宽，手对齐肩膀

腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展

保持1分钟

3.上犬式

趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地

双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后

保持8次呼吸

3.下犬式

双脚与髋同宽，双手与肩同宽

腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

4.婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地

延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

第二步：脊柱的延展

1.弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背

吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开

保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾

双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背

保持8次呼吸，换边重复

3.桥式

躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下

吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴

保持8次呼吸

4.抱膝滚动式

双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

5.哈巴狗式

膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地

保持1分钟

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