流动的瑜伽体式序列可以锻炼呼吸和体式的流动，重复性的瑜伽体式可以锻炼肌肉的力量。

1.腿上提的战士三式

• 吸气，双手合十，左腿抬高弯曲90°，脚回勾

• 呼气，右腿向后伸直，保持双手合十，上半身往前往下延展

• 重复10次，换边重复

2.鹰式深蹲

• 吸气，右腿缠绕左腿，双手缠绕

• 呼气，往下蹲

• 重复10次，换边

3.新月式弓步

• 吸气，左腿90°屈膝，右腿伸直脚跟抬高，双手上举合十

• 呼气，右膝盖弯曲不着地

• 重复10次，换边

4.战士二式

• 呼气，左腿屈膝90°，右腿伸直脚着地回勾，双手往两侧打开

• 吸气，左腿伸直，双手向上延展合十

• 重复10次，换边

5.女神式深蹲

• 呼气，双脚打开一条腿的长度，双手往两侧打开，屈膝90°

• 吸气，膝盖伸直，双手向上合十

• 重复10次，换边

6.四柱支撑俯卧撑

• 吸气，斜板式，手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽

• 呼气，弯曲手肘内夹，身体一条直线

• 重复10次，换边

7.下犬式到野兽式

• 呼气下犬式，手和背部一条直线，双腿伸直，脚跟踩地

• 吸气，肩膀向前，弯曲膝盖，背部平行地面，膝盖不着地

• 重复10次

8.虎式平衡

• 四脚板凳式，左膝盖着地，右腿向后伸直，左手向前伸直

• 同时左手和右腿向上抬高一点，然后回到水平位置，重复20次

• 换边

9.侧板式踢腿

• 来到侧板式，右手撑地，左手向上延展

• 右腿伸直脚外侧压地，右腿向前伸直踩地

• 吸气，抬起右腿，右手去碰右大脚趾

• 重复10次，换边

10.单腿桥式抬腿&桥式

• 来到桥式，左腿向前向上伸直，呼气落地，重复10次，换边

• 来到桥式，保持1分钟

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