研究显示，偏食、暴饮暴食不知节制等问题在中国儿童中很突出。如何让孩子从内心深处接受健康的饮食习惯，增加对食物的控制感，让进食成为一件健康美好的事情？父母的引导很重要。

专家支持 | 张婍

美食心理学家，北京联合大学发展心理学副教授

采写 | 柳佳 制作 | 张海燕

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中国儿童饮食行为问题调查与现状

根据中国强少年研究中心少年儿童研究所的数据统计显示，目前中国有40%~60%左右的孩子存在挑偏食等不良饮食行为，而2~7岁会是宝宝的偏食高峰期。

《2013年度中国儿童营养健康调查报告》显示，25%~30%的4~5岁儿童“不能保证每天都吃早餐”。

《参考消息》报道，中国目前已成为世界第二大肥胖国，肥胖人数仅次于美国。

权威医学杂志《柳叶刀》发布了全球188个国家人口的体重趋势，表示中国儿童的肥胖问题令人担忧：研究发现，20岁以下的中国男孩中，有23%超重或肥胖，女孩中该比例为14%。这些数字远远超过了包括日本和韩国在内的其他高收入国家。

0~6岁是孩子养成健康的饮食习惯的关键时期。如何帮宝宝守住底线，让他学会自己选择健康食物，拒绝不健康食物，愉悦享受美好的食物。

父母不妨检查一下，这3个饮食原则是否知晓，有没有做到？

均衡

半盘原则：

摄入比例搭配合适

宝宝的饮食应该是营养均衡的，半盘原则包含了简单、合理的饮食设计。

首先，每餐应该摄入的各种营养健康食物的种类与比例如果以一盘为单位，那么需要摄入约半盘蔬菜和水果，另外一半则是蛋白质和碳水化合物类食物。长期执行，更容易做到营养均衡。形成习惯之后，宝宝会知道，蔬菜、水果、奶类、肉类和谷物是每天需要吃的食物，每样都不能少，每样都有很多选择。

半盘原则以一盘为单位，有利于控制食物摄入的量，让宝宝能够比较直观的了解自己到底吃了多少食物。有研究指出，如果能够直观了解自己吃的食物量，摄入食物过量的风险会减少。

此外，半盘原则还强调自由变换菜式，比如通过食物的色彩搭配，应用色彩心理学的原理，帮助孩子对健康食物有更好的胃口，并提升审美能力。并且，食物的颜色也代表了营养素的不同，五颜六色的食物能够会宝宝带来更加均衡的营养。

适度

小分量原则：

少次多取，增加对食物的控制感

餐点分量科学化中最重要的原则就是小分量的原则。这个原则跟认知有关。通常，我们通过看得见的饮食线索来判断是否吃饱，孩子也一样。在认识事物时，孩子对实际的数量，没有感觉或者计算迟钝，但对“一个”或者“一包”、“一碗”这样的概念很清晰。所以，孩子在吃东西时，往往会说：“我吃完这一碗该就够了。”可是他并不清楚一碗的实际分量是多少。

此时，父母需要利用小分量原则跟他一起规划好，让孩子能够不超过他每天该摄入的量。比如，可以拿出两袋200毫升的奶，告诉孩子早上晚上各一袋；可以让孩子盛取食物一定要遵守少量多次的规定，不浪费也不多吃。这样，小分量原则能够帮助孩子控制食物摄取的量，建立对食物的控制感。

利用小分量原则对控制孩子的零食摄入也同样有效。比如，可以把零食分放在保鲜袋中，提供“定量”的餐点，不要让孩子看到多出来的零食。在购置食物或零食时，父母尽量选择小包装食品。即便选择了经济实惠的大份包装，也要准备零食盒分装好孩子每天吃的零食。不要未经处理就直接把大份包装食物放在客厅，让孩子吃起来没有节制。这样，孩子就明白：“哦，这是我每天能吃的零食。”这其实也是孩子自主能力和自控能力的培养。他慢慢会了解：好吃的东西应该怎样去处理，用什么样的方式去分配。

美感

审美原则：

一种更健康、更美好的生活

孩子吃饭的过程也是审美能力的培养过程。

在日常生活中，餐盘、餐具，还有包括食物的颜色，都是可以进行漂亮搭配的，让孩子从小对美有直观的感受。吃饭的过程中，也可以有意识地加入艺术元素，比如，什么样的灯光会让食物看起来更加可口，什么样的搭配会让食物的颜色更加突出，更让人有食欲等。很多孩子都非常喜欢画画，父母可以让孩子把就餐过程画下来。

很多父母可能会觉得在家吃饭已经不易，还要花心思布置，实在为难。其实，关键在于发现美的心。比如，某天在吃饭时，餐桌上多了一个小瓶插花，或者搭配一个漂亮的碗，这一点小小的改变能令整个吃饭的状态都不一样。

这就是我们常说的生活品质，父母的一点巧思和改变，能够赋予孩子发现生活中的美的眼睛。在这样的环境里成长，孩子必然会有美的视角去看待环境，会对周围环境表现出感恩之心，愿意与环境和谐相处。这样，吃饭就变成了一个快乐、艺术，又能传递家庭温暖的方式。

健康好习惯，和孩子一起养成

和育儿一样，饮食行为习惯的培养也需要父母给孩子创造适合的环境，而父母的一言一行都构成了孩子成长的最大环境。因此，在这个意义上，父母做好自己也特别重要。

很多时候，父母会觉得对孩子的要求理所当然，很简单。但当自己去做时会发现其实并不简单。举个例子，如果我希望孩子是一个不挑食，有很好饮食习惯的孩子，那么至少我要先从自己做起。如果父母的饮食习惯非常不健康，他养育出来的孩子也很难是健康的。因为这种影响跟情绪控制，生活习惯等是一样的，潜移默化，无处不在。有什么样的家庭，我们的孩子很有可能就会变成家庭的缩影。

因此，健康饮食好习惯，需要我们跟孩子一起学习、一起努力。

文章内容来源 | 《父母必读》杂志2017年8月刊