如果你曾经受到过抑郁的困扰，你就知道再次滑入抑郁状态是多么容易。抑郁会悄无声息的出现，在你还没反应过来之前让你感觉“又回到了原点”。对于抑郁症，熟悉复发征兆是很重要的。这些征兆是我们状态开始下滑的信号。

以下的步骤会一步一步帮助你避免抑郁的复发:

1.复发征兆

现在就着手写下你的复发征兆，增加对抑郁复发的意识。我所了解到的复发征兆包括：开始受到更多消极想法侵扰，有一种想要与朋友和家人隔离的想法，或者总是反复不断的问自己“做这件事的意义是什么”。

2.正念呼吸练习

当你发现某个征兆发生时，将自己锚定在当下是十分重要的。这样你才能在危险时刻给自己缓冲时间。这时正是需要正念之时，将你的注意力放在呼吸上，把自己锚定在当下。然后花片刻时间感受一下身体的内在感受，不管是来自生理的还是心理的，从而将自己从抑郁想法中拉出来。

3.想法不等于事实

提醒自己“想法不等于事实”是很重要的。我们知道对于同一事件（例如，一个朋友走过我们身边却没有打招呼），我们的诠释会随着我们的情绪变化而发生变化。因此，要提醒自己，想法不等于事实，想法只是大脑的精神活动，是暂时的，会随情绪变化。

4.采取行动

现在我们已经锚定在当下，可以从正念中冷静下来。接下来，我们要采取两种能在此刻对我们起到支持作用的行动。一项是能给我们带来快乐的行动，一项是能给我们带来掌控感或成就感的行动。你需要做一个两栏的表格，第一栏中记录生活中你认为愉快的事（如，与朋友喝茶，散步，去做美甲）。第二栏中记录那些能给你带来成就感的事（如，还信用卡，运动，打扫房间）。这两栏中的事有时可能会重复，但手上有了这个表格，当抑郁复发时，你就不用再想那么多，可以直接采取行动了。

5.鼓励信

有时当抑郁复发时，“做这件事的意义是什么”的想法会非常迅速的闪现出来。当你状态良好时，给自己写一封富有感情的信，说明这5个步骤的重要性。在信中语气要温和，尝试使用对于正处在抑郁复发中的你有支持和帮助作用的词汇。

当你觉察自己正滑向复发时，记得采取这5个步骤。将那个列表和信放在一个你自己知道并且很容易拿到的地方。

团队合作也很重要。将这个计划告诉你的朋友，这样当他们发现复发征兆时可以温柔的提醒你，或者通过社区论坛也可以。