新手练胸，老手练背，高手练腿是我们常听到的一句俗语，背部由于不常被人关注而被健身者们所忽视。

况且，有关背部的训练动作也并不是十分简单，而且背肌并不是很好练就的，由于背部肌肉并不会对身体的美感产生较大的影响，所以一直被人们所忽视。

但是，强壮的背肌会带给你更好的锻炼效果，而弱小的背肌则会有可能影响你其它锻炼的效果。

今天我们就介绍两个动作，打造你的强大背肌。

一、杠铃划船

首先直臂向后将横杠拉引至小腿前下端，吸气，然后以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。

接着继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺，随后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

二、单臂哑铃划船

使用哑铃练习划船动作主要有双手和单手持铃两种常见的运动方式。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿，一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上，另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。

后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。

锻炼身体那部分的肌肉就要集中注意力使用目标肌群发力，练习背部动作时，就要将所有注意力放在背上，减少借用手臂的力量完成动作。

坚持正确的锻炼总能给我们的训练效果带来惊喜，注意动作中的细节，将这些动作要点落实到你的锻炼中，一定会有事半功倍的锻炼效果。