哑铃是健身房的常见健身器械，它具有一定的灵活性，所以对我们的训练挑战较大。

同时，我们可以通过变换使用这个灵活的器械进行不同角度的训练，这在功能性肌力的发展是不可少的。

哑铃卧推及它的变化式训练可以全方位的带给你胸部刺激，也可以增加肩膀的活动范围，有助于提高单侧的训练。

哑铃与杠铃相比，需要更多的平衡，所以在动作中，我们就必须调用更多肌群来稳定身躯，这也能提高我们的运动表现。

所以今天我们就来介绍一下如何使用哑铃全方位的锻炼胸肌。

传统的哑铃胸部训练动作一定离不开卧推及飞鸟，只要利用上斜、平放、下斜三个角度就可以完整地训练胸大肌。

你还可以尝试下面三个动作，让你的训练如虎添翼。

一、哑铃反握卧推

正常的哑铃卧推是正手进行，而反手做哑铃卧推会让肌肉及神经系统感受到新的刺激。

反手做哑铃卧推时，肱骨向外旋转，连接住肱骨的胸大肌被拉长，任何肌肉在拉长或缩短时，力量都会减弱，因此刚开始我们可能会比较吃力。

二、仰卧屈臂上拉

仰卧屈臂上拉在训练胸大肌的同时可以训练到我们的背阔肌。

动作中由于将手臂从头顶拉回身躯旁边，所以背阔肌会参与动作，不过，当身体在水平时进行这个动作时，胸大肌上方也会参与动作。

但在动作中需要注意，避免使用过大重量，因为在手臂水平伸展时，肩关节不能承太大压力，另外，进行整个动作时都必需收紧腰腹，让腰部保持挺直，若感到腰部乏力，请立刻停止训练。

三、交替哑铃卧推

由于这个动作是左右手交替卧推的动作，所以在相同动作次数下，它的训练时间是普通哑铃卧推的两倍。

因为每次只而且专注于一边胸肌的收缩，可以改善我们的肌力失衡，更有效地刺激薄弱地带。

这三个动作有一定的难度，建议新手扎实练好基础动作后在进行尝试训练，以免动作不到位对身体产生伤害。