壮硕的体型不是一两天就能练成的，但这并不意味着无法在短期内获得高分离度的肌肉。正确的训练方案会使你的训练事半功倍。

通过做一些特定的训练运动：3至5组，每组8至12次，会使大量血液进入肌纤维，让肌肉膨胀。经过数周的训练之后，肌肉重量就能明显增加，线条重量就能明显增加，线条也变得清晰分明。这种称为“泵血”的训练方法还能防止肌肉分解。

壶铃摆动、硬拉、弹力带鸟犬式、阻力带屈臂、波比式、相扑式深蹲这几种简单的训练动作，能让你2至3周后看到镜子中壮硕的自己。

壶铃摆动的作用：可以增强整个身体后侧肌肉群的力量（如：臂部、后背），让它们更为健壮，还可以增健心血管系统。

硬拉的作用：可以让你的屁股又紧又翘，形状比原来大一号。

弹力带鸟犬式的作用：能够调动起核心肌肉群和臂肌，锻炼者不宜穿过紧绷的训练服。为了获得最佳效果，你可以完成尽可能多的次数。

阻力式带屈臂的作用：它能为肌肉提供持续的张力。在锻炼结束后的其他时间段里，你会感觉双臂又紧又胀，力量满满的。

波比式的作用：他是提高新陈代谢能力和减脂的最佳锻炼动作之一。它可以将身体的每一个重要肌肉群都调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。

相扑式深蹲的作用：这个动作是依照日本相扑手对决的姿势而得名。他能激活大腿内侧的肌肉群，锻炼者能立刻感觉到这个部位更紧、更坚实、更强壮。