应该没有什么事情比背部疼痛更不性感的吧。你会感觉到自己变得苍老，你觉得力不从心，你甚至会感到绝望。但是，如果我们告诉你，有办法减轻一些痛苦，也许是打败它？甚至更好，你只需要做以下几件事情而没有什么损失？

认识你的新朋友吧：阻力带。只需要在亚马逊上花费不到10美元，你就能拥有一根防断裂阻力带，超级便携，并且能通过强化诸如臀部、核心肌肉群之类的背部周围的支撑性的肌肉群帮助你锻炼你的背部。

CSCS的DPT，以及纽约市定制治疗联合创始人Dan Giordano表示：“阻力带是我给予我很多客户的简单工具。“使用正确的方法，你可以激活你的臀部和外展肌肉，这将有助于稳定你的骨盆，并能避免你的下背部承受不必要的压力。

准备开始练习吗？在这里，佐丹奴分享六个阻力带练习，如果你需要与你的下背部疼痛斗争，你可以尝试着做一做。

1 臀部拱桥

平躺在地上，将你的膝盖弯曲，脚平放在地板上。将阻力带绑在你的大腿周围，在整个运动中保持紧张。这是你的起始动作。支撑你的核心，好像你的肠子被猛击，紧紧挤压你的臀部。然后抬起你的臀部，使你的身体从你的肩膀直立到你的膝盖。将你的身体放回到起始位置。这是一组。做10组重复练习。

训练师注意到：“保持脚跟在地上，而不是全脚将有助于激活臀部，减轻任何额外的前方压力，确保您通过脚跟向上，”佐丹奴说。“此外，请确保不要在运动的顶部过度伸展。当你过度伸张你锁定你的小关节导致脊柱压力。

2 消防栓

从四点开始，臀部始终保持在你的膝盖上方，肩膀在手腕上方，在大腿周围有一个阻力带。把你的左手放在你的右前臂上，确保一旦你开始本组练习，并不会偏向左边太多。这是你的起始动作。右腿保持90度弯曲，将膝盖抬起向右（如图所示）。一旦你感到紧张，把腿放回来开始。这是一组动作。做8组，再在另一边重复。

训练师提醒道：“提起那条腿，直到你感觉到臀部被激活，”佐丹奴说。“如果你的腿抬得太高，你的背部压力会太大。”

3、单腿提升

背躺在地面上，将你的膝盖弯曲，你的脚平放在地板上。在你的脚踝周围放一个阻力带。把你的双臂向外侧伸直，并与你的身体成45度角。这是你的起始动作。在空中抬起你的右腿，将膝盖向胸前方推，再返回至起始动作。

这是一组动作。做8组，再在另一边腿重复。

训练师Giordano说：“保持你的脚平放在地上，从核心而不是从臀部屈肌发力抬起。”

4、阻力带深蹲

围绕你的小腿肌肉绑住一个阻力带。握紧双手放在你的面前。这是你的起始动作。把你的臀部推回来，把你的身体蹲下来，然后把它推回来。这是一组动作。做10组。

“脚保持轻微的外旋，下压膝盖和腰背，”佐丹奴说，“当你蹲下的时候，按下你的脚跟，把屁股推回去。如果你的姿势正确的话，你应该可以摆动你的脚趾。”

5、阻力带侧步

保持站立姿势，两腿距离一肩宽，在你的脚踝周围绑上一个阻力带，轻微蹲下。紧握你的双手放在你的前方。这是你的起始姿势。向右迈大约六英寸，把整个脚放在地上。返回起始姿势。这是一组动作。做8组，再在另一边重复。

训练师佐丹奴说：“站稳，不要移动你的腿。”

6、阻力带后腿步

保持站立姿势，两腿距离一肩宽，在你的脚踝周围绑上一个阻力带，轻微蹲下。紧握你的双手放在你的前方。这是你的起始姿势。右脚向后退约六英寸，将整个脚放在地上。返回起始姿势。这是一组动作。做8组，再在另一边重复。

培训师佐丹奴说：“核心用力，保持整个运动的稳定，所以你的臀部不会下坠。”