Part 01

今天的文章，以一个著名的心理学实验开始，实验有些许残忍，爱狗人士请慎读。

1967年，一位名叫马丁·塞利格曼的科学家开始了电击狗的实验。他起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给狗施加难以忍受的电击。狗关在笼子里逃避不了电击，于是在笼子里狂奔，惊恐哀叫。

多次试验后，你猜发生了什么？

只要蜂音器一响，狗就趴在地上，惊恐哀叫，不再狂奔。

后来实验者在电击前，把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现，就倒在地上呻吟和颤抖，它本来可以主动逃跑，却绝望地等待痛苦的来临。

狗的这种行为在心理学上叫“习得性无助”。就是说，这种无助并不是本能，而是通过后天习得的。

后来，心理学家在对人的观察实验中，也得到了与习得性无助类似的结果。实际上，我们在某种程度上都是那条被电击的狗。

可能你曾经或多或少有过这样的体验：发现自己努力了很久，但却始终不能达到预期的效果，好像在受到某种命运的控制。当你开始相信这种“命运”，便变得不再乐观，眼前变成了灰色，开始觉得虚无，认为所有的努力都是白费的……

Part 02

每个人都会产生无助感，这很正常。

但如果长期处于这种状态中不能跳出，则会带动一系列的情绪反应，严重者很可能导致抑郁症的产生。

塞利格曼后来在研究中进一步指出：习得性无助的人，往往在归因方式上有问题。什么是“归因”呢？就是你对一个行为或事件作出的解释和推论。

比如，当你追一个女孩没追上，有的人会认为是两个人没有缘分，时机不合适，或者这个女孩没有发现自己的价值等等，将失败归于外在环境，这叫外部归因；而有的人会认为是自己不够优秀，长得不够帅，不值得被爱等等，将失败归于个人，这叫内部归因。

而研究表明，得抑郁症的人除了经常将问题归于自身之外，他们还认为问题具有普遍性和稳定性。就是说，一次表白失败了，他们会认为自己其他事情也做不好，并且，以后也肯定找不着对象了。

在《夏天来了，我就“应该”减肥吗？》这篇文章中，我们将一个人的认知比喻成一棵树的树根，而认知的合理与否，直接影响着树冠（情绪和行为）的成长状况。要想使这棵大树茁壮成长，我们就要拔除一些杂草——不合理的认知。

当一些不顺心的事情发生时，如果你把问题过多地归于自身，归于“命运”，这种错误认知叫做“合理化认知”——不管发生什么，你都觉得这是合理的，认为自己的命运就该如此。

那么，该如何打理好大脑认知的这片“后花园”呢？

Part 03

你想，如果花园里长满了杂草，你不能说“没有杂草，没有杂草……”，它就会不存在，这不过是掩耳盗铃罢了。你当然可以尽可能更多地关注那些美丽的花朵，但杂草绝不会凭空消失，除非你弯下腰将它们拔去。

所以说，当头脑里出现合理化认知，感到无助的时候，不要试图逃避它。如果你花些时间来认识它、了解它、面对它，那么，这些不合理认知将不再对你构成威胁。

因此，对于日常生活中的无助感，首先要检查自己的归因模式，即：我们是不是错误地提前将自己判了死刑？是不是将一时的困难夸张成永恒的困境？是不是将一些环境因素莫名其妙地归咎于自身因素？

可以用写日记的方式与自己的内心对话，将遇到的事件本身写下来，然后将自己的错误认知写下来，再与自己的不合理认知进行辩驳，比如那个表白失败的男孩可以这样写：“这个女孩不喜欢我，不代表所有女孩都不喜欢我，我这么优秀，总有一天会遇到真正欣赏我的人。”

另外，当产生无助感的时候，不要沉溺其中，而是要勇敢地向前迈出一步，哪怕只是一小步，都不要在原地打转。失败了，再给自己一个尝试的机会；迷茫了，找朋友聊聊天，到户外走走，把它当作一个放松的机会。

最后，要找到自己擅长的事情，并经常性地给予自己肯定。不要给自己制定太过宏伟的目标，先着眼于眼前那些小小的任务，那些小小的进步，并及时庆祝自己每一个微小的胜利，切身体会到自己真的可以做一些事情，比如在这么炎热的夏天还能专心读我们公众号的文章，可以奖励自己一块儿大西瓜~