臀部肌群帮助我们在行走和跑步期间稳定骨盆。当臀部肌群无力时，整个下身的协调性就会被打破平衡，如腘绳肌和股四头肌，可能会被过度使用，并导致受伤，如跑步膝和髂胫束综合征。

下背腰痛也可能是臀部肌群过弱的一个明显征兆。

如果臀部在行走和其他向前运动的模式中没有被激活，此时连接下背与大腿的髋关节屈肌就被过度使用，从而导致腰椎的疼痛和压迫感。

臀部肌群由以下三种构成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。

臀大肌是三者中最大的肌肉，也是在身体最表层的，其构成了大部分臀部的体积。其主要功能是伸展并横向旋转（外旋）髋关节。

臀中肌位于骨盆的外表面，在臀大肌下方。其主要功能是将腿从中线向外展开（外展）。

臀肌中最小的肌肉是臀小肌，是位于臀中肌下部的扇形肌肉。

其主要功能是将腿部从中线向外展开并稳定骨盆。

当臀部所有的肌肉正常工作时，他们能一起产生巨大的力量。

打造你的臀部

完成每个训练建议的重复次数和循环次数。训练过程中是个人情况调整负重，可以在家里也可以在健身房进行。你只需要一平米，一副哑铃和一个踏板或者板凳。

臀部循环一：3次循环

臀桥

1.躺在垫子上，脚放平，膝盖弯曲，手臂自然置于身边。 双脚与髋同宽，并且靠近臀部

2.通过脚后跟发力，将臀部向天花板方向抬高。 你的背部，臀部和大腿应该呈一条直线，与地面大致成45度角

3.顶峰收缩2秒，然后返回到起始位置。

4.重复20次

哑铃后弓步

1.右手握住哑铃举至与胸同高的位置。 左脚后撤，脚后跟离地。

2.双膝降至90度，然后将双腿伸直至起始位置。

3.每侧重复12次。

4.此练习也可以在没有哑铃的情况下进行。

深蹲+侧抬腿

1.双脚与髋同宽。

2.臀部向后，弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行。

3.通过脚后跟发力站起来，同时将你的右腿向一边抬起，脚趾指向前方。

4.收回右腿。深蹲，然后抬起左腿。

5.重复12次。 1次右腿抬高+ 1左腿抬高= 1次重复

臀部循环二：3次循环

哑铃宽距深蹲

1.双脚分离比臀部略宽，脚趾向外转到朝向10点和2点的方向。 在胸前双手分别握住一只哑铃。

2.臀部向后，弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行。

3.通过脚后跟发力站起来回到起始位置。

4.重复12次。

5.此练习也可以在没有哑铃的情况下进行。

踏步

1.将你的右脚置踏板或者凳子上。

2.右脚发力，双脚踏上凳子。 然后左脚落回，将右脚保持在凳子上。

3.每侧重复12次。

4.训练时也可以双手各握一只哑铃。

哑铃交替侧弓步