快速伸缩复合训练可按照负荷强度进行等级。最大强度快速伸缩复合训练（maximal plyometrics）包含超高强度的激烈肌肉收缩形式，一般由跳深和其不同变化动作组成。次最大强度快速伸缩复合训练（submaximal plyometrics）由低到中等强度的训练组成，包括除了跳深以外的大部分训练动作。另外快速伸缩复合训练可以是以冲击接触式为导向的（起跳、跳跃、垫步跳、增强式俯卧撑），此时有与地面或其他物体的冲击接触而对肌肉收缩形式产生可逆性的刺激；也可以是非冲击接触为导向（击打、猛推、投掷、传、没有先前的接球动作即做抛球）等动作，此种训练属于开链训练。换句话说，肌肉离心收缩期和向心收缩期并没有由于直接与其他的物体接触而增加。两种形式都包含在快速伸缩复合训练的计划里。

有些评论质疑快速伸缩复合训练的强度对某些人群过高。然而，这是因为他们将快速伸缩复合训练误解成全部由高强度的跳深所组成。也就是说，他们以传统的超等长训练作为基础，而无法区分出现代快速伸缩复合训练选择的差异性。虽然传统的超等长训练大部分由跳深所构成，但是现在的快速伸缩复合训练已经发展出了更为全面的训练体系，包含了一系列具有爆发性的低、中、高强度运动。如果一个人接受了关于现代快速伸缩复合训练这个专有名词中肌肉收缩机制的概念，那么快速伸缩复合训练包括了双腿跳跃、单腿跳跃、单腿跨步跳跃、上肢投掷、抛、传等动作，例如棒球的投球及击球，综合格斗的踢、挡、击打等等。这些训练动作可以提升运动员的肌肉力量、爆发力和动作效率。另外还有一些运动形式也包含了快速伸缩复合训练的肌肉收缩模式，但被认为认为是另外一种训练模式，例如短跑冲刺、灵敏性训练以及抗阻训练。按照快速伸缩复合训练的动作复杂性和强度进行设置，就可以设计出让不同人群受益的各类快速伸缩复合训练方式，而不仅仅是跳深。