《拖延心理学2》读书笔记（1）

这本书跟《拖延心理学》并不是一个作者，但写作风格要比1有趣一些，非常容易读下去。作者是专门研究拖延方面的心理学家，在这本书中把他的研究成果归纳成一个简单的数学公式-拖延方程式。这本书写得非常不错，打4分，可以做为拖延方面的必读书籍。从今天开始分享这本书的笔记。

我只是在每一章中摘录很少一部分内，有兴趣可以去阅读原书，里面说的比较系统。

第一部分  拖延的代价

01

拖延是一种习惯，总是会卷土重来。

易冲动的人会发现，提前做工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以计划，他们也很容易分心。于是，拖延，就无可避免地到来了。

02

冲动以及人格物质中的责任感低、自控能力低和容易分心，都是拖延的核心所在。

冲动与拖延的联系最为密切。

做事不经大脑的人，那些无法控制情绪的人，那些任由冲动做事的人，都是拖延的人。

是什么决定后果的严重程度呢？期望和价值感

拖延危害最大的一个方面：意思和行动脱节

03

拖延方程式概括的是大脑的前额叶皮层和边缘系统的内部互动。

拖延是一种进化的副产品。

大脑的前额叶皮层通常被认为具备执行功能，令我们矢志不渝，它越活跃，我们就越有耐心。它让我们能够预想行事的不同后果，在敏捷决断的大脑边缘系统的配合下，帮助我们做出选择。但比较缓慢和费力，擅长构建宏伟蓝图，制定长远目标。一旦前额叶皮层妥协，拖延就产生了。

大脑边缘系统是最早进化形成的，它做起决定来毫不费力，仅靠本能来激发行动，所控制的事情是眼前和具体的事情。被当前的视觉、嗅觉、听觉或触觉刺激后，就会增强，当前就盖过一切，于是我们就开始分心了。

拖延不是我们的错，但无论如何，我们都要处理好和它的关系。

《拖延心理学2》读书笔记（2）

继续分享这本书的笔记 。书中有非常多的小故事和新闻，读起来很轻松，如果有时间，推荐亲自去阅读一下，这样可能会帮忙更大一些。核心内容在第二部分 战胜拖延的四个章节里，我的笔记保留了一部分精华内容，可以让你对这本书有进一步的了解。

04 谁该为拖延负责

靠近诱惑是拖延的致命性决定因素之一。

诱惑的吸引力越大，我们就越不干正事

一旦诱惑的吸引力上升，拖延就会随之加重。

在诱惑面前，每个人都意志力薄弱。

05 个人的损失

拖延把财富、健康和幸福都夺走了。

作者在网站上做了一个问卷调查，收到4000多份回复，调查了12个领域的拖延程度，发现影响最大就是三部分：财富、健康和幸福

第二部分  战胜拖延

07 调整期望法

要相信自己，也要相信命运。相信自己，是成功者与拖延者之间的分水领。

但要注意太乐观也会导致拖延。

面临困难时，适度的乐观能帮助我们坚持下去。这时可以通过：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。

1、成功螺旋法

这种方法的本质：成就激发自信、自信带动追求、追求又创造出更大的成就。

这种方法就是任务分解，可以从自己擅长或感兴趣的任务出发，一点一点增加难度，增加自信。

2、感同身受法

看励志书籍、电影和讲座来增加自信，尝试加入一个社团或组建一个互助小组来增强自信心。

3、愿望实现法

• 在安静的地方坐下，想想自己想要什么样的生活

• 在理想生活的某一方面，找到一个突破口

• 把这个目标更加具体化

• 把目标跟你现在的生活对做对比

• 如果你仍然乐观，会更有动机去实现目标。

你必须了解自己的现状，做好打算：

• 抱着最好的期望，做些最坏的准备

• 考虑一下什么情况会干扰你达到目标

• 把你平常经常遇到的拖延列出来

• 做出应对方案

• 承认自己是拖延成瘾

• 花时间观察你是如何从正事中开溜的

• 认识到最大的问题是薄弱的意志力，而且你总是试图用下不为例为欺骗自己

• 认识到第一次拖延会带来后面的无数次。

别为自己寻找任何借口。遵循维多利亚时期最伟大的格言“绝不容许一次出轨”。

必须遵守及早开始的承诺，坚信任何松懈不可容忍的，一招不慎，一切都会像多米诺骨牌一样倾倒。

《拖延心理学2》读书笔记（3）

08 重新设定“价值”法

最惨的工作是什么？并不是重体力活，而总是大脑麻木的无聊工作。这类工作把人变成了机器人，没有什么发挥余地，只能重复一些没完没了的相同动作。就象电影《摩登时代》中的情景。

如何对付这类工作：要么好好做，要么就不做。

把目标设计成游戏，在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。

给自己设立标准、提出反馈意见，并试着打破自己的记录，看看能否用一半时间、单手或闭眼完成任务。

当任务和你相关，并对你意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。

关键性是导致拖延现象随年龄增长而递减的主要原因。随着年龄的增长，我们越来越能看清因果，看到我们曾经不屑的事物具有的意义。

有了长期目标后，拖延现象就会减少，表现就会提升。可以将长期计划表述为你希望达到的成就，即趋近型目标，而不是你想要避免的失败，即回避型目标。

将目标设计成游戏的行动要点：

• 把任务多一些挑战性，就能减少厌倦

• 将任务与你真正有内在激励作用的目标相联系

• 将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西

应对精力危机的要点（请参考精力管理）

• 留在效率最高的时间段，用来完成最困难的工作

• 不要等到很饿了才吃东西

• 每周定期锻炼

• 养成规律睡眠的习惯

• 尊重你的极限

学会在完成任务后奖励自己

• 列一张你可以给予自己的奖励清单

• 向自己承诺

• 想办法让任务变得相对愉快一些

• 想些让任务变成愉快的办法，但要注意不要喧宾夺主，超出范围

试试将眼前的工作与更新的职业目标联系起来

化激情为事业

• 寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业

• 过滤所有你不具备（也不愿去学习）必需的技巧和能力的工作

• 根据市场需求，为剩下的职业排序

• 如果你感觉难以独立回答这些问题，找一家职业咨询机构

• 开始找工作吧

努力找到你喜欢做的事情，同时这事情也是你有能力做好的。

09 驯服“冲动”法

对服冲动的方法

破釜沉舟：确保诱惑在你能够得到的范围以外，至少是越远越好。

饱足：在你的需求变的极其强烈并分散你的注意力前，就给它们基本的满足

毒药大法：为你的诱惑特附加障碍，让它们失去吸引力。

让专注带来高效

①通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果

②当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。

例如，三层巧克力蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物

③如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。

④在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像

⑤尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素

设置有效目标：

• 具体、明确

• 把长期目标分解来一系列短期目标

• 把目标转成为固定流程

学会把这些技巧按自己现在的环境综合运用起来。

来源：http://www.read.org.cn/html/2033-tuo-yan-xin-li-xue-2-du-shu-bi-ji-2.html