三大体型的特征：

内胚型：身材宽厚，骨架较大，体脂储备通常较高，新陈代谢较慢，易增重不易减重

外胚型：身材修长，骨架较小，体脂较低，体内水分偏少，新陈代谢较快，吸收较差，所以易减重减脂，不易增重增肌

中胚型：俗称运动员体型，运动表现强，体脂肪适中，体格强壮，结实匀称

不同体型的训练建议：

内胚型：

这种体型的小伙伴显然在长肉方面有很高的天赋，对于重量训练的适应能力更强，但是心肺功能往往较弱，在增肌的同时往往容易增加不少脂肪，所以在训练方面要结合有氧训练和力量训练，从而提高自身代谢速度

建议锻炼频率：每周4-5次

锻炼时间：60-90分钟

动作次数：高次数，12-15次以上为主

组间间歇：60-90s（根据重量来调整）

有氧建议：4-5次，30分钟左右为宜

补充建议：1.根据训练反应来提高训练强度

                  2.适当安排高强度有氧

外胚型：

红肌纤维较多，需加强力量训练，减少有氧训练，且运动时间不宜过长，运动量不宜过大，频率不宜过高，需要给肌体充足的休息时间，这样有助于肌肉的恢复和生长，另外外胚型需要每周额外安排1-2次的腹部训练，目的是增进食欲和肠胃吸收

建议锻炼频率：每周2-4次

锻炼时间：30-60分钟

动作次数：6-12次，复合动作为主

组间间歇：70-120s

有氧训练：一周不超过3次，中高强度的20分钟有氧就足够

补充建议：1.保证充足的恢复，训练化繁为简

                  2.保证长期训练和训练效率

中胚型：

此类体型的小伙伴拥有良好的先天条件，肌肉增长速度快，在训练上应注意平衡上下肢训练的比例平衡，使体型更加匀称完美，以力量训练为主，有氧为辅

建议锻炼频率：每周5-7次

锻炼时间：45-60分钟

动作选择：大肌群为主，6-15次结合训练

组间间歇：30-75s

有氧训练：2-3次即可，保持良好心肺功能

补充建议：1.在训练中可以加入更多的高级训练技巧

                  2.训练计划的调整需要相对更频繁