秋天雨水特别多，平时热爱户外锻炼的小伙伴们，遇到了下雨天，只好换个姿势，改成爬楼梯了。可最近朋友圈却在热传爬楼梯是“最笨的运动”，还有人出来指正，爬楼梯伤身体的“罪状”——爬出萝卜腿、伤到膝盖骨。一下子，让很多通过爬楼梯来减肥、锻炼身体的小伙伴们，不知如何是好。

那么——

膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷?为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖?为什么又有人推荐爬楼梯健身?

爬楼梯时膝盖如何受力?

人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。膝盖作为大腿和小腿的连接部分，要承担来自体重的压力;爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等组织，并没有太多的肌肉可以保护关节的稳定。

用一组数据简单比较下：

站立时，膝盖承担重量是体重的 86%;走路时，是体重的 1.6 倍;慢跑时，是体重的 2～3 倍;快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍；上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍;下楼梯时，是体重的 5～7 倍。

所以如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。

那还能好好爬楼梯吗?

当然能。对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。所以，膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。

- 如何正确地爬楼梯? -

爬楼梯还是一种经济的有氧运动，如果不想损害关节，而又想锻炼身体，就要知道一些爬楼梯的正确方法：

▼ 上楼爬楼梯，下楼坐电梯

最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。民间也有“上楼健身，下楼伤身”的说法。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

▼ 做热身活动

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。

▼ 穿一双舒适的鞋子

想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。

▼ 选对地方

爬楼梯时要选择视野好、光线佳、宽敞的楼梯，这样人在运动时可以呼吸到新鲜的空气。不建议在写字楼和居民楼的楼梯间，因为在环境封闭、空气不流通、相对污浊的地方，爬楼梯容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处，而昏暗的灯光，也容易造成踏空或摔伤。

▼ 量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异。对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题，但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤的人或者是有骨性关节炎的人来说，就要谨防因爬楼梯而增加膝关节和心肺的负担。

▼ 控制速度

我们是来锻炼，不是来比赛，没必要追求速度。刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。

原来爬楼梯还挺多讲究的，简单来说：因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。