近日，北京马拉松比赛圆满结束，头条有参加的朋友吗？参加完马拉松之后，会不会身体吃不消？全身上下都酸痛，走路都很累。高强度运动后，除了休息，该如何恢复呢？

作为马拉松爱好者，最起码要懂一些运动后恢复的知识，不能仅仅躺着休息，适当的恢复训练更有利于什么快速恢复。同时也能锻炼身体运动后疲劳的恢复能力。

许多马拉松选手会在参加赛事后，休息大概两周的时间，以让身体有一定的休息时间。此时不要做强度训练，而以恢复跑为主。这裡提供一些你可以尝试遵守的恢复计划，可能帮助你更快回到田径训练场上。

第1-3天

你不必勉强自己去跑步，泡一下热水澡、并且于放松后座点轻微的拉伸与按摩。不要去做深层肌肉的按摩，只要轻微地让肌肉感受到按压的压力就好。多吃一点蛋白质食品跟天然的碳水化合物，并且注意保暖跟吹风问题，减少风寒问题。

建议：以食物改善免疫问题，多食用水果、蔬菜、鸡鸭鱼肉、蛋白粉末以及大量的水。

第4-7天

可以开始尝试5-8公里的慢跑，重点是促进血液循环的健康跑，而不是追求健身或是培养有氧基础的练跑。继续吃健康的食物，然后开始陆续进行深层肌肉的按摩与舒缓，除此之外，你可以做一些简单的健身让全身肌肉慢慢醒过来。

建议：轻度运动让休息的身体醒过来，并透过血液循环让肌肉慢慢复苏。不要刻意进行强度训练，先把疲倦感调整过来。

第7-14天

开始恢复训练的时间总让人很期待，但还是建议只做一周三到四次的6-8公里的慢跑(可以对话聊天的速度)。如果你的身体恢复得很好，你将不会有太多的疲倦感，而是精神奕奕、奋不顾身的要投入下一阶段的练习。

建议：开始增加基础训练，不要刻意追求强度训练。

第14-21天

你可以开始规划一周一次的强度训练，训练日从原本的三天可以提升到五天。不要害怕这三周的恢复期训练将会降低你的运动能力，因为有强度的比赛其实也是一种过强的训练，你的身体需要时间恢复、吸收并产生超量补偿。你不仅不会失去多少运动能力，反而通过适当的恢复方式，可以保持更快地投入新阶段的训练。

建议：开始着手进行下一阶段的目标以及强度训练模式。

耐心是一种美德，不要着急投身于下一场比赛。