当你拿起一对哑铃做弯举的时候，哑铃会停在哪里？最可能在中间。或者，如果你是那种在过去几十年里一直在读健美和力量训练文章的人，哑铃可能停在离中间拿到5CM的位置，这样你的拇指就会抵住哑铃。

为什么？将哑铃举到偏离中心的位置，通常被称为“偏移”的抓握法，将打破器械的平衡，并影响肌肉受到的刺激。

例如，使用一个偏移握法，拇指被压在哑铃的内侧，增加肱二头肌短头的参与。抓住它的另一面，用小指靠近哑铃内侧，你可以伸展肱三头肌的动作在锁定的时候更加困难。

尝试一次，你会惊奇地发现它有多么不同。但你可以把同样的观念进一步地发展下去，和你技术和战略结合。

扭转偏移握法哑铃弯举

你可以通过在你的弯举中添加一个简单的扭转来强调或放大偏移技术。这既适用于标准偏移旋度，也适用于在一边增加重量的练法。

首先，我建议你坐着练这些训练动作。使用上面所述的偏移握法，例如：哑铃弯举，手掌在运动的底部相对。将哑铃举起来，当你把哑铃举离大腿的时候，扭转你的手腕，你的手掌在顶端是面朝着肩膀的。然后，缓慢地放下哑铃回到起始位置。

这种旋转前臂的屈肘运动会增加肌肉受到的刺激，还可以刺激到肱二头肌、肱桡肌、旋后肌，这些肌肉组成了前臂的大部分。

扭转偏移握法哑铃三头肌伸展

在肱三头肌运动中加入扭转并不会对你的肱三头肌起到非常大的作用，但是这会增加前臂肌肉，如前臂旋前肌（旋前圆肌、旋前方肌）和肘肌。不过，别搞错了：你的三头肌仍然会在运动的顶端受到一定的刺激！

这个动作在最开始就是一个典型的仰卧哑铃三头肌伸展，但是你的手在整个运动中都保持在一个中立的位置，当你举起的重量的时候，旋转你的前臂，所以你最终在一个类似于哑铃卧推的顶端的位置。然后，回到起始位置。

和弯举一样，在正确的一侧偏移握法是至关重要的，而且要确保任何附加的重量都在正确的一侧。

偏移超级组

这两个练习可以很好地结合在一起。他们是两个对立的动作，不需要太多的器械和空间。所有你需要的是一对哑铃和一个长凳。有持续的负重是一个很好的补充，但不是强制性的。

我建议把这些动作以超级组的形式来练并且配合着适度的组间休息，或者几乎没有休息。把这些动作添加到你的日常训练中。