深蹲动作不仅是练臀的好动作，也是腿部训练的经典动作，深蹲训练可以刺激腿部肌肉促进其成长，提升你的运动表现。

但是，很多人会反映深蹲训练会造成脊椎过大的压力，从而危害身体健康。

背部常常是双侧训练最弱的环节，我们的深蹲训练就是讲重负荷加在了脊椎上面，所以我们必须改变这样的运动模式。

那么有什么动作可以替代这个动作进行训练呢？保加利亚单腿蹲就是近些年非常火热的动作。

这个动作不仅可以帮助我们发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。

对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲可以有效减轻我们的脊椎压力。

而进行这个动作的方式也是多种多样，我们不仅可以通过哑铃进行训练，还可以通过壶铃来进行训练。

此外，我们可以进行颈前单腿蹲、颈后单腿蹲和前脚垫高蹲三种动作模式。

在健身房中，我们常见的训练模式是将后腿抬高放在卧推凳上，我们一起来看下如何进行这个动作。

这个动作的起始姿势类似于背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上。

选择合适的负荷，把软垫放在后膝的正下方，每次动作膝盖都必须碰触到软垫上，双腿交替进行动作。

当身体往后跨的时候，必须保持核心的缩紧及挺胸，保持身体的稳定性重复进行训练。

这个动作比深蹲动作更安全有效，但我们也不能只进行同种动作的训练，尝试不同的训练动作才能更好的刺激我们的腿部肌肉，达到更好地锻炼效果。