人体构造十分精密,任何的移动和运动都要限制在一定范围内。身体的某些小幅扭转看似微弱,但从解剖学层面上来看可能是需要得到修复和调整,因为长此以往它可能会带来肌体的损伤。瑜伽中,关节超伸就属于上述需要得到修复的重要部分。这篇文章中,我们重点解释一下肘关节超伸带来的危害以及如何改善超伸。

1、什么是肘超伸

肘部的骨骼结构:肘关节属于活结链接构造,由大臂肱骨、小臂桡骨、尺骨三块骨头组合而成,通过韧带和肌腱连接起来,共同承担力的作用。当一个人伸直胳膊、伸展肘关节时,通常手臂看上去会是一条直线,即一个平展的180º。那么所谓肘超伸,就是说手臂平展时,打开角度超过了180º。

2、 肘超伸的危害

其实对待肘超伸并不需要风声鹤唳般的警惕,日常生活中的肘超伸现象基本不会对人体产生值得关注的负面影响。不同个体的不同关节存在着不同程度的超伸现象,有些人生而如此,没什么大不了。而具体产生危害的是多次的、长期的、运动中的肘超伸现象,因为它们会造成软骨磨损,进而削弱关节活力。

3、肘超伸的特征

瑜伽练习中的长期肘超伸现象会导致软组织磨损,进而导致疼痛或大臂肌肉痉挛,还有可能会削弱手臂肌肉力量或产生麻木无知觉的状态。一些常用的舒缓方式比如休息、冷敷都是对抗超伸带来的疼痛的好方法。但如果超伸造成的后果过于严重,可能就需要动手术来解决了。

4、 避免肘超伸的建议

第一:直臂发力体式上,尽量避免锁死肘关节

肘关节锁死意味着身体的全部重量都只能由关节和骨骼承担,而本应该承担大部分力的肌肉没有得到有效启动。尝试着在下一次支撑时,利用、启动肌肉和关节的双重力量来完成体位,这样不仅体位完成度会更进一步,而且不会损伤关节。

推荐体式:下犬式、手倒立式、侧板式

第二:平衡手臂外旋的力

当肘超伸发生时,手臂通常会有外旋的趋势。这时就需要学着用内旋的力来中和掉外旋带来的超伸。瑜伽一些体式格外要求手臂支撑身体重量时,可以试着让大拇指以及其余指尖用力推住地,将肩推向身体坐骨方向,然后大臂有意识地内旋,打开肩胛骨,这样就可以避免超伸。

推荐体式:下犬式、猫牛式等热身体式

第三:双手举过头顶时,试着微屈肘关节

这个建议主要针对已经由肘超伸带来不舒适感的伽人们

推荐体式:战士第一式、新月冲刺式、山式

第四:寻找上肱骨下沉至肩窝的感觉

完成这个细节需要背部肌肉的大力配合,支撑体位上尤甚。它会有效避免锁死甚至拉伤肩胛带,并且反过来能够帮助手臂找到支撑,由此肘关节不需要通过力的补偿机制来承担过大的力而造成损伤。

推荐体式:斜板式、下犬式、鳄鱼式

以上,我们主要想帮助各位伽人避免练习中肘超伸带来的伤害。同时我们也希望关节超伸能够引起各位的关注,保护好关节是瑜伽练习最基础的常识。愿各位在练习中远离伤损,日有所益~

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