抑郁的人脑中常常充满重复的、悲观的想法。这种想法既是抑郁的、不平衡的神经化学系统的特征，也是记忆网络化的表现方式。因为抑郁的神经化学系统专注消极方面，所以你的想法会集中于不好的事情上，如失落、失败、失望和受折磨的情景。

当你想起一次出错的经历时，记忆网络会呈现出所有类似出错的经历，形成一个出错经历类别。而且，由于抑郁的头脑喜欢沉思，反复回顾那个网络，于是过去这类事件固化成了“它总是（从不）这样”的思维方式。你的神经化学系统使你创造了一个过去，在那里你总是失败，总是失望，或者从来没有得到过你想要的东西。

这种对过去某类事件的总结变成了对未来事物的预测。注定要失败的想法会阻止你尝试新事物。相较于其他想法，那些预测会失败的想法最有可能阻碍变化。

自我摧毁的思想是维持抑郁和阻碍变化的核心。在自我摧毁思想中，最常见的是源于“我们注定要让我们的过去决定我们的未来”的信念。事实上，这种引发内心伤感的口头禅，“我总是这样”在他们企图改变行为或情感之前就已经将人冻住了。

这种想法会使抑郁加强。你的神经化学系统越是经常使你产生无助的想法，你的抑郁症就越糟糕。

好消息是，你可以不必停留在这种负面的记忆网络中。有个短语可以改变恶性循环：“直到现在”。在这个短语中蕴藏着每个人都需要的希望。事情可以变化，也确实在变化。事情一直以来是这样，但不一定总是这样。这不是“天上掉馅饼”或“太阳一定会升起”这样的乐观主义，而是一个简单的真理。而且，对于一个抑郁的人来说，这是一个变革性的想法。当来访者体会这个短语时，我看到他们的眼睛为之一亮。“直到现在”意味着事情可以改变；意味着他们不必再否认他们的过去或假装过去是美好的，或者甚至自欺欺人地认为他们有一个光明的（不可能的）未来。这两个词只是意味着事情不必是他们曾经有过的样子。小的希望通常比大的希望更安全，因此对于不相信大变化但可以相信有一些变化的人来说，小的希望更有力量。

“直到现在”有助于扭转抑郁思维的恶性循环，这也是我们的目标。可以考虑用“直到现在”扭转常见“下降器”：

•“我一直不走运……直到现在。”

•“我从来没有能够选择一个合适的人来约会……直到现在。”

•“我从来没有获得过晋升……直到现在。”

•“我家里从来没有人在这方面成功过……直到现在。”

•“我一直抑郁……直到现在。”

甚至关于自我形象、自尊或习惯行为问题，也可以通过“直到现在”开始改变：

•“我遵守节食计划超不过一天……直到现在。”

•“我从来没能完成过一门数学课程……直到现在。”

•“我从来没有规律运动……直到现在。”

这些表述不会将一个整天躺着看电视的人变成奥林匹克运动员，也无法保证多余的体重消失或者让爱情出现在你的生命中。它们的意义在于提醒你，你可以拥有更好的东西，你可以尝试新的方式去实现你想要的。

“直到现在”暗示你可以以不同于你以前的方式去思考或做事。这个短语可以引导你去识别你一直在做什么和思考什么，甚至更进一步让你认识到，如果你继续做你一直在做的事情，你得到的将还是你以前得到的那些东西。但如果你改变以前的信念，如果你开始这样说：“事情是那样的......直到现在，”那么之前的情况可能就不再是你未来的命运了。如果新的行为或想法可以产生一些变化，你将会更加愿意尝试以不同于你以前的方式去行事。虽然这个短语不能保证成功（抑郁的人大概也不会相信什么保证），但这个短语可以帮助你相信你的未来可以不同于你的过去。

约翰曾经是一个典型的相信过去是未来预言的人。他说他一直在努力与他人交往，而其他人却认为他是一个疏远的、不讲情义的人。 “是真的”，他大声说：“我感情很丰富，但是表达感情经常给我造成麻烦，所以我不能表达我的感情。”

在他的生活经历中，当他还是有一个有情感的孩子时，曾经遭受嘲讽。在第一次认真投入的爱情中，他曾遭受过打击。他认定“每当我表达我的感受时，就会有坏事情发生”，于是他决定再也不显露自己的感情。由于相信显露情感会带来麻烦，结果他变得孤立和抑郁。他被牢牢地束缚住了！他宁愿抑郁和孤独，也不愿冒险去承受嘲笑或心痛。然而，当他意识到他的冷漠也伤害了他自己时，“直到现在”帮助他找到了出路。他可以这样说，“表达情感总是让我陷入麻烦...直到现在”，然后他选择了一些可以安全地表达情感的人进行测试，一次一点点地，看他的同事和熟人能收到多少他的情感表达。经过一段时间，他变得越来越舒适，他的友谊得到加深，最终他对一个喜欢他的女人说出了“我爱你”。

通过“直到现在”，你或许可以得到一个新的想法，看到一个新的可能性，或获得一个小的希望，然后开始转向不同的行为和情感的向上螺旋。你有可能真的很难改变你的想法……直到现在。

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