瑜伽的你，就是最动人的风景。

来源|瑜伽 ID| yogad1

-Namaste-

ॐ

这组练习适合所有的女性，不论你是准妈妈还是面对空巢，无论你是单身还是已婚。它同样适用于处在育儿巅峰的你，度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻。

因为这组练习强调打造核心，除了强壮的身体核心，还有强壮的心理核心，帮助你承担这份伟大的爱，及应对为人母的重重挑战。

10分钟系列

热身以坐姿开始，将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会，让意识浏览你的全身，观察这一刻它有什么感觉。保持在这里5-10分钟，直到感觉呼吸轻柔舒适为止。

摊尸式变体

（3分钟 24-30次呼吸）

在垫子一端放两块砖，大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放，另一块以最低高度或中等高度摆放（中等高度更为强烈）。向后躺下，让头枕在上面的砖上；调整下面的砖至心脏下方。两臂大大张开，深呼吸，一直吸到肺部下端。

卷 腹

（1分钟 8-10次呼吸）

把砖拿开，屈双膝。脚趾大大张开，主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋；双手稍稍向内拨，将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益。呼气，下背部下压地板，同时将双肩抬离地板，保持颈部伸长。吸气时，缓缓落下背部，重复4-5次。

卷腹变体

(1分钟 8-10次呼吸）

如果你感觉可以挑战难度系数更高的卷腹变体练习，可伸展双腿抬离地面30-60厘米，然后，呼气时，双肩抬离地板，吸气时，轻柔而有控制地放松双腿回到地板上。继续，呼气时抬起双腿双肩，吸气时放松收。如果你感觉下背部压力较大，可将双腿抬高一些，或者回到上文所述的第一个卷腹练习。重复4-5次。

桥式

(1分钟 8-10次呼吸)

放松背部回到地板上，屈腿，两脚平放地板上，分开与髋同宽，位于双膝正下方。 缓缓地将尾骨卷向天花板方向，将臀部抬高。伸直手臂两手交扣，或两臂大大张开，感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到达肺部最下端，彻底地呼气。保持一会，呼气，身体落回地板上。

猫式与牛式

（2分钟 16-20次呼吸）

滚动身体至右侧着地，休息一会。然后将双手双膝撑地，双手位于肩膀正下方，手指大大张开，双膝位于髋部正下方，如果双膝感到不舒服，在膝盖下面放个垫子。吸气，将心打开，呼气，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重复4-5次。

提示：

如果你没有时间了，以2分钟摊尸式结束，或做上面的摊尸式变体。

20分钟系列

如果你有20分钟，继续下面几个体式。注意所有体式均从左侧开始，然后换右侧练习。

猫牛式变体

(每侧1分钟 8-10次呼吸)

从牛式开始，向后伸展左腿，左膝、左脚与左髋同高，如果感觉舒适，伸展右臂。体会从指尖到脚尖的伸展。呼气，左膝和右手肘向中间拉回相碰，拱背，深呼吸直至心脏区域后方，颈部后侧保持伸长。左腿右臂练习重复4-5次。

抬腿猫牛式

（每侧30秒 4-5次呼吸）

双手双膝触地。吸气，伸直左腿，然后屈左腿，尽可能弯曲至90度，左脚脚底朝向天花板，将下腹部拉向背部。双手有意识地朝膝盖方向拉动，同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下。打开心脏，拥抱你前广阔的空间。

扭转冲刺式变体

（每侧1分钟 8-10次呼吸）

左臂伸向天空从而扭转身体。左髋沉向地板，后方的脚跟向后蹬，转动下腹部，打开身体，进入扭转。缓慢地呼吸，呼气时，感觉将两脚向彼此同等拉动，吸气时，让心脏向天空打开。

高位冲刺式变体

（每侧1分钟 8-10次呼吸)

将左手抬高向后找地板，然后起身进入高位冲刺式（如果想要轻松一些，可以把膝盖落到地板上）。两臂宽阔地张开，手肘弯曲90度。将注意力集中在双腿上，感受双脚有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼气时，从中心开始运动，让两手肘相互触碰，同时下巴向下拉，保持后腿伸直，脚跟向后等。吸气时，再次打开手臂和心脏！

冲刺踢腿式

(每侧30秒 4-5次呼吸)

将注意力集中在前脚上，感受与大地的联结。呼气，屈手肘向体侧后拉，收紧核心，后方腿的膝盖提至胸腔。吸气，伸展后腿进入冲刺式，两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。

提示：

如果没有时间了，以摊尸式2分钟后结束，如果还有时间可继续下面体式。

30分钟系列

双角式

(1分钟 8-10次呼吸)

两脚分开两个垫子宽的距离，脚趾稍稍向内，脚跟向外。然后双脚不动，想象它们彼此靠近，感觉双腿收紧。你可以任躯干和手臂悬吊着，或者用食指、中指环绕大脚趾。让肩膀放松向后背方向。

蝗虫式

(1分钟 8-10次呼吸)

松开双手向前走，进入下犬式。移动身体进入平板式，将身体落下来。前额落在地板上休息，两臂向外大大张开。抬起心脏、头、手臂，同时保持颈部后侧伸长，然后抬高双腿，延展头和脚趾，远离彼此，让这个体式的能量流沿着横向流动，而不是高度方向。保持4-5次彻底的呼吸，注意观察呼吸是如何影响体式的形状的。身体落回地板上，头转向一侧，调整一到两次呼吸，然后重复两次。

反转桌面式

(1分钟 8-10次呼吸)

滚动身体至坐姿，让双脚落在地板上。双手置于身后，手腕位于肩膀正下方，手指尖指向双脚，然后抬起臀部进入反转桌面式，确保双膝位于脚踝正上方。找到一条线，贯穿双膝、臀部、头顶。双脚双手推地。呼吸流过躯干的过程中，观察每一次吸气和呼气。

简易坐式

(4分钟 32-40次呼吸)

解开体式回到坐姿，两手置于大腿上。感受脊柱延长，再次体会与呼吸的联结。闭上双眼，让视线内收，浏览你的全身，观察你此刻的感受。带着这种内向的专注，跟随你的呼吸，任它将肋骨完全扩张，感受能量围绕着心脏循环。

有支撑仰卧束角式

（5分钟 )

沿着垫子长度方向放置一个抱枕（或者将几张毛毯折叠成宽30厘米左右、长90厘米左右），坐好，将骶骨（即脊柱的底端）抵在抱枕的边缘。将双膝打开，两脚脚底相贴。如果下背部不舒服的话，可以在膝盖下面垫砖或者枕头，放松背部落下，手臂打开。闭上双眼，通过呼吸及将心脏区域向四面八方扩展。

注意：

孕期妈妈以及正在哺乳期的妈咪们，一定要咨询专业医师以及在专业瑜伽老师的指导下进行习练哦~~

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