健身三分练七分吃，还有十分靠休息。休息的重要性：训练中的生理生化反应、伤病的积累

如何正确休息：休息日的营养补充/积极的活动恢复？如何安排一周训练次数：新手、中级、高级？

其实这种情况太多了，

“我每天做100个仰卧起坐能快速练出腹肌人鱼线吗？”

“我每天做100个俯卧撑能快速练出胸肌吗？”

“我一周练6次能增肌更快吗？”

“如果你这么做，你可能离结束健身生涯更快一些。”

很多人，刚开始健身的时候心血来潮，以为每天都训练很快就能达到他们的健身目标（胸肌、腹肌、人鱼线，etc），于是就每天都做N（一般大于100）个卷腹、俯卧撑、深蹲……

还有很多想快速增肌/减脂的人，一周7天，每天都去健身房，只要有一天不去就会感觉自己好像白练了/肌肉要没了/要胖了，这种俗称“健身成瘾”。

但是实际情况又是什么样的呢？一周七练的人，训练效果效果比不上一周4次高质量训练的人。而每天都做100+卷腹俯卧撑的人，一般坚持不会超过一周。

训练，不是越多越好的。

不重视休息日，甚至不给自己休息日，迟早被疲劳和伤病KO。

肌肉的生长并不发生在训练过程中，而是发生在休息过程中。训练给肌肉的，是“刺激”。训练会是肌纤维产生超微结构的损伤，这种损伤给身体信号，然后身体通过调集相关细胞进行肌肉的修复和加固，这是我们肌肉生长的原理。

而如果你每天都练，尤其是每天都练一个部位，就等于你只让你的肌肉产生损伤，而不给肌肉及时的恢复。久而久之，这种微损伤就会积累成大损伤，轻则导致肌腱、肌肉拉伤，严重的会导致韧带、筋膜损伤。为什么工地工人普遍有腰肌劳损或者腰椎间盘突出？因为他们的工作让他们需要无休息的长期重复某些动作刺激腰部肌肉和腰椎附近的韧带，所以才会导致这种损伤。

即便是使用交替训练方法的健身者，也不建议一个部位每周训练超过两次。同一个部位的训练至少要间隔48小时（健身周期短于半年的需要至少间隔72小时），以达到充分的恢复，避免疲劳伤。（如果有关于超量恢复的疑问，这个未来会细讲。）

然而，如果没有休息好，同样也会影响你的恢复。

休息日的饮食很重要，很多减肥的人认为，休息日不运动不锻炼，就要吃很少的东西，不然会胖。这种想法是错误的，休息日不但要吃，还要吃好。休息日里要注意三种营养素的摄入：

1、碳水化合物，碳水化合物为身体的恢复提供能量，所以不能因为在减肥就不吃主食。

2、蛋白质。蛋白质中的氨基酸是肌肉修复和加固的基本原料，所以不能因为减肥就不吃肉，至少蛋和奶类要保证。

3、维生素，身体的修复离不开各种维生素的参与，所以在休息日尤其要保证食物中各种维生素的摄入。尽量能够多吃多种颜色的蔬菜、水果，这是最吼滴！

另外，休息日积极的活动也有助于疲劳的恢复。例如在训练后的第二天外出慢跑、踏青、登山，骑自行车或者轻松游泳，这都是积极恢复的方式。因为这种积极的活动在给肌肉带来最小的损伤的同时，增加了身体的整体新陈代谢速度，进而达到促进恢复的效果。

那么你到底适合一周几练呢？

对于健身6个月以下的新手，建议一周训练不要超过3次

6个月-1年半/2年的中级健身者，一周训练4次左右为宜。

超过两年以上的健身者，每周也至少要给自己留一天完全恢复的时间。

以上只是估测，但是有一点是不会错的：

一次精力充沛的高质量训练的效果，好过三次带着疲劳的训练的总和。