各位吃货宝宝们，你们都看《中餐厅》了吗？！里面的几个人设很有意思：赵薇是不在乎自己胖不胖，黄晓明是总说着明天减肥，周冬雨是利用自己的吃货体质使劲儿吃，但是你们看到张亮吃饭了吗？

张亮是大厨，但是一直好身材，吃饭的时候他的存在感也不强，所以吃货是不会胖的，美食和运动就很重要了！这是美食达人元茜姑娘第二周的美食总结，稍后会把几期都发上来哦！

减脂期第二周结束，测量了一次身体维度：和最初相比，胸围减少4cm，腰围、臀围、腿围各减少了3cm，怪不得大家都说我瘦了，下巴都尖了！

这一周来，对食材搭配有了更近一步的认识（插播，关于食材搭配的内容可以点击查看上一周的总结：一周减重近5斤，有鱼有肉还能瘦！），纠正了一些自己的错误观念：

比如，南瓜中主要是果糖，要当做蔬果来吃，而不能作为主食（比如土豆、玉米）；木耳、银耳虽然看起来里面都是水，但其实碳水含量肥肠高，不能过多食用。

同时，这一周也更放飞自我了。在注意少油、少盐的情况下，吃了外食和外卖——点餐时注意各项营养元素的搭配，也不要选择口味太重的；还给自己做了顿健康火锅，吃得饱饱的只想躺在床上摸肚皮——当然，我克制住了几几！赶紧站起来溜达溜达哈哈。

下面还是老规矩，分享几个上周制作的健康餐，以及我的健康火锅。

1、番茄菠菜虾仁意面

我是番茄控，吃上一碗浓稠的番茄酱意面简直是人生最幸福的事儿。

今天要分享的这个意面里加了虾仁和菠菜，同时满足了膳食纤维和蛋白质的需要，而意面自身的GI值较低，吃上一碗，健康的同时又特别满足！

主材：

• 蛋白质：白虾10只，帕玛森奶酪适量

• 膳食纤维：番茄罐头150g，菠菜叶1大把，小洋葱1个，大蒜1瓣

• 碳水：意面50g

• 有益脂肪：橄榄油

番茄菠菜虾仁意面：

1、大虾用清水冲洗干净后、剥出虾仁，洋葱、大蒜分别切碎，菠菜叶洗净、沥干水；

2、不粘锅放少量橄榄油，放入虾仁煎至焦香，盛出备用；

3、放入洋葱、大蒜碎炒香，倒入番茄罐头炒碎，并用盐、黑胡椒碎调味，放入虾仁小火炖煮，如果中途水分耗干，就加一勺煮意面的水；

4、炒番茄酱的同时煮意面：取一口深锅，倒入2/3锅水、1大勺海盐，沸腾后放入意面，比包装袋上的时间少煮2分钟；

5、往酱汁锅里放入菠菜叶、煮好的意面、1杯煮意面的水，搅拌炖煮至浓稠即可，食用前刨上适量帕玛森奶酪。

2、自制豆腐脑儿&蔬菜沙拉&小米糕

这段时间经常会吃一点儿豆腐，补充蛋白质。前几天突然想吃豆腐脑儿，就买了内脂豆腐来做。

自己做的豆腐脑儿用料简单、清淡少油、吃起来却特别鲜，以致于连续做了好几顿，怎么吃也吃不够。

主材：

• 蛋白质：内酯豆腐半盒、鸡蛋1个

• 膳食纤维：金针菇蟹味菇1把，沙拉菜1份

• 碳水：小米糕1个，黑木耳5朵

• 有益脂肪：玉米油

自制豆腐脑儿：

1、用小勺把内酯豆腐片成一片一片的，放在小碗里，用蒸锅蒸10分钟（焯水也可以），倒出多余汤汁，备用；

2、鸡蛋打散，蘑菇切小段，黑木耳焯水切丝，大蒜切碎；

3、炒锅内放入适量玉米油，先炒香蒜末，再放入蘑菇碎、木耳丝翻炒，并用适量盐、蒸鱼豉油、黑胡椒碎调味；

4、倒入适量清水，大火烧开，倒入打散的鸡蛋，用筷子搅拌成蛋花；

5、1勺淀粉加水调成即为水淀粉，倒入煮好的蘑菇蛋花液里，大火收浓汤汁浇在豆腐上即可（如果喜欢汤汤水水的，可以省略这一步）。

3、无油美式炒蛋玉米卷饼

和中式炒蛋的焦香相比，美式炒蛋更加滑嫩。这次做了无油版，操作起来炒鸡简单，几分钟就能搞定。

同时，前段时间上料理课时，专门有一节课来讲解美式炒蛋的做法，因此有油/无油两个版本的食谱都列在下面啦，可以根据自己的需要选择。

主材：

• 蛋白质：鸡蛋2个

• 膳食纤维：生菜叶1把

• 碳水：玉米饼1张

美式炒蛋：

1、不打散的鸡蛋和不解冻的黄油块一起放入小号不粘锅里，待温度略微升高后，用小号硅胶铲贴着锅底翻拌；

2、半凝固状态时可以加入鱼片、海胆肉、虾仁，倒入奶油或牛奶，期间可以离火搅拌，降低锅内温度；

3、差不多快要凝固时撒盐、黑胡椒碎、小葱末即可。

无油美式炒蛋：

1、不打散的鸡蛋和脱脂奶一起放在小号不粘锅里，待温度略微升高后，用小号硅胶铲贴着锅底翻拌；

2、差不多快要凝固时撒盐、黑胡椒碎、小葱末即可。

4、日式金针秋葵凉面

上周曾分享过荞麦面的GI值较低，适合作为主食。今天再来分享一个荞麦冷面的做法，口感清爽、不粘牙，冰冰凉的特别舒服。

这个方子是很久前在一个视频中看到的，根据自己手边的材料略微删减了一下，做起来更简单。

主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个

• 膳食纤维：金针菇1小把，秋葵4个

• 碳水：荞麦面50g

• 有益脂肪：蛋黄1个

日式金针秋葵凉面：

1、荞麦面煮熟，浸泡在冰水中降温（如果不是特别能适应荞麦面的口感，可以煮熟一点儿、别过冷水）；

2、秋葵洗净、去蒂，焯水后过冷水、横向切成小片，金针菇焯水后切小段；

3、鸡蛋煮至你喜欢的熟度，一分为二；

4、做一个凉拌汁儿，日式酱油1勺、芥末油适量，加适量冷水冲开；

5、把处理好的荞麦面、秋葵、金针菇、鸡蛋、凉拌汁儿组装起来即可。

5、盐烧竹荚鱼&凉拌番茄小黄瓜花&小米糕

用平底锅做烤鱼很开脑洞有没有？只需加上一张烘焙纸，做法类似于油煎。鱼可以换成秋刀鱼、平鱼等等，身形扁一点儿的海鱼都行。

这个食谱用盐腌鱼，鱼皮外会残留很多盐分，所以我没有吃鱼皮。可以换成少许盐+黑胡椒碎。

主材：

• 蛋白质：竹荚鱼1条

• 膳食纤维：小黄瓜花2份，番茄1个

• 碳水：小米糕1个

• 有益脂肪：玉米油

盐烧竹荚鱼：

1、竹荚鱼洗净、去鳞，用刀去掉背部的硬梗，横着打上几个花刀；

2、两面撒盐，腌制10~20分钟；

3、平底锅上铺一张烘焙油纸，油纸上擦上适量玉米油，开中火；

4、放上竹荚鱼，每面烧10分钟左右至颜色焦黄即可。

6、藕丁虾饼

虾的蛋白质含量很高，不想白灼或清炒时，可以做成虾饼大快朵颐一下。其中添加藕丁和蛋清，吃起来清脆又弹牙。

剥掉的虾头、虾壳也不要白白浪费了，之前分享过熬虾油、做虾壳小零食的做法，感兴趣的话可以点击这里查看。

主材：

• 蛋白质：虾 500g（或虾仁250g），鸡蛋清1个

• 膳食纤维：洋葱1/2个，胡萝卜屑1/2个

• 碳水：藕50g

• 有益脂肪：玉米油

做法：

1、借助小刷子，把虾用流动的清水冲洗干净，剥出虾仁、剔除虾线，虾头和虾壳可以用来熬虾油；

2、把虾仁剁成虾蓉，不用剁的特别精细，保留适量虾肉小丁吃起来口感更Q弹；

3、藕洗净、切成小丁，洋葱切碎，和剁好的虾蓉一起放在一个大碗里；

4、放入盐、黑胡椒碎、白葡萄酒、鱼露，并根据虾蓉的粘稠度放入1/2~1个蛋清，用手搅拌均匀；

5、搅拌好的虾泥，用手团成50g1个的虾球，略微按压做成小饼的形状；

6、不粘锅里开中火，淋入适量橄榄油，放入虾饼，两面煎至金黄即可。

7、自制番茄底火锅

周末突然想吃火锅，叫外卖或者出去吃都不太清楚商家的用料，不如自己做了来。于是，炒锅底、做蘸料，用来涮火锅的食材也刻意搭配了一下，满足各项营养的同时，也安抚了想要大吃一顿的心，热量还不高。

分享一下我的锅底和蘸料，周末想要稍稍放纵一下自己的时候，就可以动起手来啦！

主材：

• 蛋白质：自切牛腱子50g，巴沙鱼150g，牛肉丸2个

• 膳食纤维：娃娃菜1棵，菠菜2棵，冬瓜片5片

• 碳水：木耳1小把，粉丝1小把

• 有益脂肪：PB2低脂粉状花生酱

番茄锅底：

1、4个番茄切片，姜、葱切片；

2、炒锅中放入适量玉米底油（大概就是用油刷刷了一下），放入一半番茄用铲子铲碎、炒出红油

3、放入葱、姜略微翻炒后，加入适量盐和酱油调味；

4、倒入适量开水，放入香叶、番茄膏、辣椒仔，搅拌均匀，大火烧滚即可。

蘸料：

2勺PB2低脂粉状花生酱用1勺酱油、1勺蒸鱼豉油、芥末膏调开，添加适量清水稀释即可，根据个人口味撒上适量香菜、香葱等。

好了，第二周的总结就到这里，想知（看）道（我）最（瘦）终（成）减（一）脂（道）效（闪）果（电）的胖友们可以关注我的微博@元茜姑娘！