美食和好身材无法兼得?元茜姑娘说,当然不!

虽然热爱美食(向往的生活)的黄磊已经变成了一个油腻的胖子,虽然执着于身材的蔡依林郑秀文为了瘦都不敢吃东西,虽然像迪丽热巴、周冬雨这种总吃不胖体质炫耀……但是我们更欣喜的发现,越来越多的人敢吃敢喝,通过健康营养的饮食和精彩的运动让自己身体始终处于最好的平衡点上!

比如袁姗姗因为锻炼出好身材,一下子让黑粉侧目;陈意涵在《花儿与少年》里晨跑13公里一分钟57个俯卧撑;孙俪经常健身;景甜虽然是招黑的红,但身体也不得不说是锻炼出来的精彩……那么多明星那么努力,我们还有什么资格放纵自己?

但是,健康不意味着虐待自己,其实吃饭依然可以更好,锻炼也必须适度。对此,美食达人元茜姑娘专门研究中国新菜式,将美食巧做搭配,做出一桌好饭,让中国每一个年轻人都能更美好,更青春。《元茜姑娘的一桌好饭》将陆续发出她的试验内容。本期是第一期。科学的饮食搭配科学的锻炼,有鱼有肉,还能瘦,你要来吗?

减脂第一周,没节食、没吃难吃的菜、也没饿着自己,上秤发现减了将近5斤。由于我平时一直运动(时长1小时,小哑铃+单车或Hiit+拉伸,强度一般),这一周的改变主要是调整了饮食结构,也因此意识到了食材搭配对健康有多重要。

我们的口号:要低脂,更要好看和好吃

低脂不等于没营养或不好吃,很多人误以为减脂餐就是:蔬菜沙拉和水煮鸡胸。如果这样才能减脂,谁能坚持一辈子?!因此,我做饭的标准就是:营养均衡可持续,快手好看又美味。

营养配比:

为了做饭简单方便可持续,我用了拳头比照份量:每餐一份碳水、一份蛋白质、两份膳食纤维

因此,每道菜的食材展示里都会有我的拳头比照图,大家要根据自己的实际情况进行调整哦。

烹制时间:

15-30分钟。

这个时间比等一份外卖还要快,比下楼吃饭还短。

烹饪方式:

其实煎、炒、蒸、煮、烤都可以,烹制时注意少油少盐即可,味道不要太重。

健康不是完全不用油,煎烤时用到的橄榄油/椰子油可以补充有益脂肪,只是别放太多。

一些常用食材:

平时吃的菜、肉种类要尽量丰富起来,营养均衡的同时,吃起来也比较有新鲜感不会腻。

  • 蛋白质:

鸡蛋

豆腐

鱼类

牛腱子/牛里脊

牛奶

  • 膳食纤维:

番茄

黄瓜

绿叶青菜

芦笋

荷兰豆

秋葵

  • 碳水:

南瓜

红薯/紫薯

小土豆

糙米饭

墨西哥卷饼

意面

荞麦面

  • 有益脂肪:

橄榄油/椰子油/玉米油

蛋黄

牛油果

如果需要加餐:

香蕉脱脂奶、蓝莓、番茄是我比较常见的选择

也可以自己制作一些健康小零食,比如羽衣甘蓝脆片、冻酸奶球

好了,接下来就到了你们最爱的收菜谱环节!

香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆&烤红薯片

吃鱼不想吐鱼刺?用龙利鱼(可以换成巴沙鱼)啊!超市、网购都非常好买,可以放进冰箱中冷冻保存,食用前解冻、简单煎一下就非常好吃。

芦笋和荷兰豆也很适合拿来煎,可以和鱼肉一起,节省时间。最后,再配上一份碳水就是一顿非常完美的健康餐,比如烤红薯片。

主材:

  • 蛋白质:龙利鱼1/2片

  • 膳食纤维:芦笋7根,荷兰豆1小把

  • 碳水:红薯1根

  • 有益脂肪:橄榄油

烤红薯片:

  1. 烤箱预热200℃;

  2. 红薯削皮,切成薄片儿,摆在烤盘里,淋上适量橄榄油,撒一点儿盐和黑胡椒碎调味;

  3. 放入烤箱,上下火、中层,根据红薯片薄厚烘烤10~15分钟。

香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆:

  1. 龙利鱼片提前解冻恢复至室温,撒上盐和黑胡椒碎,略微腌制5~10分钟;

  2. 不粘锅开中火,淋上一点儿橄榄油,放入腌好的鱼肉,前2分钟不要动,底面微微焦黄后翻面;

  3. 鱼肉完全泛白不再透明时,就可以盛出来了;

  4. 煎鱼的同时放入芦笋和荷兰豆,两面煎至焦黄,盛出摆盘,撒上一点儿盐和黑胡椒碎调味。

煎龙利鱼卷饼

我经常会在家里准备一些墨西哥卷饼皮,时间紧张时就翻翻冰箱快速做一个卷饼吃。网购很容易买到,也有全麦、玉米、菠菜等很多种规格可以选。

由于龙利鱼没有鱼刺,拿来卷饼也不担心被卡喉咙。配上生菜和用牛油果、芒果、番茄做成的酱汁,操作简单、口感滑嫩,而且碳水、蛋白质、膳食纤维、有益脂肪,该有的全有了!

主材:

  • 蛋白质:龙利鱼1/2片(换成巴沙鱼也可以)

  • 膳食纤维:小番茄5个,生菜1小棵,1/5个芒果

  • 碳水:墨西哥卷饼1张

  • 有益脂肪:牛油果1/4个

煎龙利鱼卷饼:

  1. 龙利鱼切成长条,用盐和黑胡椒碎略微煎制5~10分钟;

  2. 平底锅中倒入适量橄榄油,放入龙利鱼柳,煎制两面微微焦黄,颜色彻底变白;

  3. 牛油果、小番茄、芒果切成小丁,用盐和黑胡椒碎调味并搅拌均匀;

  4. 卷饼中依次放上生菜叶、龙利鱼柳、牛油果酱即可。

大虾煎芦笋&香蕉奶&煮紫薯

再分享一个很适合和芦笋、荷兰豆一起煎的食材——大虾。

鲜虾含有20%的蛋白质,是非常健康的食物。而虾壳中富含钙,丢掉不吃实在很可惜。先去掉虾头,再开背、挑去虾线,最后用中小火慢慢将虾壳煎到焦脆、透亮,就可以一起吃下连渣都不剩了!

主材:

  • 蛋白质:大虾8只,低脂奶250ml

  • 膳食纤维:芦笋1小把,荷兰豆1小把,香蕉1个

  • 碳水:紫薯1个

  • 有益脂肪:橄榄油

大虾煎芦笋:

  1. 大虾洗净、去掉头,用剪刀沿着虾背把虾壳剪开一条缝,用牙签挑去虾线;

  2. 芦笋和荷兰豆洗净、沥干水;

  3. 不粘锅里放入少量橄榄油,放入虾仁、芦笋、荷兰豆;

  4. 使用中小火,将虾壳焦到焦黄、透亮,芦笋和荷兰豆煎到变色、起皱,撒盐和黑胡椒碎调味。

蒜香豆腐金针菇

在各种调味料里,蒸鱼豉油是我很偏爱的一个,味道丰富、咸度更低,可以先用清水冲开降低浓度,再和炒香的蒜末一起熬煮成酱汁,适合很多种食材。

主材:

  • 蛋白质:豆腐1块

  • 膳食纤维:金针菇1小把,生菜叶1把、大蒜1瓣

  • 碳水:玉米1/2根

  • 有益脂肪:橄榄油

蒜香豆腐金针菇:

  1. 玉米剥下玉米粒(也可以直接使用速冻玉米粒)、豆腐切成小块;

  2. 依次焯水生菜叶、金针菇、豆腐小块、玉米粒,并码放在盘子里;

  3. 一瓣大蒜切碎,用橄榄油小火炒香后,倒入1勺蒸鱼豉油、1勺清水,混合均匀后倒进盘子里即可。

番茄鸡胸弯管面

意面的原材料是硬质粗粒小麦粉,和普通面条相比GI值更低、饱腹感更强,非常适合作为主食。

而鸡胸是非常棒的蛋白质来源,先煎再和番茄一起炖煮,可以更香、更嫩、更入味儿。

主材:

  • 蛋白质:鸡小胸2块

  • 膳食纤维:番茄罐头200g(可以换成新鲜番茄),小洋葱1个,大蒜1瓣

  • 碳水:意面50g

  • 有益脂肪:橄榄油

番茄鸡胸弯管面:

  1. 鸡胸肉切小块,用盐和酱油略微腌制5~10分钟(怕腥可以再加一点儿料酒);

  2. 不粘锅开中火,淋入一点儿橄榄油,放入鸡胸块小火煎到微微焦黄,盛出待用;

  3. 洋葱、大蒜切碎,放入不粘锅中炒香;

  4. 倒入番茄罐头,用铲子铲碎后,倒入适量盐和黑胡椒调味,同时,关小火慢慢炖煮,如果水分耗尽,就加一勺煮意面的水;

  5. 炖番茄酱的同时煮意面:取一口深锅,倒入2/3锅水、1大勺海盐,沸腾后放入意面,比包装袋上的时间少煮2分钟;

  6. 把煮好的意面放入酱汁锅里,倒入1杯煮意面的水,小火煮到浓稠,盛出刨上少量帕玛森奶酪(可省略)。

青蒜炒荞麦面

和意面类似,荞麦面的GI值也很低,适合作为主食。之前遇到一些小伙伴不太喜欢荞麦面的口感,略硬、不顺滑。其实,起初吃荞麦面时,可以先挑选一些荞麦含量不是特别高的,比如超市里比较常见的荞麦挂面。煮的时候也多煮一会儿,而且别过凉水,这样就会比较容易接受了。

今天分享的这个青蒜炒荞麦面也是比冷面、凉拌更容易接受的做法,青蒜可以换成其他蔬菜。

主材:

  • 蛋白质:鸡蛋1个

  • 膳食纤维:青蒜5棵,红彩椒5根

  • 碳水:荞麦面50g

  • 有益脂肪:橄榄油

青蒜炒荞麦面:

  1. 荞麦面煮至8成熟,盛出沥水备用;

  2. 青蒜切菱形,红彩椒切丝,鸡蛋打散;

  3. 不粘锅中放入适量橄榄油,待油温升高后,倒入打散的鸡蛋并用筷子嚼碎,成熟后盛出待用;

  4. 往不粘锅中放入切好的青蒜和红彩椒丝,并撒上适量盐和酱油调味,用筷子搅拌均匀;

  5. 待青蒜和红彩椒微微炒软后,放入炒好的鸡蛋和煮熟的荞麦面,搅拌均匀即可。

烤小土豆牛排沙拉

土豆怎么吃最健康?当饭吃!先用水煮熟,再略微撒上调味煎或烤,香脆好吃的同时,比米饭馒头更饱腹,GI值也更低。

牛里脊的蛋白含量很高,煎烤之后配上青菜、土豆组成沙拉,清爽的同时满足了想吃肉的心,营养也很均衡。

主材:

  • 蛋白质:厚切菲力1块

  • 膳食纤维:生菜叶5片,无花果2个

  • 碳水:小土豆2个

  • 有益脂肪:橄榄油

烤小土豆牛排沙拉:

  1. 小土豆煮熟,用叉子略微压扁,撒橄榄油、盐、黑胡椒碎,180℃上下火烤15分钟;

  2. 牛排煎成你喜欢的熟度,静置10分钟后切片:以我的厚切4.5cm菲力为例,先用盐和黑胡椒碎腌制10分钟,煎锅烧热,正反两面各煎2分钟,四周滚动一圈,放入180℃的烤箱烘烤7分钟;

  3. 生菜洗净、沥干水,撕成大块,无花果1分为4;

  4. 所有食材组装在一起即可,由于牛排、小土豆都已经调过味儿,不用再撒沙拉酱。

篇幅有限,无法一一分享每天每道菜的具体做法,感兴趣的小伙伴们可以关注我@元茜姑娘,以后也会持续总结下去哦。

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