“全民跑步”热潮席卷全国，越来越多的跑友投身于马拉松、夜跑、晨跑。

同时，一部分跑友却因跑步而出现这样那样的运动损伤。特别是新跑友。

所谓的新跑友，是指在过去一年内跑步没有超过10公里的跑友。

丹麦的研究人员对933名新跑友观察了一年，结果发现：

• 27%的新跑友出现运动损伤，其中15%是因为胫骨内侧应力综合征(MTSS)。

• 胫骨内侧应力综合征是跑步最常见的运动损伤。

胫骨内侧应力综合征，是指身体的愈合速度赶不上超负荷运动带来的过度使用和重复性压力，致使胫骨和周围肌肉发生各种应激反应。

其症状主要是小腿疼痛，肿胀。因为容易与疾病混淆，胫骨内侧应力综合征往往需要医生的综合确诊。

为何这么多的新跑友发生胫骨内侧应力综合征？

往往是由于新跑友缺少适应性训练，科学运动的经验不足等，如：

• 忽视了跑前热身跑后拉伸，或者拉伸动作错误。

• 训练强度过大，突然增加跑程。每次增加跑程不应超过前跑程的10%。有些新跑友看到其他跑友每日跑5~6公里非常轻松，就跟打了鸡血似的跟着跑，不想想自己之前一般只跑6~7千米，不受伤才怪。

• 小腿前后的肌肉力量不平衡。

• 在硬地面上跑步。水泥地、石头地等地面难以给跑者提供缓冲力。

• 跑鞋的鞋垫和鞋底已磨损，无法给脚提供缓冲力。

• 下肢生物力学异常，如O型腿、X型腿、胫骨扭转、扁平足、长短腿等。

以上情况要么会导致胫骨承受的负荷异常增大，要么会导致小腿肌肉张力异常，这就是跑友容易发生胫骨内侧应力综合征的原因。如果不及时处理，容易发生并发症：胫骨骨折。

旧跑友不注意以上情况，也会导致胫骨内侧应力综合征。

当跑友出现小腿疼痛，尤其是运动时疼痛加剧时，应及时找医生确诊胫骨内侧应力综合征的可能性，并做好应对措施。

在胫骨内侧应力综合征急性期，跑友应该：

1. 休息2至6周，具体时长应该以医生判断其损伤程度后的建议为准。

2. 冰敷，运动后使用冰袋冰敷伤处15-20分钟。

当肿胀和疼痛逐渐消失，跑友能在疼痛可忍受范围内进行：

1. 低强度的交叉训练，例如游泳、骑固定自行车、使用椭圆机训练等。

2. 下载WELL健康APP，定制扁平足、O型腿、X型腿的运动康复方案，积极进行运动康复。

3. 调整训练计划。无需完全停止运动，但跑量、频率、速度需减少一半；避免在凹凸不平和坚硬的地面上跑步；在硬度中等且均匀的跑道跑步，能减少地面对小腿的冲击力。

4. 穿一双合脚舒服的跑鞋。每跑250-500英里就可以换一次跑鞋。

5. 在医生的建议下补充钙和维生素D，尤其是女性跑友。

另外，跑友可以在治疗师的指导下，制定运动康复计划，通过康复运动来帮助恢复。

第一，通过本体感觉平衡训练，提高关节和肌肉的稳定性，帮助身体及时做出应激反应，防止再次受伤。

如单脚运动

• 毛巾折成矩形状，平放在地面上；

• 双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；

• 慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，

• 保持姿势15秒；

• 慢慢放下抬起的脚。

随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：

1. 站在枕头上练习此动作；

2. 闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。

第二、通过小腿拉伸运动，改善僵硬的小腿肌肉，提高肌肉柔韧性。

如：小腿拉伸运动

• 坐姿，双腿伸直；

• 用弹力带勾住脚尖；

• 用力慢慢往回拉弹力带，直到小腿有拉伸感。

第三、负重运动，提高小腿前后肌肉力量和胫骨的承载能力。

如：提踵运动

• 双脚站立，

• 慢慢抬起脚后跟，

• 慢慢放下，回到地面。

• 每天2-3组，每组重复15-20次。

注意：

• 练习此动作，应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡。

• 练习早期，应该双脚进行提踵运动，直至练习到完全无压力时，可进行单脚提踵运动。

在做运动康复时，跑友要注意：

1. 在疼痛可承受范围内进行康复练习，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。

2. 减少任何会加重或引起症状的运动。

胫骨内侧应力综合征常见于跑步，对跑友的影响极大，处理不当容易导致跑友出现重伤。所以新旧跑友们在运动时请积极做好预防措施，远离运动损伤。