最近小编因为赶稿码字

身体虚乏的厉害 ...

常听同事说起站桩的好处

也想试着用站桩调节一下

亲自上阵后才发现 ...

这东西真的没那么简单呀

特别是肩膀，又酸又痛

真心坚持不下去啊

看，站桩群里也有小伙伴

遇到同样的问题了 ...

对于“新手”而言，在站了5-10分钟后，出现肩膀疼痛，双腿发抖的问题是较常见的，但如果用错误、僵硬的姿势站桩，恐怕要与健康的方向背道而驰啦！

因为练习站桩，无论什么时候，无论哪个部位都要放松，不能绷得太紧，绷得太紧，气血就行不通了。

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站桩时如何放松？

张绍成老师建议大家

可以从以下几个方面入手

-1-

关注身体给出的反应

张绍成老师在课上常说，我们在站浑圆桩时，并非是一站到底地“站死桩”，要在感受一身“六面浑圆力”的同时，多关照身体所给出的反应。

图丨张绍成老师带领大家练习浑圆桩

● 双肩为颈椎和头部的根基，承担着许多职责。

中医认为，中焦脾胃是后天之本，双肩为中焦气血流通的要津。从经络巡行来看，足阳明胃经、足太阴脾经从胸腹由双肩经过，若肩胛放松，脾胃滞气便会随之调顺。

反之，总是含胸驼背，或长期处于压力、焦虑的状态中，都会令肩部处于紧张状态，无法松柔。

有颈椎病的朋友，习惯含胸驼背的人，在站桩时都难免会出现手臂疼痛、肩部僵硬的情况。

另外，经常低头、久坐、伏案工作的人，常会出现双肩习惯性上耸的问题， 而在站桩时，这些“毛病”就会暴露的格外明显，要特别注意。

-2-

细微调整，有助放松

佛家有云“虚明自照，不用心力”，此才是修练途径。站桩时的“松弛自在、恬淡虚无”，其实就是生命之气自然流通的状态。

图丨《意拳桩功》课堂随拍

● 站桩僵掉了，其实是越练越不长功，反而增加无谓消耗。

站浑圆桩时，要做到两髋内收，臀部下坐，下颔微收，头顶似一线悬空，当脖子轻轻伸长后，有助脊柱的拉伸。

保持全身放松，双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时收胯而曲膝。双腿要自然弯曲，慢慢地臀部往后靠，如同坐一个高凳，似坐非坐，这样就站好了。

对于初学者而言，刚开始练习，容易把关注点放在间架结构上，这时肢体、肩部的状态都是不够放松的，站了一会儿后就开始紧张了，身上出现疲惫、疼痛。

这时可以把手动一动，适当调整双手高度，放在肚脐以上、肩部以下的部位即可，这样，我们的上肢、肩背就能很好的放松下来了。

● 保持“肩撑肘横”，注意“落肩回胛”。

肩撑肘横，是站桩中一项最基本的要求，却非常重要，怎么来理解这个动作呢？

简单来说，肩撑就把肩膀撑开，撑出去。肘横就是横肘，把肘横着放。两者配合，实际上就是把背给撑开，两肘尖尽可能空间距离最合理地长。

但在做这个动作时，很多人会忽略“回胛”的问题，这也是造成初学者在站桩时肩部肌肉酸痛，感觉背部疲劳的一个重要因素。

普通人的肩胛骨是向外凸出来的，站桩时将两片肩胛骨的举例向左右拉开，整个后背肌肉外展，把突出来的肩胛骨收回去，从后面看肩胛处没有明显起伏，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松的下来。

-3-

循序渐进，莫忘初心

站桩是个很好的运动，对放松身心，畅通气血，增加阳气，集整劲力等都有较大帮助，但这些都是要靠坚持，在循序渐进中感受到的。

图丨《意拳桩功》课堂随拍

● 初学站桩，不必追求时间长度，在情绪极度激烈时，也不要勉强站桩。

在站桩前，先做一些较为舒缓的拉伸运动，能降低站桩时身体的疲惫感，比如张绍成老师在课上教大家的热身功，就非常适合。

虽说，每次站桩最好能坚持30分钟以上。如果不能坚持，每次站10-15分钟，每天多站几次也是好的，总之要慢慢来，积少成多。

坚持练习一段时间后，我们会有这样的感觉，把手一抬起来，刚做抱球状，肩背马上就放松了，心里也马上就放松了，自动进入一种“松而不懈，紧而不僵”的喜悦状态，快活无比。

● 其实站桩，练的不单是身体，也是心性。

做事最忌讳的是三心二意，我们练功亦是如此。选定一种桩（比如浑圆桩）把它站透。不要今天看这个好，就练这个，明天看那个好，又去练那个了。

一棵树，从种子，嫩芽，树苗，长成小树，再变成参天大树，这就是一个成长和积累的过程，我们练习站桩也是如此。

如果我们能坚持站上几年桩，身体好了，心静了，做其他事情的时候也能感到顺畅得多。

-小贴士-

站浑圆桩，用意不用力是诀窍。而“松”与“不松”是初学者，也是自学者最拿捏和难把握的，如果有机会最好在老师的指导下，勤加练习，细心体悟。

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