我们常常在选择有效的训练动作后就会反复练习,但其实,重复的训练动作会降低对目标肌群的刺激,而想要更有型的肌肉,就必须通过角度的变换刺激不同的部位。

想要打造立体有型的胸肌,就必须吧胸部轮廓练好,今天我们就针对锻炼下胸部的下斜哑铃推举进行介绍。

下斜哑铃推举主要锻炼我们的胸大肌下部,能够起到很好的塑形效果。

在这个动作中,下斜的角度是至关重要的,斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

接下来我们先详细了解一下这个动作。

首先,双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定,持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对,这是动作的起始姿势。

动作开始时,收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触,稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维,塑造一个更有型的胸肌。

在整个动作的过程中,注意后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形,如果你在推举时过分弓腰借力,就说明负重过多,要及时减重。

双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧,夹在外侧更多的锻炼的是三头肌。

同时,你还要注意动作时肩膀和手腕不要旋转,推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,建议保持一拳的距离。

不要小看动作中的这些细节,往往就是这些小细节决定你锻炼的成败,花更多的时间去研究更标准的动作,一定会让你事半功倍。

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