随着秋季的到来,也进入马拉松赛季,9月份开始各地又将掀起马拉松热潮。距下半年第一场重磅赛事——北京马拉松,还剩不到一个月的时间。前几天刚刚被北马中签刷屏的幸运跑者们,是否已在紧张备战中?

翻翻跑友的朋友圈,有提前三四个月就已制定训练计划备战的严肃跑者,也有调整放松了一个暑假,考前突击的乐跑者。不管是否准备充足,看看赛前一个月还有哪些需要注意或者短期提高成绩的秘诀。

赛前训练

我们说不谈训练的比赛是对自己的不负责任。所以训练永远是最重要的,而比赛则是训练的结果。

如果你为赛事准备了周期化训练,那最后一个月应该进入减量期了。遵守减量不减强度的原则,训练强度开始接近于比赛的配速。比如你的计划是全马破四,则比赛的配速为5分40秒,那最后一个月的训练应较多在马拉松配速的区间内进行训练。建议在赛前三周进行一次30-32公里的长距离拉练,配速在低于目标配速的10-15秒,并在这个过程中模拟比赛补给。最后四周训练建议:

对于没有一个周期化的训练,训练并不规律的跑者,建议比赛目标不要设太高,前两周可以稍微加点强度和量,同样赛前三周跑一次长距离。最后两周也要进入减量期了,切记不要在赛前一周再加量和强度。最后四周训练建议:

还有一些丝毫没有怎么训练的跑者,如果还想参加下半年的比赛,从现在开始突击起来。因为长时间没有训练,心肺功能,有氧耐力等都下降很多,所以第一件事就是先恢复,通过低强度的有氧耐力跑,让身体回到尽量恢复到原有水平,进入比赛状态。可以稍微加入一点强度的刺激,同样也是不要把目标设太高。最后四周训练建议:

赛前恢复

无恢复,不训练。运动能力的进步发生在恢复之后。所以日常的恢复能力跟训练同等重要。而在临近比赛前,恢复更是直接关乎到比赛水平的发挥。重视每次训练完的慢跑、拉伸与按摩,促进血液循环与肌肉恢复。可以在休息日时通过以下方式测试心功能指数:

  • 以坐姿休息5分钟后测试心率P1:

  • 用30秒时间做30个深蹲,并立即测站姿心率P2;

  • 坐姿休息1分钟后测心率P3;

  • 按下式计算Ruffier指数:(P1+P2+P3-200)/10

指数<0=优秀;0-5=较好;5-10=平均水平或满意;

10-15=偏弱,>15=不乐观(需要降低训练强度)

(Ruffier指数来自一项可以初步了解心肺功能的测试)

若临近比赛时,ruffier指数相比以往偏高,则应该适当减少强度和量,保证身体得到充分的恢复。

赛前饮食

身体依靠糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化功能维持长时间运动。身体除了源源不断的脂肪外,跑者对于糖和蛋白质的需求量很大,临近比赛更是要注意两者的补充。跑步双腿的不断转换也是肌肉收缩舒张的过程,而肌肉的主要构成成分是蛋白质,从现在开始可以多吃一些蛋白质含量高的食物:鸡、鱼、瘦肉、蛋、奶类、豆制品等。而接近比赛的前三天,减少蛋白质的摄入,重点增加糖类的摄入,为长距离的运动存储更多易消耗的糖类。糖类的摄取主要来源于碳水化合物:米饭、面食、水果、谷物等。

此外,做好衣着的测试和准备。关注天气预报,选好比赛当天所穿的跑步装备。多穿几次测试,确保跑衣舒适、吸汗、透气,袜子不磨脚,鞋子轻重合适。在比赛时尽量不尝试新的跑步装备。最后保持一个良好的心态,有准备跑成绩则认真完成好最后一个周期的训练,若选择乐跑也要保持适度训练。最重要的是不要受伤!

也预祝各位跑者在即将到来的赛季中安全完赛,享受跑步的快乐,创造自己的PB!

❤ 跑者案列

夏文杰:全马PB255,北马目标PB:250

北马前最后一个月会开始逐渐减低训练的量,但是保持训练强度不降低。其中会有大部分乳酸课和大段落跑,以及马拉松M配速巡航来代替之前的间歇课程或者一些有氧慢跑;长距离的话会在比赛前半个月拉最后一个高质量(配速相对较快,距离相对较长)的LSD;比赛前一周周末会跑最后一个M配速的半马左右距离来熟悉比赛需要跑的配速和节奏感,并且在这之前比赛所需要穿的衣服裤子,袜子鞋子包括补给都是已经尝试过,并且习惯的东西。一些肌力的训练也会在比赛前半个月停止,以保持肌肉力量不会在比赛未开始前有多余的疲劳积累和劳损。

关于饮食方面无非是在比赛前几天补充大量的碳水,尤其比赛前几日饮食以清淡为主,更不要去尝试没有尝试过的新食物,一切美食请留到比赛之后去放肆享受。另外还需要多补充一些水分,让自己在比赛前保持在一个水分“充盈”的状态。

最后谈一下休息,比赛前的兴奋是不可避免的,但是比赛当周肯定不能再去熬夜等不良习惯。这里提一点,比赛前一天记得不要起太晚,否则晚上睡不着就尴尬咯!!

王磊:全马PB430,北马目标PB:400

下图是教练给到的最后一个月训练计划,按时完成。刚刚度过一个高强度的巅峰期训练,前段时间身体有些疲劳,不过最后一个月强度和量都很多,最近几天已经明显感觉身体恢复过来。

饮食以清淡为主,水果蔬菜多吃,切忌不能吃或许油腻的食物,比赛的早餐一般是坚果加全麦面包,赛前一周补充高碳水,高蛋白食物。主要是牛肉和鸡肉,低脂肪高蛋白,主食会粗粮,一半,米饭面条比例一般,豆制品。

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