运动是生命的源泉。

缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素，而“健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动，健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病还有预防和辅助治疗作用。

普通人群--科学健走六点关注

一、健走不是散步，运动强度很重要

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

二、运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。

要注意过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，所以应避免大运动量的进行单一方式的锻炼，可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。

慢性病或肥胖症患者尽量根据医生或专业健身教练的指导来。

三、坚持是关键，充分利用碎片化时间

可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。

四、重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

五、挑选合适的鞋和服装，积极应对极端天气

选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

六、健走期间，注意动吃平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。

健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

特殊人群--重在活动，遵循医嘱，切莫逞强

高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者

饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。高血压患者散 步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

冠心病、心绞痛者

进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

慢性活动性胃炎、消化溃疡者

饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

贫血、低血压者

饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥，一般来说，这类人可选择早起散步。

饭后百步可以这样做--拍打散步

拍打散步是一种传统保健方法，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳之功。就是在散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。

内容部分取自邯郸市中心医院

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