原创 | 芙蓉营养师

上一篇我们提到“加强营养”到底该加强些啥。与之相反,医生和营养师给另外一些人的建议则是“饮食清淡”,比如肥胖、三高、脂肪肝患者、孕产妇以及消化功能受阻的人群等。

但是,究竟什么是清淡饮食?很多人的理解都是不吃肉,做菜少放油或者干脆不放油;还有人就是喝点粥、吃点挂面,配点小咸菜。

当然,据我所知,很多老年人就是这么做的。他们年轻时条件不好吃不到肉,人到中年时条件好了,顿顿吃上白米饭白馒头烙饼;

不仅吃上了肉,而且是天天吃,炒菜油也是使劲放,拼命找补年轻时候过的苦日子,结果各种慢性病找上门来。

然后听从医生的“清淡饮食”,结果走向另一个极端:不敢吃蛋黄,不敢吃荤腥,炒菜不敢放油,吃水果都有顾忌,担心糖尿病;

喝牛奶胀肚子,喝酸奶又嫌太甜;吃的很少运动很多,不信你去看看公园的早晨和黄昏,但是依旧没有换回来健康,甚至有些身体指标偏离正常更远了。

更多的减肥者则是把吃粗粮粗粮加水煮菜当成清淡饮食,粗粮低GI,饱腹感强,水煮菜卡路里低,膳食纤维丰富,脂肪和碳水都得到控制,这也是很多减肥食谱的设计原则。

这么吃,刚开始一段时间的确能瘦,但是你发现坚持太难,分分钟都有想要暴零食甜食的冲动,脾气也变得暴躁不安,甚至出现了尴尬的口气,大姨妈推迟甚至干脆不来了。

那些消化系统已经受损的人群,如果一味地“清淡饮食”,只敢喝粥吃面条,可以肯定地讲,病情很难好转甚至会加重。

为什么“清淡饮食”没有实现他们的目标,问题出在哪里?真正健康的“清淡饮食”究竟是什么样子?

上述这几种饮食模式脂肪太缺了,虽然油脂摄入多了不好,但是基本的需求还是要保证的。

脂肪除了供能,还要用来帮助脂溶性维生素的吸收、平衡激素水平、构建和修复细胞膜,让细胞能顺利吸收营养和代谢废物,所以脂肪控制太厉害,内分泌会失调,皮肤也不可能有好状态。

长期控制油脂和肉的人,身体消化脂肪的各种酶已经不能顺利分泌,所以吃点就难受不消化,更加不敢吃,身体更加缺乏。

因为消化脂肪需要胆汁的帮助,而制造胆汁的原材料胆固醇也是由脂肪生成,所以消化能力只会越控制越差。

胆固醇除了制造胆汁,它还是修复血管的必要武器。所以饮食缺乏油脂和胆固醇的人,血管壁比较脆弱,血管弹性差,容易血管爆裂。而且缺乏油脂和胆固醇还和抑郁症、老年痴呆的发生密切相关。

除了脂肪,锌也是最容易缺的营养素,锌的生理功能不仅是保护修复DNA,更是刺激胃酸分泌的必须元素。

缺乏锌,皮肤细胞没办法准确无误生成新一代皮肤细胞,所以皱纹就更容易产生。(吃素的人皮肤衰老更快)

缺乏胃酸,吃进去的食物消化不完全,容易堵在胃里下不去,还会经常反酸胀气,所以更加不敢吃肉和油脂,这样不敢吃的结果又加剧营养素的缺乏。

含锌丰富的食物有贝壳类食物,最典型的有牡蛎,还有鱼、瘦肉、肝脏和坚果含量也不错。虽然小麦胚芽和一些菌类含锌也比较丰富,但是吸收率远远不及动物性食品。

上述这些还只是缺乏脂肪和锌给身体带来的不良影响,除了脂肪和锌,优质蛋白、各种脂溶性维生素、维生素B12、铁、硒等营养素也是非常容易缺乏的。

虽然蔬菜尤其绿叶蔬菜里也含有丰富的矿物质,但是缺乏必需脂肪酸做载体,身体吸收也很困难。

健康的“清淡饮食”,其实要做到这三点:

1、大的饮食框架不能动摇。清淡不是简单地去掉膳食宝塔的某一类或者几类食物,而是在同类食物里挑选脂肪含量略少的品种。

比如不能吃肉,就多吃好消化的鱼虾,而不是完全不能荤腥。喝全脂奶不消化,就换成低脂的品种或者酸奶。

2、烹调方式要清淡。只要在家吃饭,以蒸煮炖汆烤和油煮的方式为主,炒菜控制在1-2个就好,油焖、红烧、酱烧、煎炸的方式尽量避免。

一天的食用油控制在两勺半,如果减肥,也要吃够两勺。另外,还要少盐勺辣椒咖喱等刺激性味道。

3、对于消化系统已经受损的人群,循序渐进增加食材种类和量,以身体能够接受的程度为准。

可以改善烹调方式,比如整块的肉不好消化,可以做成肉泥、肉丸子;整个的蛋黄不好消化,可以蒸成鸡蛋羹,总之就是想办法把缺失的营养补起来。

所以,我们人类进化了430万年,爬到食物链的顶端,就应该好好享受这个待遇,那是我们的祖先奋斗那么久才得到的待遇,而不是和牛羊一样去吃草。

如果不是信仰原因,真心建议好好享受这无肉不欢的美好日子,只是要把握个量,还有就是注意烹调方法。

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