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作者介绍

于康

北京协和医院临床营养科主任医师,教授,博士生导师。

国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编,北京医学会临床营养学会副主任委员,国家卫生计生委营养标准委员会委员等。

擅长:肥胖症、糖尿病、高血脂症、痛风症、肾脏疾病等肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。

专家门诊时间:每周三上午,周四上午(国际部)

贴秋膘!科学贴秋膘应该“贴”这些!

来源:吃好三顿饭

已授权《中国临床营养网》转载

按现在营养发展现状和人们身体发展状况,“贴秋膘”也要顺应潮流和时代变化,贴身体需要的东西,符合合理、营养、安全的原则。

在民间,素有立秋当日“贴秋膘”一说。首先要搞清楚,什么叫“贴秋膘”,干嘛要“贴秋膘”?

夏季人的身体消耗很多,秋季是一个承上启下的阶段,既需要补充前一阶段苦夏的缺失,又要为下一阶段御寒做准备。

“贴秋膘”的传统由来已久,过去,人们处于身体营养低下、贮备不足、抵御外界侵袭很弱的一种状态,因此,到了秋季这个阶段,需要往身上贴膘,目的是增加一层脂肪层,这样可以使自己抗寒抗病、抗外界侵袭的能力提高,所以就流传下来要“贴秋膘”这样一个习惯做法。

可是,现在人们不是面临低下,而是很多人面临脂肪层超标、过厚、过剩的问题。在这种情况下,如果还按传统意义去贴肥肉,贴肥膘,无疑脂肪越贴越厚,肚子越贴越大,身体越贴越横。

因此,按现在营养发展现状和人们身体发展状况,“贴秋膘”也要顺应潮流和时代变化,贴身体需要的东西,符合合理、营养、安全的原则。

哪些东西既能不长肉,又能补充身体需要的营养呢?

第一,橙黄色的蔬菜和水果类食物,比如南瓜、胡萝卜,含有β-胡萝卜素很多。而夏季常吃的蔬菜水果——黄瓜、番茄、冬瓜、桃子等,总体上β-胡萝卜素含量较低,所以到了秋天,体内维生素含量减少,如果不及时补充,到了冬天,容易发生眼睛干涩、上呼吸道感染等疾病。因此,维生素A、β-胡萝卜素、类胡萝卜素含量较高的果蔬,就成了贴秋膘的首选。

秋季天气干燥,如果体内一直缺乏维生素A,持续下来,到了秋季,皮肤可能就会出现问题。维生素A是保护表皮的,可以防止皮肤出现角质化、干燥等状况,还可以防止眼睛夜盲。

夏季吃的蔬菜,以叶子菜为主,到了秋季,则应变成深色的瓜果类。差别在于,南瓜、胡萝卜的含糖量比绿叶菜高。比如,夏天吃一斤菠菜,里面的含糖量用4两胡萝卜即可替代。南瓜也近似。因此,秋季通过深色的瓜果类蔬菜,给身体增加抗寒的热量。所以,这里推荐的南瓜、胡萝卜,是代表了深色、橙色一类蔬菜。

第二,夏天胃口差,到了秋季,发酵食品,比如馒头、腐乳、醪糟等,是锦上添花的食品。以腐乳来说,里面原来有豆制品,然后用益生菌去发酵,发酵后就成为腐乳,这个中间的过程产生了两方面的变化:一方面是营养成分不仅没减少,反而增加了。原来豆制品里缺少的很多B族维生素,经过益生菌发酵,B族维生素含量大量增长;另一方面,发酵过程中,原来豆制品中蛋白质的吸收效率相对来说不是很高,发酵过程中,细胞结构发生变化,使得蛋白质更容易被吸收。同时会有一些益生菌补充到身体里去,对肠道消化功能非常有用。

醪糟是大米发酵后的产物,具有发酵食品的所有特点,含有非常多的B族维生素。此外,醪糟的被消化吸收能力非常强,开胃能力也非常强,饭前一小碗醪糟,能使得胃酸增加,有助于开胃。这是克服苦夏食欲下降的非常有效的一个手段。同时,醪糟里含有一定量的酒精,所以不宜多吃。

第三,薯类食物。膳食金字塔的基座之一就是薯类食品。贴秋膘时,土豆、红薯要当主食用,因为贴秋膘的一个重要宗旨是不能缺少热量,热量从哪里来?从粮食中来。但是粮食分很多种,如果是非常精细的粮食,也可以提供热量,但可能会带来更高的血糖,让人吃进更多的糖。而土豆和红薯里的糖的吸收,要比精细粮食低得多。原因在于,土豆和红薯里含有影响糖吸收的物质,吃进去后增加食物黏度,使得胃排空的时间延缓,餐后吸收没有那么快。同时里面含有丰富的矿物质,所以完全可以替代主食,延缓血糖升高。200克土豆可以顶替25克生米。比如吃一小盘炒土豆丝,可以减少1/2两主食。

第四,秋季天气干燥,对于女性来说,每天吃一小把坚果类食物,比如松子、榛子、开心果等,可以保护皮肤。坚果里含有对皮肤有好处的营养素,如维生素E、微量元素锌、多不饱和脂肪酸的油脂,这些都是对皮肤有好处的。数量不要超标,不要吃油炸的。吃坚果一定不要超量,一小把即可,也就是25-30克。

第五,老年人是非常特殊的群体,必须得贴秋膘。其身体所需的营养物质如果不在秋天补回来的话,冬天免疫力会降低。需要遵循的原则是:食谱范围要放宽放大,一天吃的食物要在30种以上,早餐4、5种,午餐和晚餐都要有十几种食物,哪怕只吃几口都有效果。另外,老年人贴秋膘,千万别想着“一锤子买卖”,一下子把所有东西放到一餐都吃下去,不管怎么贴,每餐只能吃七、八分饱。贴秋膘同时要多喝水,老年人对干燥的反应更敏感,可能出现一边贴秋膘一边大便干燥的情况,所以一定要多喝水,白开水或矿泉水即可,别迷信其他的水。同时要增加各色蔬菜类食物的摄入,不仅仅是绿叶菜,还有紫色菜、十字花科菜,这些菜比其他蔬菜更具有抗氧化性。

第六,贴秋膘,一定要选择富含营养、营养集合体的精华食物。这里推荐鸡蛋,小小的鸡蛋,里面能孕育一个生命,所以其营养成分是相当全面的。鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例,和人体的需要正好吻合。这里说的“鸡蛋”,应是所有蛋类的总称,但在所有蛋类中,鸡蛋的单位营养价值更高一筹。

《中国临床营养网》编辑部

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