许多健身的朋友去健身都在考虑一个问题:想要肌肉更多点,脂肪更少点,也就是既增肌又减肥一举两得,可能吗?

增肌,顾名思义就是增长肌肉。我们要增肌,高碳水化合物,水分,脂肪,高蛋白质等一样不能少。增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。

减脂,就是减少脂肪。那么减脂的一个重要条件就是热量消耗大于摄入。要减脂就一定要控制热量摄入。中低碳水,低卡路里,低脂肪,水分,高蛋白设计减脂的菜单。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控制,让能量消耗大于能量摄入。

那么有没有可能在减脂的时候有可能增加肌肉呢?还有有可能的。

我们以175cm,体重为80公斤的胖子为例。按照大家的想法,增肌需要能量正平衡,体重则增加。若能量守恒,则体重不变。能量正平衡,则体重上涨。每位朋友都知道脂肪得形成比肌肉快太多,所以你增加得这部分体重,有一大半就是肥肉,这对于你来说是不能接受的。

有没有这个可能,当我们减掉10公斤脂肪的同时增加2公斤肌肉呢?当然可以,此时总体重下降,能量负平衡,我们需要做到以下几点方可增肌并减肥。

1、减肥需要严格得饮食控制,一日吃三餐即可(正常少食多餐并不现实)饮食中需要提高优质蛋白摄入比例,以牛肉,鸡肉,鱼虾为主。晚上肚子饿得话可以补充些鸡蛋白或者脱脂牛奶(勿过量)。

2、推荐运动以复合动作为主。假若你的运动只做杠铃卧推,哑铃弯举这些,那减肥不太管用。若你得运动以跑步等有氧为主,那增肌不太管用。我推荐所用运动为:俯卧撑,深蹲,硬拉,杠铃划船,杠铃挺举,杠铃高翻等动作,这些动作均在杠铃操中有完美展现。

大量复合动作热量消耗巨大,为减肥做保障。同时会训练到全身许多肌肉,配合充足蛋白有助于增加身体肌肉。讲真,杠铃操是得于减肥塑形于一体最好的训练操课,男女皆可适用。

要点:

新手期:平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼,刚刚开始运动时,肌肉受到刺激,略微增生。通常这种状态会持续一段时间看个人身体素质而定。减脂初期可能会增加一两斤肌肉。

很久没有训练恢复训练期:这就是小编自己现在所处的情况。其实跟新手期的情况类似。因为肌肉是个很奇怪的东西,它很难在有一定成效后保持(所以健身是个终身革命事业),在长时间不练以后肌肉缺少了刺激,就会减小。恢复训练后也会向新手期一样略微增生。由于脂肪含量还是会有变化,肌肉的略增生也可以视为同时减肥增肌。

以上两种情况可以做到减肥增肌。但是离真正意义上的增肌,还有一段距离,只能算是心理安慰吧。

小编最后还忘了介绍其实还有一种情况可以做到减肥增肌。那就是使用类固醇之类的激素。它可以让使用者在不管是主动还是被动减脂的情况下增长肌肉同时减少脂肪含量(不过还是需要刻苦训练因为No Pain No Gain)。虽然类固醇在医学上没有直接致死的情况发生,但是副作用还是很大的。老编个人认为这是个人的价值取向的事情,所以不予评论。由于类固醇这个话题和本文内容不搭就不在这里过多阐述。以后会用单独篇幅来介绍类固醇。

当然也不是说增肌的时候不做有氧练习,减脂的时候不做力量练习。毕竟两者还是相互关联,我们需要的是一个健康健美的身体和身材。那些在减脂中怕力量训练后手臂上鼓出小老鼠的女孩子们不知看了本文以后是不是可以放心的做力量练习了。

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