腿胖就算了,还没力,觉得下半身非常沉重,一点也不轻盈,这都是久坐缺乏运动的后果。

在瑜伽中,有些动作保持就稍微久一点,大腿肌肉就酸痛,发抖,这是大腿肌肉在重新启动。有些动作做起来大腿前侧拉伸特别强烈。

大腿的力量训练加上大腿前侧的拉伸,这是解决大腿肥胖无力最好的组合了。

锻炼大腿力量

1.幻椅式

  • 双脚并拢,弯曲膝盖,膝盖对齐脚尖,臀部向后向下

  • 腰椎延展,腹部内收,双手上举,肩膀下沉

  • 看上方,保持10次呼吸

2.半骆驼式

  • 膝盖跪地,小腿脚背贴地

  • 双手相互抱住腋窝或肩膀,保持大腿前侧启动,身体向后倾斜

  • 保持10次呼吸

3.面对墙深蹲

  • 双脚打开比髋略宽,脚趾碰到墙根,双脚平行

  • 弯曲膝盖,臀部下蹲,大腿平行地面,膝盖碰墙

  • 背部延展,双手伸直碰墙,额头贴墙

  • 保持10次呼吸

4.背对墙幻椅式

  • 双脚并拢,弯曲膝盖,臀部、背部贴墙

  • 大腿平行地面,双手上举贴墙

  • 保持10次呼吸

大腿前侧拉伸

1.靠墙亚瑟王式

  • 右膝盖着地,小腿脚背贴墙

  • 左脚踩地,膝盖90°

  • 背部贴墙,双手上举贴墙

  • 保持10次呼吸,换边

2.低位弓步变体

  • 从低位弓步开始,弯曲右膝盖,右手向后拉膝盖靠近臀部

  • 保持10次呼吸,换边

3.卧英雄式

  • 坐立,弯曲小腿向后,在臀部两侧,膝盖并拢

  • 往后躺,互抱手肘,保持1分钟

4.半青蛙式

  • 趴下来,弯曲右膝盖,右手向后压右脚背靠近地面

  • 左手撑地,保持10次呼吸,换边

持下来大腿酸爽极了,你试试?

大 长 腿 养 成 记

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