护听力、保睡眠、多运动……

防老年性痴呆,需做好这9件事
保健时报记者 楚超


老人如果出现认知障碍,罹患痴呆症(又称失智症、脑退化症),着实会给自己和家人增添不少麻烦。而预防其发生的方法多种多样。近日,首都医科大学附属北京天坛医院老年病科专家对预防以阿尔茨海默病为首的失智症的一些最新研究成果进行了解读,并指出:“一些预防窍门其实就在您身边,简单易学,但很容易被人忽略。”


9种预防方法,从年轻时就要掌握

2014年,芬兰一项历时两年的有关预防老年人认知损伤与认知障碍的干预研究结题时,研究者曾指出,通过控制饮食、进行体育运动、参与社交进行认知功能锻炼以及平稳控制血压和血糖,能够有助于改善老年人的思维、行动和记忆。


在2017年7月召开的阿尔茨海默病协会国际会议上,《柳叶刀》国际痴呆症预防、干预和护理委员会公布,全球超过三分之一的痴呆症病例可通过9种生活方式进行预防,它们为:不断学习接受教育、参与体力活动、增加社会交往、保护听力、控制血压、控制体重、限制吸烟或戒烟、防治抑郁和防治糖尿病。这些方式不仅仅局限于老年期,而应贯穿于从少到老的全生命周期。


细致地讲,在年轻时能够有不断学习、接受新鲜事物的意识,控制体重和血压,能使痴呆的发病率减少20%。年老时能够戒烟、防治抑郁、参与体力活动、增加社会交往并防治糖尿病,可使痴呆症的发病率再降低15%。


预防痴呆,保护听力或是第一步

医学界以往认为,预防阿尔茨海默病,首先是预防认知障碍。然而认知障碍是个笼统的概念,究竟从哪种感官、哪种认知功能率先入手,一直存在争议。而近年来有研究发现,听力损失与认知能力下降以及痴呆的发生密切相关。


2013年的一项研究发现,正常人10.9年后才会出现的记忆下降幅度,对于听力受损者来说,7.7年就会出现了。该研究同时发现,轻度听力受损者比正常人患痴呆的风险要高出两倍,中等听力受损高出三倍,重度听力受损高达五倍。


并且,相对于听力正常的老年人,听力受损者每年脑组织多萎缩1立方厘米。所以,防止听力损失或延缓听力损失的进程,是预防认知障碍及痴呆的关键。


保护听力,细节决定效果

防止听力损失或延缓听力损失进程,方法很简单,但这些细节也经常被人们忽略。而且我们平时不经意间也在做着加速听力损失进程的事。”首都医科大学附属北京天坛医院老年病科主任医师张巍介绍说,防止听力损失、延缓听力损失进程,可以参照世界卫生组织给出的指南:


1. 把视频和音频设备的音量调低,让音量不超过最大音量的60%。


2. 坐飞机时可以戴上降噪耳机,这种设备网上有售。


3. 远离或背向交通噪声。比如大货车呼啸而过时,可以站在便道上轻轻捂住耳朵背对着它,一方面可以减轻噪声接触,另一方面以躲避扬尘和尾气。另有研究认为,补充镁营养剂能够保护听觉,减少外界噪声危害。


听力会随着年纪增大而衰退,老年人有必要定期检查,出现异常立即就医。老年人出现的听力下降多为退行性、不可逆的,这时必须采用佩戴助听器或人工耳蜗等补偿机制来延缓听力进一步下降。


睡眠差增加痴呆风险

除了保护听力,保持良好的睡眠对于预防阿尔茨海默病来说也同等重要。


前不久,美国一项最新研究显示:一些具有阿尔茨海默病易感基因风险但还未出现认知障碍的人群当中,睡眠差者的阿尔茨海默病生物标志物水平比睡眠良好者高,也就是更容易患阿尔茨海默病。


除了未发病的人之外,睡眠不好的阿尔茨海默病患者的恶化进程比睡眠较好的患者更严重。2013年就曾有研究人员发现,一些阿尔茨海默病患者因为时常在半夜醒来,从而产生更多的致病蛋白质抗体,进而恶化了失智的症状。


如何轻松入睡,专家给出了建议:


1. 白天适当增加晒太阳的机会。目前对于阿尔茨海默病患者有一种“光线疗法”。光线可以重置患者的昼夜节律,延长其睡眠时间和增加深度睡眠时间;同时,规律照射还能减缓认知退化与减少抑郁情绪。


2. 每天保持一定量的运动,但睡前 4 小时之内不宜剧烈运动。


3. 如果有半夜醒来的习惯,最好紧闭双眼,强迫自己继续入睡,而不要看手机、电脑或电视,防止交感神经继续兴奋。也不要养成早晨赖床的习惯。


4. 避免酒精、咖啡因等容易影响睡眠的刺激物的摄入。


5. 睡前要避免服用使用了抑制胆碱酶的药物。


停经妇女多运动可防失智

停经妇女多运动,不只健体瘦身,还可预防衰老和失智。运动也有助于新陈代谢,减少焦虑、忧郁、疼痛,改善睡眠品质。研究显示,连续和足够强度的运动,可减少50%阿尔茨海默病的风险。


另外,运动可增加血管弹性,特别是腿部持续性运动,包括散步、游泳、骑自行车,促进更多血液回流至心脏,改善血液循环,平稳控制血压及预防肥胖。须知,控制血压和防止肥胖是预防痴呆的重要因素。


掌握双语有助延缓痴呆

意大利今年年初的一项研究发现,能说两种语言的人,更能抵抗诸如阿尔茨海默病之类的脑退化性疾病的危害。


研究者针对85名可能患有阿尔茨海默病的患者进行研究,其中有45人会讲意大利语和德语,其余的人只懂1种语言。研究结果显示,会说双语的受试者,在多种记忆测试上的表现较佳,在掌管执行控制的关键脑部区域,也有更佳的连通性。另外,从儿时就说双语的人和只说单种语言的人相比,可以延迟阿尔茨海默的发病长达4~5年的时间。


无独有偶。英国爱丁堡大学于2013年所发表的一项研究也表示,相较于只说一种语言的人来说,那些精通两种语言的人如果患了额颞叶失智症、语义性失智症、阿尔茨海默病、血管性失智症等不同类型的失智症,其恶化时间可推迟4年以上。


“掌握双语的过程其实就是一种逻辑关联的过程。建议子女可以引导老人特别是有认知障碍倾向的老人做一些逻辑关联的游戏,比如说出‘中秋节’,患者可说出‘吃月饼’‘举头望明月,低头思故乡’之类的和中秋节有逻辑关联的词、短语或句子。”张巍说。


少“吃”铝防痴呆有争议

多少年来,人们一直认为,长期使用铝制餐具会导致铝的过分摄入,进而增加患阿尔茨海默病的风险。这个理念已根深蒂固。


然而在目前的研究界,铝摄入究竟会不会导致阿尔茨海默病,依然处于热烈的讨论当中,尚无明确的定论。目前大多数研究人员认为,没有足够的证据能说明铝会是直接导致阿尔茨海默病或失智症的危险因素之一。


与铝类似,曾经一度传言说,食品所用的甜味剂阿斯巴甜会导致记忆减退,但目前也没有充分的证据说明二者之间的关联。

编辑|| 楚超

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作者:佚名
来源:保健时报