岔气,一个说不清道不明的存在,大部分人都经历过这个奇怪的症状。说它是病,歇一会就没了,说不是病,疼起来真要命。这种情况在小朋友和新手跑友中特别常见,有时“老马”也会中招,那它到底是什么呢,今天我们就来认识一下。

岔气有个洋名,比较长,叫Exercise related transient abdominal pain(ETAP),翻译过来即为“运动性短暂腹痛”。运动引起的短暂腹痛多是因为呼吸肌痉挛(抽筋)引起,这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉。当然,胃和肠的过分牵扯也是其中一个原因,所以疼痛多发生在肋下或腹部。那么造成岔气的原因有哪些呢?

引起岔气的原因

影响岔气的发生或岔气发生概率的因素有很多,主要包括以下几点:

1、热身不充分:

在跑者长时间未进行跑步锻炼或跑步前未进行充分热身的情况下,跑者的机体及内部组织没有充分适应机体运动,在跑步期间,随着人体运动强度增加,机体组织疲劳加剧,进而出现肌肉痉挛现象。


2、跑步前的饮食种类、量及进食时间:

科学研究已证实岔气的发生和跑者的性别以及身体质量指数(BMI)无关,但与跑步前的饮食种类、进食量及进食时间关系密切。研究成果显示,在跑步前和跑步过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生,而在跑步前如果食用过多食物,或者进食后没有经过足够时间的消化,在积食的状态下开始跑步,同样也会增加岔气发生的概率。


3、运动时的呼吸方式:

跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠,韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,导致岔气的发生。相反,左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。


4、跑步的姿势:

也有运动学家认为跑步姿势与岔气的产生有关。如果是弯着腰跑步容易出现岔气,这种姿势会增加腹部的重量、激怒连接腹部的神经,从而促使腹部更加疼痛。

岔气的预防与处理

岔气不可怕,预防最重要,在运动中只要做到以下几点,岔气的出现几率就会大大减少:

1. 进行充分的热身活动,即使热身后开跑,也不建议一上来就猛冲,前5分钟保持慢跑状态,然后慢慢加速。

2. 吃饭后最好间隔一个小时再去跑步,跑步中摄取水分遵循少量多次原则(每次80ml左右),减少肠胃负担。长距离跑步中吃东西同样如此,不可一次性吃太多。记住,吃与喝都要点到为止。

3. 跑步时呼吸节奏很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作配合,两步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼均可。

4. 当发生岔气,降低跑步速度,加深呼吸或者停下并按压痛点,一般能有效缓解疼痛。

5. 如果停下休息后,疼痛仍不缓解,请及时就医。

如果跑者感觉到腰腹两侧疼痛难忍、呼吸急促,这时机体的岔气症状已经十分严重,跑者应该立即放慢速度并停下来。

1、控制身体尽量前倾使得横膈膜尽可能被拉伸。

2、进行深呼吸,吸气慢而深,用力向外呼气。

3、把手放在右侧腹部,随着呼吸的频率用两指对明显疼痛部位进行按压,直至岔气症状减缓或消失。

4、若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气30s左右,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。

以上方法各位跑者是否已经get了呢?希望大家能够提升自己的健康状况、改善自己的跑步方式,有效的预防岔气的发生。如果跑者在跑步过程中出现了岔气症状也不要惊慌,利用以上几个方法就能够很好的缓解岔气所带来的疼痛感。

(下载iPhone或Android应用“经理人分享”,一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送,致力于成为你的私人智库。)