【丁香医生原创】我们都知道要多吃蔬菜,但有些人说他就是不喜欢吃蔬菜,好像也好好的。不吃蔬菜的话,人会怎样?为什么有些人不吃蔬菜也没问题?蔬菜该怎么吃才好?

今天,丁香医生就请营养师来跟大家详细说说这些问题。

一、不吃蔬菜,有什么后果?

有的人经常会问:

我真的不喜欢吃蔬菜啊,不吃应该不会怎么样吧?

说出来不是为了吓唬人,但是蔬菜水果摄入不足,是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。据估计,2010 年全世界就有 670 万人因为蔬菜水果摄入不足而导致死亡。

不吃蔬菜的后果,主要体现在以下三个方面:

首先,会缺乏营养。

不吃蔬菜会减少很多营养成分的来源,特别是一些维生素(如β-胡萝卜素、维生素 C、叶酸)、矿物质(如钙、镁、钾)、膳食纤维、及多种植物化学物质等。

这些营养成分对于健康的作用,真的不容轻视。

其次,会变胖。

还有一些研究发现,体重指数(BMI)与蔬菜摄入量之间存在明显的关系,超重的人,蔬菜摄入量也会比较低。

当然,前提是这些蔬菜没有用过量的油来煎炸炒。

最后,是会生病。

研究发现,蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病(包括心血管病和某些癌症)风险的增加有关。

相反,如果我们吃足够量的蔬菜,可降低心脑血管疾病发病率与死亡率,以及部分癌症(如食管癌、结肠癌)的风险;绿色叶菜降低糖尿病及肺癌的发病风险;增加十字花科摄入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的风险。

二、为什么有些人,不吃蔬菜也没问题?

有些人可能又会说了:

可是我身边那些谁谁谁,从来都不吃蔬菜,不也挺健康的?

有些人不爱吃蔬菜,看起来好像也挺健康的。这很可能是因为:

这些人会吃一些水果来代替蔬菜,或者直接吃各种营养素片(如维生素 C、膳食纤维)补充营养。

因此在短期内,这样的饮食不会引起什么明显的健康问题,但这毕竟不是长久之计。

那么,有没有人既不吃蔬菜水果,也不吃各种营养素片,还能保持健康?

还真的有,就是生活在北极圈的因纽特人。因为极地极度寒冷,他们没有条件吃到太多新鲜蔬菜水果,就通过吃生肉(如腌海雀)的方法来获取一些维生素,尤其是维生素 C。

腌海雀是将生海雀塞进生海豹里进行发酵的肉类食品,大概就是:

萌萌的海雀▼

塞进萌萌的海豹肚子里

密封发酵几个月到一年▼

做成了腌海雀▼

除此之外,生活在寒冷地带的人还会吃:生的鲸鱼肉、臭头(散发着生化危机气味的腌制鱼头)、臭鲨鱼等听名字就充满特殊味道的食物。这都是为了补充维生素。

而且,毕竟是生肉,这么吃也都是存在较大健康风险的。

对于我们来说,相比吃这些「黑暗料理」,是不是还是新鲜蔬菜比较好吃?

三、蔬菜该怎么吃才好?

又有人要说了,我每天都吃蔬菜啊,不用跟我强调吃菜的重要性了。但实际情况是,我们国家的大部分人都没有吃够蔬菜:

根据我国 2010~2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国居民平均每人每天吃蔬菜 269.7 克,还达不到《中国居民膳食指南》的推荐量 300~500 克。

另外,对于不爱吃新鲜蔬菜的人来说,还要注意:

1. 腌菜和酱菜不算蔬菜

腌菜和酱菜这类风味食物因为经过腌制,不仅盐含量大幅上升了,而且维生素也损失了不少,某些「暴腌菜」还会产生过多的亚硝酸盐。从营养的角度,已经不属于蔬菜的类别了。

2. 水果不算蔬菜

如果不方便吃到新鲜蔬菜,可以吃适量的水果补充蔬菜摄入的不足。但是,水果不能完全代替蔬菜。

尽管营养成分比较相似,但水果蔬菜毕竟属于不同的食物种类,营养价值不同,不能互相代替。

特别是深色蔬菜来说,在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上,往往比水果高。

3. 维生素片也不算蔬菜

首先,新鲜蔬菜中不仅仅含有维生素,还有矿物质(如钾、钙、镁、磷)、膳食纤维(尤其是不可溶纤维)、有机酸,及多种植物化学物(如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物和各种植物色素)等等等等营养素,这些都是维生素片不能覆盖全面的营养素。

其次,我们的胃功能有用进废退的特点,如果我们长期不吃含有粗纤维的蔬菜,胃消化食物的能力就有可能会变差。

放着便宜的蔬菜不吃,吃各种各样昂贵的营养素片,你的钱包大概也不愿意答应吧。

四、正确吃蔬菜,做到这 4 点

1. 足「量」——每天一斤蔬菜

需要注意的是,这里所说的「一斤」,是指烹调前生蔬菜的重量,烹调后实际只有两碗左右。

2. 多「品」——选择多种类的蔬菜

因此,我们吃蔬菜要经常变换种类,每天最好有 5 种以上。

这些蔬菜不仅可以不同品种、不同颜色之间进行搭配,如(胡萝卜尖椒炒杏鲍菇),还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配(如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝)。

3. 好「色」——深色蔬菜要过半

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。

深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。他们富含β-胡萝卜素、多种色素物质(如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素),以及芳香物质等。

所以,在每天吃的这一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

4. 重「鲜」——选择新鲜应季的蔬菜

新鲜的应季蔬菜,水分含量高、味道清新、营养丰富;而不新鲜的蔬菜,不仅水分流失,口感不好,营养也会发生变化。如果发生了腐烂,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。

因此,蔬菜要尽量新鲜吃,不要存放太久。

看完这些,今天就赶紧给自己加一盘蔬菜吧!

丁香医生原创,请勿转载;作者:刘萍萍;编辑:李坏。图源:123rf图库。

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