于刚练习瑜伽的同学,特别是平时没有收腹习惯的朋友,是挺难找到启动核心的感觉的。今天推荐11个简单的动作,在这些体式中,找到核心的启动。

1.鱼式(砖块辅助)

  • 仰卧,砖块放在肩胛骨和后脑勺下

  • 双腿伸直绷脚背,腹部内收

  • 保持2-3分钟

2.卷腹

  • 仰卧,双脚踩地,双手抱住肋骨下端

  • 抬起头和肩膀,启动下腹部

  • 保持10次呼吸

3.半船式变体

  • 在上一个体式基础上,双腿伸直并拢抬高

  • 保持10次呼吸

4.桥式

  • 双脚踩地,脚踝对齐膝盖

  • 双手在下方十指交扣,胸腔去找下巴

  • 保持10次呼吸

5.猫弓式

  • 手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部

  • 内收腹部,弓起上背部,找到肚脐收向腰椎的感觉

6.单腿猫弓式

  • 在上一个体式基础上,左膝盖离地往前找鼻尖,右手找左膝盖内侧

  • 保持10次呼吸,换边

7.猫式摆尾

  • 在猫式基础上,延展胸腔向上,左膝盖离地向上抬高

  • 注意腹部内收不要塌腰

  • 保持10次呼吸,换边

8.弓步

  • 从下犬式,左脚向前,屈膝90度

  • 右脚跟离地,保持5次呼吸

9.弓步扭转

  • 在上一个体式基础上,左手向上延展,扭转向左

  • 保持10次呼吸

10.高位弓步

  • 在上一个体式基础上,双腿稳定,立起上半身

  • 腹部内收,骨盆摆正,胸腔延展

  • 保持10次呼吸

11.单腿上提

  • 在上一个体式基础上,伸直左腿,右腿向前弯曲抬高

  • 双手半握拳,腹部内收

  • 稳定单腿站立,保持10次呼吸

  • 换边重复

学们,如果后面这个从弓步到单腿站立可以稳定的转换,说明核心初步启动了。没有稳定的同学不要灰心,练习时多把意识带到腹部。

初 步 启 动 核 心

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