讲真,

说起主食碳水你脑海里想到的都是什么?

米饭?包子?馒头?面条?



许多小伙伴都知道,

主食碳水(糖)吃多了会胖,

所以有不少人为了避免自己摄入过多的糖,

选择在一餐中减少或者干脆不吃主食,

只吃菜肯定会瘦,嗯~



我们先来看看小伙伴们的减肥食谱,


上面罗列的菜几乎都是我们日常的配菜,

看起来都没有主食,一切都那么美好,

尤其是煎炸炖炒怎么做都好吃的土豆,

我想没有几个人不喜欢~



但尝试这样吃一段时间后,

你会发现,

肉肉还是很顽强的在你身上,

甚至比以前还多……



其实认真讲,

这样吃不但不健康也不会让你瘦,

更有可能会越来越胖,

这是为什么呢?



归根结底一句话:你选错了蔬菜!

有些我们以为是蔬菜的食物

其实妥妥的是碳水化合物

完全可以当做主食来吃,

你把主食当配菜,不胖才怪。




我们说的蔬菜到底是什么?


蔬菜富含丰富的维他命和矿物质,

以及各种纤维、抗氧化剂,并且热量很低。

我们所熟悉的蔬菜是

除了谷物以外的其他植物(多属于草本),

可以做菜、烹饪成为食品的。


(这是我们常见蔬菜)


但在营养学的定义中,

真正的蔬菜是以,

一份100公克单位内,只有5公克糖分的植物

比如:菠菜,芦笋等等,

是货真价实的蔬菜类



而那些富含丰富的糖(碳水化合物)的植物,

妥妥的是混进蔬菜大军的“假"蔬菜,

比如我们都爱吃的土豆……




让你发胖的“假”蔬菜


不论是减肥还是增肌,

过量的摄入糖(主食.碳水化合物),

会很明显的影响瘦身效果,

所以主食、甜点都不能超标,

但你别以为这和蔬菜没有关系!




假蔬菜,真碳水


讲真,主食除了我们熟悉的米面制品等谷类外,

还包括各种有色谷类,薯类和豆类。

以上我们统称为粗粮,

粗粮一般泛指粗加工食物,

能通过现在的样子看到它原来样子的食物,

就是粗粮。



谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦;

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆,小扁豆;

块茎类:红薯、山药、马铃薯,芋头,藕,荸荠,菱角;



山药,藕片,荸荠,菱角……

居然是主食?


我们常见的以为是蔬菜的食物,

例如玉米、土豆、部分豆类等,

其实在营养师眼中,

并不算是真正的蔬菜类,

而是可以当成主食的淀粉类蔬菜

它们富含丰富的糖


    


摄入超量糖分会让你发胖


糖是身体必需的营养

糖不但是构成人体细胞的主要原料

而且是人体能量的来源。



糖对人体而言非常重要,

吃多了则有百害而无一利,

如果你的一餐中有米饭或者面,

那么在配菜中又有土豆丝、部分豆类等等,

你这一餐的糖份摄入就会明显超标。


过多的糖分会转化成脂肪,

使人变胖,血糖值升高、患上糖尿病,

吃糖过多还会导致胃溃疡、肾及尿道结石,

口腔溃疡、视力下降、高脂血症等疾病的发生。




那些年你吃错的“蔬菜”


一顿标准的中餐,

应该是包含人体所需营养的,

碳水化合物(主食)+蔬菜+肉类(蛋白质)缺一不可,

有些碳水化合物混在蔬菜的队伍中,

不但让你营养不均衡

还会让你分分钟发胖而不自知




根茎类食物


土豆,山药,藕片这三种食物的淀粉含量,

是普通蔬菜的近5倍甚至更多,

(普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克)。

 


所以,这三种食物做成的料理,

包括烤土豆,土豆炖牛腩,清炒土豆丝,

地三鲜里的土豆,山药蘑菇汤,凉拌藕片,

桂花糖糯米藕等等,

都可以作为健身期间的主食来源

不要天真的误以为是蔬菜




豆类食物


蚕豆炒蛋,韭菜炒蚕豆,豌豆牛肉粒,

胡萝卜炒豌豆,盐水小扁豆,

这些也是我们常吃的家常菜,

除了我们知道的红豆,黑豆,绿豆是主食之外,

很多人也会误以为,

蚕豆、豌豆和小扁豆为蔬菜的一种而摄入过量。



普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克,

而它们,高达近20克的碳水化合物含量却想要混进蔬菜大军。



果实类食物


荸荠,菱角,这一类食物跟前两类不一样,

很多人习惯把荸荠和菱角当作解馋的零食。

包括水菱角,菱角米等变种,

直接吃,煮熟吃,口感香甜,

欲罢不能,一不留神就会吃多。


这两种食物的碳水化合物含量不容小觑,

货真价实的粗粮主食一份子。




题外话

除了以上这些很多人会误以为是蔬菜的主食,容易被误以为是主食的南瓜其实是蔬菜。每100G的南瓜仅含有4.5克碳水化合物,接近普通蔬菜碳水化合物含量。



“假”蔬菜,好碳水


当然,

虽然这些食物是主食而不是蔬菜,

但并不意味这它们就不好,

相反,作为粗粮的这些食物

不单营养丰富,升糖指数也较低,利于健康

所以平日里可以替代或者半替代传统的主食

作为一餐中碳水化合物的主要来源

关于粗粮怎么吃你可以戳这里!



粗粮好在哪儿?


① 丰富的B族维生素和矿物质


粗粮富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸,

以及钾元素和钙元素等矿物质,

可以增进食欲与消化功能,

维护神经系统的正常功能等,

而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮,

所以营养价值大大降低了。

 



② 膳食纤维含量高


粗粮中膳食纤维多,

能量密度较低,饱腹感好,

可使摄入的能量减少,

有利于控制体重,防止肥胖。

适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,

起到润肠、防止便秘的作用。

 


③ 调节血糖


粗粮因为膳食纤维含量丰富,

消化速度慢,饱腹感好,

有利于保持平稳的血糖水平,

可以有效的减缓脂肪合成速度。

与完全去掉外皮的精细米面制品相比,

粗粮营养成分丰富,

膳食粗细搭配有利于合理摄取营养素,

提高不同主食的蛋白质利用率。

 



细数被误解的碳水


①玉米


玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子,

目前全国各地都有种植,有些地区以它作主食,

玉米是粗粮中的保健佳品,

食玉米对人体的健康颇为有利,

1根新鲜小玉米(160克,可食部分74克),

热量78卡路里

玉米中的纤维素含量很高,

具有刺激胃肠蠕动的作用。



②豌豆


100克的豌豆仁有166卡的热量,

膳食纤维高也含高淀粉,

且有维生素C及β胡萝卜素,

能够有效对抗自由基,增加美白抗老的功效。

同时青豆内富含蛋白质,

且胺基酸含量丰富,唯独内含有致敏成分,

有敏感性体质者食用上要特别留意。



③土豆


土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,学名马铃薯,

与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物,

1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里,

土豆含有大量淀粉以及蛋白质、

B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。



④地瓜


红薯又名番薯、甘薯,

除供食用外,还可以制糖和酿酒,

1个小红薯(130克,可食部分117克)

 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养,

含有的赖氨酸,比大米、白面要高得多,

还含有十分丰富的胡萝卜素。



⑤紫薯


紫薯有绵软香甜的口感,

烤、烘、蒸都很好吃,

紫薯的紫色说明它富含花青素,

这是一种强效的抗氧化剂,

可以帮助预防某些癌症,

减少罹患心脏病和帕金森病的风险,

同时也能保护视力,

烤的时候把皮留着能最大程度的保留营养素。



⑥莲藕


每100克莲藕就有74大卡,

内含维生素C及高量膳食纤维,

也是根茎类食物中含铁成分较高的食物,

对缺血性贫血者很有帮助。




 ⑦栗子


街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气,

或是香甜的栗子炖汤,都让人胃口大开。

100克(约12颗)栗子热量有148大卡,

有著高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸,

对人体健康很有帮助,从中医观点,

更有养胃健脾、活血止血的功效。




⑧菱角


菱角100克有140大卡热量,

含有丰富淀粉、蛋白质及维生素,

对于体质虚弱或想要强身体魄者,

是很好的健康食物。




该怎么吃才不胖?


控制摄入糖的量


适量的糖是构成人体细胞的主要原料,

而且是人体能量的来源,

想要控制体重的人依旧需要控制糖分的摄入

过多的糖分会转化成脂肪,并有可能引起各种疾病。



(例如米饭和面条)的摄取量;

同时也别忘了高淀粉蔬菜(例如玉米),

因为含有高淀粉、高糖,也得节制食用;

其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等,

在控制醣分摄取时,这些食物来源的醣分,

通通都必须计算进去;

另外,含有精致糖类的食物,如蛋糕、糖果等,

都要尽量少吃甚至不吃。



对换法则


当饮食中有被误认为是蔬菜的主食时,

必须与原本食用的主食淀粉类,

比如:米饭和地瓜二择其一,

或者是减少两者的摄取量,

也就是餐点中如果有玉米、豌豆等配菜时,

减少米饭的摄入量,

这样才能控制淀粉的总摄取量。

千万别以为只有常见的 主食含糖量高,

其他高淀粉蔬菜如果不节制,

也会让你分分钟长胖。




下面听FitTime营养师带你一起,

“揪出”那些让人发胖的“隐形主食”!


看了今天的内容再看看自己平日的食谱,

是不是有很多主食被你当作蔬菜了呢?

如果有,现在调整食谱还来得及。


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作者:佚名
来源:FitTime