在开始运动之后，可能有些人会开始听到，要多练大肌群，要多做多关节的运动今天简单跟大家分享一下这个观念，这观念算是满基础的运动观念，却也是满重要的运动观念什么是大肌群？什么是小肌群？我会用比较白话的方式简单跟大家说明

人体活动的重要关键，除了内脏，血液，呼吸等之外，最重要的大概就是肌肉群

现在的科学已经告诉我们，人老了之后的退化，有很大一部份程度跟肌力减退有关肌肉的量跟力量，基本上决定我们人体的活动能力（当然还有很多面向，如关节的活动度，筋膜等等），但总之，如果你想要有一个健康好用，可以迅速移动跟使用力量的身体的话，增加肌肉的面积，力量，或保持不要减退，是一个很重要的关键以肌肉成长来说，大概在16~20岁是人生的高峰，到30岁之后，如果不刻意训练或大量使用肌肉的情况下（如坐式生活），肌肉会以每年1~2%的速度慢慢流失，尤其老人家过了60岁以后会下降的更快（甚至很多老人会发生肌少症）肌肉流失，意味着代谢下降，所以我们可以很常听到，很多办公室生活的上班族会觉得奇怪，30岁之后，明明我吃的量跟以 也差不多，也没特别多，但是感觉身体越来越松垮，肚子越来越突出，偶尔运动一下也觉得非常累这都跟肌肉流失有很大程度的关系～所以我们要做的，就是有意识的使用肌肉，训练肌肉，保持肌肉不要流失，甚至还有成长的空间这时延伸的问题就来了，我该做什么运动比较好？我们先来看看我们人体要几个主要肌肉群，基本上我们人体有几大肌肉群分别为上肢、下肢跟核心上肢：主要为胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群下肢：主要为臀部肌群、腿部肌群核心：主要为腹部肌群如果要细分当然还有很多，人体全身上下的肌肉大约有600多条，但是我们大约可以分为这主要的肌群，因为虽然肌肉有很多条，但是在日常生活或一般的运动中，几乎没有一条肌肉是单独运作的，大部份的肌肉群都是协同运作的，只有参与比例的问题而已例如你做下半身的运动，如深蹲、分腿蹲、后脚抬高蹲时，主要参与的就是下肢的肌群，但同时核心的肌群也会同时参与身体的稳定，如果你手上有背或提，如哑铃，杠柃，壶铃等等的重物，那你上肢的肌群也会同时一起参与，只是主要还是会以下肢群肌为主那如果要以全身占比 说，下肢的肌群约占全身肌肉量的70%，臀大肌、股二头、股四头肌，是身体面积最大的肌肉群当然如果细分，我们还是会有例如大腿前侧的股四头（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌），比例会比小腿（比目鱼肌、腓肠肌、胫前肌等等）来的多所以以人体来说，下肢是大肌群，以下肢来说，小腿是相对比较小的肌群那上肢我们刚才讲到也有很多肌群，例如胸肌就是上肢比较大的肌群，肱二头肌就是上肢比较小的肌群

而我们在训练里的的概念，就是在有限的时间，同样的强度下，优先锻练比较大的肌群，对于效率来讲，会比单独练小肌群效益来的高（不管是从燃烧热量，或从刺激肌肉的角度来讲）例如在老人卧床的比例中，有很大程度跟跌倒后髋关节骨折有关，而跌倒又跟肌肉的流失很有关，所以在健康跟训练的角度来讲，我们会鼓励你优先锻练下肢的肌群，优于上肢的肌群（但这里强调一下，这是训练的一些原理，最后我们都是鼓励你，全身性的肌肉都要锻练，不要偏废，只是我们可以了解这个观念）而训练下肢或上肢来讲，我们又会鼓励你，优先做会让更多肌肉肌同时参与的动作，这时就会谈到多关节跟单关节我们再往上看一下，刚才我们有讲到几大肌群，而几大肌群同时又跟几大关节所关连着我们人体的几大关节：上肢：肩关节，肘关节，腕关节，脊柱下肢：髋关节，膝关节，踝关节什么叫多关节运动，白话的来说，就是做一个动作同时需要两个以上关节来参与的动作（以后我们会再聊自由重量跟固定式机械重量的使用时机）以下肢来说：例如做杠铃深蹲，同时需要下半身的髋关节，膝关节，踝关节来参与，这叫多关节运动，但如果你做机械式的推(蹬、踼)腿机，你的髋关节，你的踝关节都被固定，那他就会变成单关节运动（单关节运动也有使用的时机，也不是一味不好，只是鼓励优先用多关节）

以上肢来说：做伏地挺身，哑铃卧推（伏地挺身比哑铃卧推需要更多关节参与），会比你单独做二头弯举，或三头肌训练来的有效率为什么？因为你在做多关节运动时，你同时会有两个以上的肌肉群参与，例如做伏地挺身，你可以同时锻练到胸肌，肩膀的三角肌，手臂的三头肌，核心的腹肌也需要参与稳定，背部的肩岬也需要参与稳定，下半身的臀肌也要参与稳定等于你做一个动作，你可以同时使用到很多肌肉群，只是占比问题决定了主要锻练的肌群但如果你做的只是一个坐式的二头弯举的话，那他几乎只单独训练到肱二头肌（不过还是会有手臂的肱桡肌，三角肌也会少量有）但因为二头弯举只动肘关节，所以主要二头弯举都会是比较小肌群参与所以以上肢来说，伏地挺身就会是多关节，二头弯举就是单关节，以训练来说，我们会觉得多关节运动同时参与的肌肉群较多，在时间有限，强度差不多的情况下，可以优先考虑做多关节（再ps.单关节运动也有使用的时机，也不是一味不好 只是鼓励优先用多关节) 这大概就是简略的慨念，跟大家简单分享一下，什么是大肌群小肌群，什么是多关节单关节所以我们总结一下，以同样时间，差不多强度的效率来讲的话：多关节运动优于单关节运动大肌群运动优于小肌群运动不过跟大家讨论这个主要是让我们建立一些基本逻辑，因为如果时间够，我们当然全身都练，不管大小肌群，就都会用到练到了