我们知道在做卷腹的时候,脊椎会弯曲,这是操练腹直肌的好方法,但是在设计腹部训练计划顺序时,很重要的一件事是,要考虑每一段的腹部会如何动作或稳定脊椎。以下是五个运动,能针对全部的腹部肌群做脊椎的弯曲、旋转、稳定及侧弯。

  • 像球一样滚动:

*以皮拉提斯为基础的动作,主要训练腹直肌*

坐在瑜珈垫上,脚悬空。将你的手放在头后面,并将下巴压下来的同时将手肘碰到膝盖。维持这个动作并滚动,只要肩胛碰到地板就好。当滚回来时,保持腹部出力及脊椎弯曲,然后在平衡的状态下暂停。重复做10-15次然后记住,手肘跟膝盖随时都要碰在一起。

  • 平板撑前伸与拉:

*这个动作主要训练腹横肌及腹斜肌*

开始时先做一个高的平板撑,这个运动的第一个部分重点主要是稳定脊椎与臀部。当右手往前伸时,腹部持续出力撑住。接下来,将手拉回来,将躯干向右旋转,维持撑住姿势的同时,将右手向上举起。回归原位时用刚刚的方式逆向操作,在换边前每边要做10-15下。

  • 侧棒式卷腹:

*这个动作主要是在横向弯曲脊椎时训练腹斜肌*

开始时使用前臂做棒式,你的脚可以是伸直的,或是改变一下将下面腿的膝盖着地。手举过头的同时,将上方的脚抬起,然后横向弯曲脊椎,将手肘往膝盖靠近,同时也将膝盖抬起往手肘移动,当它们碰到时,慢慢地回到原来的姿势。这个动作每边做10-15次。

  • 海豚棒式:

*这个动作主要训练腹横肌与腹直肌*

开始时使用前臂平板撑的姿势。脖子维持自然姿势,接着将身体像帐篷一样折起(搭起),用腹肌去戴起臀部。保持你的肩颊下压与收缩,到顶时维持1-2秒,然后慢慢的回到起始姿势。重复10-15次。

  • 两腿跪式:

*这个运动通常被归类为臀部运动,但将一只手抬起会动用到整个核心去稳定脊椎*

开始时先做四足跪姿,右脚向左后抬起(髋外展),重复五次后慢慢的将左手抬离地面约一寸。肩膀维持稳定,并在右脚移动时维持臀部高度。你也可以尝试更困难的方式-闭上眼睛。每次换边前完成10-15下。

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