一、什时候跑？

经常会有跑友来问：“哪个时间跑步最减肥？”

对于这个问题小编一直认为：无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。

早起晨跑，可以养成良好的生活习惯，仿佛这一天会比别人多出来1-2个小时，新的一天由运动开始会让你倍添活力，比喝咖啡还要好。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说，很难坚持，尤其在寒冬和炎夏时，对心血管也容易产生较大负担。

中午跑步，利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率。但是对于上班族来说，中午跑步需要解决一个洗澡的问题。

晚上夜跑，可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。对于女性来说，夜跑也相对不那么安全。另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。

有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。

二、跑多长时间？

一般来说，如果跑步是为了减肥，小编会推荐跑30分钟以上，最佳是40-60分钟。

但是，如果你刚刚开始准备跑步，也不一定非要遵循这个数字。首先你要知道，动肯定要比不动好，即使你今天比昨天多走了5分钟的路，那也是值得鼓励的一件事情。

我的建议是，初次跑步的人可以走跑结合，比如跑6分钟，走3分钟，每天做2-3组，这样能够坚持1个星期，再慢慢减少走路时间。等到身体逐步适应锻炼强度了，再去追求单次30分钟甚至45分钟以上的跑量，以求减肥的最佳效果。

三、以什么速度跑？

跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。

建议：以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，速度要慢，时间要跑足。

那多慢的速度是合适的速度呢？

普通跑步爱好者可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧燃脂状态么，也就是一个合适的速度。

相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，对减脂来说反而不利。这个时候就需要适当减速，重新回到燃脂心率区间，然后跑下去。

对减肥来说，匀速、缓慢跑是最佳的跑法。

四、一周跑几次？

减肥初期，很多人热情高涨，恨不得天天跑，生怕哪一天不跑了，脂肪又会堆积。但是，即使你很想每天跑步，也最好能控制一下自己的热情，不要天天跑。

推荐：跑一休一，每周跑3-4次，就可以了。

原理是人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时之内，肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复，天天跑就会积劳成疾，大大增加损伤的概率。

可能还是会有人担心，不跑的那几天会拖自己的后腿，美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。

五、跑不动了能不能走？

跑不动了走两步完全没有问题。就算是跑步老鸟偶尔也会走几步调整一下状态。

走路在跑步初期是一个很好的辅助训练手段，通过跑走结合，可以顺利拉长时间和距离，在心理上和体能上建立长跑的基础。但是，跑步毕竟是跑的运动，走路在跑步中只能起到辅助和恢复的作用，我们最终还是要跑起来的。

如果在跑步过程中，你一直觉得无法继续跑下去，则需要评估一下当前的配速是否过快，速度过快导致体能消耗过大而无法进行持续的跑步训练。建议可以适当减慢速度，这个速度以你能轻松跑完30分钟为标准。

六、给减肥者跑步的几个小tip

1、要谨慎控制跑步的时间、距离、速度和强度。贸然地增加跑步的时间、距离和速度，会让身体无法承受突如其来的运动强度，反而容易造成运动损伤。

2、最好准备两双跑鞋轮着穿。因为体重大相对跑鞋的压力也较大，跑鞋在每一次使用后也需要更多时间恢复弹性，两双轮着穿可以让跑鞋更好的进行恢复，从而起到更好的保护性。这样做也能增加跑鞋的使用寿命。

3、随身携带补给的水。胖的人一般更容易出汗，会更需要补充水分。如果是在城市里面路跑，只要随身带上些零钱，在路边小店购买即可。

4、胖人跑步时，身体各部位的摩擦概率会更多，如：腋下、大腿内侧、胸部等，这些部位就更需要保护，在跑步前可以在这些比较容易摩擦的部位涂抹凡士林或润肤乳，个别特别严重的部位（如：乳头）则可以贴创可贴。

减肥，贵在坚持，真正改变你的不是跑步本身，而是你的坚持。