知道为什么越来越多的膝盖有酸、痛、胀的小情绪吗?因为我们人类进化成直立行走后,膝盖天天承受着本不应承受之重,而你却一点不爱惜它!



5个坏习惯毁掉你的膝盖


❶ 不控制体重


让数字告诉你,膝盖每天都承受了些什么?


躺下来的时候膝盖的负重自然是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时膝盖的负重是体重的4倍;打球时膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍!


可想而知,越胖的人膝盖越可怜,所以请适当控制下自己的体重吧。


❷ 平时不运动,猛地运动过量


缺乏锻炼的人,支持关节活动的肌肉自然也不发达。如果猛然间进行过量又不适宜的运动(比如周末和亲朋去爬山)或是进行一场对抗激烈的比赛(就是我们说的“周末运动员“”),膝关节就可能痛起来。为啥疼呢?因为肌肉过度运动,导致疲劳或者潜在的伤病已经离你不远了。



❸ 长期蹲着或站着


需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人,膝关节处于持续受力中。所以建议蹲着工作的人(比如电焊工)最好找个小板凳坐着工作,久站不动的人(比如老师)在工作中适当走动一下,缓解膝关节的疲劳,而一些搬运工人要做到节力和借力(比如借助机械手段)。


❹ 爱穿高跟鞋、松糕鞋


很多爱美的女性喜欢穿高跟(足跟超过5厘米)鞋或松糕鞋,穿上鞋子虽然美美的,此时膝关节的负荷也是大大的,久之损伤也随之而来,此外也更容易引发其他损伤(如崴脚)。更提醒爱运动的人们,一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋,但绝不是越贵越好吆。



❺ 不注重力量训练


很多人都不注重力量训练,觉得戴一个护膝就万事大吉,其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。什么是力量训练呢?力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。


6个动作保护膝关节,比护膝管用


记住,强有力的肌肉保护膝关节,比护膝要强100倍。


❶ 靠墙半蹲


背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲(膝尖不可以超过脚尖,否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力)。重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化,比如30°,45°,60°,但不建议超过90°,同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。(角度指小反向腿延长线与大腿间夹角)。


每次保持至力竭,重复3~5次,次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重,增加难度。


❷ 膝关节屈曲锻炼(借助弹力带)


坐位,膝盖自然弯曲,双脚离地,弹力带一端固定,另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度,拉紧弹力带。


每次拉紧弹力带,保持10秒,放松10秒,重复10次为一组,2~3组/天。


❸ 叉步深蹲动作


两腿前后呈开立,双手叉腰,背部挺直略前倾,缓慢屈膝向使小腿与地面垂直,前并同时移动自己的重心至支撑腿,维持5秒,后恢复起始姿势,依次重复,双侧退依次进行。


每侧15次/组×2组,能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重(哑铃)来增加训练强度。


❹ 台阶蹲起动作


选取10~15厘米台阶,一脚站于台阶上,另一角悬在空中,上身稍前倾,支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面(不能踩实),停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势,稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。


双侧退依次进行,每侧15次/组×2组,呼气时屈膝下落,吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重(哑铃)来增加训练强度。


❺ 提踵垫脚动作


双手指尖轻触身前的椅子,缓慢踮起脚尖,维持5秒后再放松。在整个动作过程中,注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。


15次/组×2组,能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重(哑铃)来增加训练强度。


❻ 股四头肌牵拉放松运动


俯卧位,用一根绳子套在脚踝上,用手尽力回拉。还有其他三种牵拉方式见下图。

一般牵伸30秒休息30秒,2~3组即可。


小提醒

依训练要求完成上述动作,一周进行3~4次训练,适时增加阻力。以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛病史,又有一定运动爱好(如跑步、徒步、登山等)的朋友使用。如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。


本期小编:许多乐子)



邢剑医生是北京大学第三医院康复医学中心的主管技师。邢医生从2011年开始就职于北医三院康复医学科至今,曾于2015年赴德国交流访问三个月,收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作,及骨科常见疾病术前及术后康复指导工作。


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作者:佚名
来源:好大夫在线